Gyakorlatok a lista: a nő a forradalom, húzódzkodás. teljesítmény technika

Munkavégzés saját súlya - a legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy gyakorolja. Sőt, a megfelelő vágy ilyen osztályokat lehet elérni egy nagy szám, és kiváló egészségnek. Ma tárgyalja az alapvető feladatok a bárban, nevezetesen szigorítása és emelő a puccsot. Annak ellenére, hogy az egyszerűség, a gyakorlatok nagyon hatékonyak.

húz

Kezdjük a pull-up. Ez a gyakorlat, egyrészt, mert könnyebb, mint a nő-puccs, és a másik, az egyik lift-puccs szakaszban. Ezért ő fog kezdeni.

Húzódzkodás lehetővé teszi a sportoló, hogy nyúlik vissza is, valamint hang a hátizmok és a fegyverek. Miért hang, nem a szivattyú? Mivel ebben a feladatban részt vevő sok izomcsoport, ezért nehéz koncentrálni a terhelést ezek közül bármelyik. Emiatt gyakorlat tartozik az alap. Annak érdekében, hogy az izomtömeg növelésére használja felhúzó nehéz itt, hogy hangsúlyozzák a megkönnyebbülés, és növeli a teljesítmény aránya az izmok működése - nem kérdés. Akkor felzárkózni, ahol van egy nyalábot: az edzőteremben, a játszótéren, van akarat a saját otthonában, vagy akár egy fa.

Mely izmok dolgoznak, ha meghúzzák a bárban

Mint már említettük, húzza lehetővé teszi, hogy töltse be a hátizmok és a fegyverek. De néhány izom lesz betöltve többet - attól függ, hogy a markolat. Hagyományos markolat, ami általában, mint a fizikai képzés tanárok, egyenes (tenyér tőled), váll szélesség mellett. Ebben az esetben működik, a hátizmok és bicepsz.

Fordított (a tenyér) a markolat váll szélessége lehetővé teszi, hogy nagy terhelés bicepsz része. Ez köszönhető ez a funkció, a kezdők gyakran válasszon egy variációja pull-up.

A legnehezebb az egyik húz egy széles markolat. Általában kezdő ezt a változást okoz pánikot. De a széles markolat lehetővé teszi a munkát több hátizom csoportok, nevezetesen latissimus, trapézizom izmok és párosítva fordulóban. A bonyolultabb változata ez a gyakorlat - széles markolat húzódzkodás a fej betölti ugyanazon izmok, de ad nagyobb hangsúlyt a legszélesebb izmokat.

Amellett, hogy a széles és közepes, van még egy fogást - keskeny. Amikor a pull-up egyenes keskeny markolat a művek közé fogazott és latissimus (különösen az alsó része) hátizmok, valamint bizonyos mértékű kézi flexorok. Fordított keskeny markolat ugyanaz a hatása, mint egy egyenes vonal, csak akkor hangsúlyosabb terhelések bicepsz.

Technika húzódzkodás

Tehát kitaláltam, amely az izmok dolgoznak, miközben húzza a bárban. Most itt az ideje, hogy megtanulják, hogyan kell felzárkózni. Elvileg ez a gyakorlat nem rendelkezik technikai nehézségeket, és végre olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, de néhány részletet még mindig ott vannak.

A lényeg az, hogy meg kell emlékezni: ha azt szeretné, nagyobb terhelést kap egy bizonyos izomcsoportot, akkor próbáljuk meg költözött fel a testét. Természetesen fontos szerepet a probléma célzott izomcsoportok játszik fogást, de a technika is fontos. Például, egy elég széles ahhoz, hogy futók kell nőnie rovására információk pengék. Ha egy versenyző fogja húzni magát a kezével, a terhelés részt vesz a bicepsz.

Csak néhány árnyalatok:

1. A húzódzkodás, amikor a szervezet nem lazul, csak keresztbe tesszük a lábunkat a legelején a gyakorlat. Természetesen erős rándulások és ez nem segít, így próbálja megy zökkenőmentesen. Ez nem csak védi az ízületek, hanem a hatékonyabb működését izmokat.

2. A legalacsonyabb pont egyenesbe a karok teljesen, így az izmok jól nyújtva. És a tetején, próbálja megérinteni a keresztléc mellkas felső (az alsó része a nyak, ha a pull-up széles markolat a fej mögött).

3. Ha a pull-up azzal a céllal, hogy dolgozzanak ki a hátsó (a szabály, beszélünk közvetlen elég), tegye a hüvelykujját a tetején, valamint az összes többi ujj. Tehát a kis trükk lehetővé teszi több minőségi nyúlik gerinc izmait a legalacsonyabb pontja az amplitúdó.

4. Minden esetben, kivéve a húzás fej, próbálja kissé hajlítsa meg a vissza egy függőleges sáv van a mellkas és nem a fej. Abban az esetben, húzódzkodás a fej testület egy vonalban az egész mozgalom. By the way, ez a variáció a pull-up tartják a legveszélyesebb. Tehát legyen éber és óvatos!

5. Ha nem tud felzárkózni, még egyszer, tanulni elindításához húzza az alsó sáv, amely lehetővé teszi, hogy álljon ki a földből, és így a test egy lökést. Tudod is megpróbál tenni a passzív fázisában a gyakorlat, mely csökkenti. Mássz fel a bar segítségével egy széket, és próbálja, hogy elsüllyed a lehető leglassabban. Ez segít felkészülni az izmok komolyabb terhelést.

Az emelkedés a puccs

Szóval, kideríteni, hogy mi minősül emelő és birkózni a technika, akkor lehet, hogy meghódítsa a gyakorlatok a mezőnybe. Ezek közül az első - a nő-puccs. Ez egy klasszikus feladat, amely fejleszti a koordináció és izomerő. Között a tornászok és stritvarkauterov emelkedés puccs tartják, könnyen kezelhetővé teszi lehetővé, hogy a bárban. De a köznép ezt a gyakorlatot gyakran okoz sok nehézséget. Az évek során kiérdemelte a hivatalos státusza „jelző natrenirovannosti testet.” Ezért alkalmazása, mint a standard a katonai és a felvételi különböző bűnüldöző szervek.

Célzott izomcsoportok

Emellett izmok részt vesznek a pull-up, futás és egy ilyen nagy izomcsoportot, mint az ABS során végrehajtott puccs lift. Segít, hogy szüntesse meg, és dobja fel.

Ráadásul ezek a gyakorlatok a bárban kifejlesztését teszik lehetővé a mozgáskoordináció és megtanulják, hogy teljes mértékben irányíthatja a szervezetben. Ezen túlmenően, ezek nagyon hasznosak a vesztibuláris apparátus.

Ellenjavallatok

Általános szabály, hogy az ilyen gyakorlatok veszik azok, akik megtanulták, hogy kell meghúzni, tudatában saját testük és a saját képességeit. Kezdők emelkedik, a puccs valószínűleg meghiúsul. Azonban minden esetben meg kell adni egy kis figyelmet ellenjavallat. Tehát, a legfontosabbak a következők:

1. Sérülések az izületek, nevezetesen könyök, váll és a csukló.

2. Fejfájás, fej bármely olyan betegségben és vérnyomás problémák.

3. károsodott koordináció mozgások.

Egyszerű húzódzkodás csak egy ellenjavallat - problémák ízületek. Emelkedése a puccs - nem annyira erősítő edzés, torna, mint egy elem, és ez egy teljesen más kockázati szintet.

Azok, akik nem képesek felzárkózni legalább ötször, ne próbálja emelkedni-puccs. Ez sportoló egyszerűen nem tartható a bárban, és tarts ki. Természetesen tudja védeni magát a biztonsági hevederek, de nincs rá szükség, ha nem tud felzárkózni. Húzódzkodás ebben az esetben - ez az ábécé, amely nélkül a fejlődés nem kezd szavakat alkotnak.

teljesítmény technika

Mielőtt áthágják az emelkedés a forradalom, meg kell tanulni, hogyan kell nemcsak felzárkózni, hanem, hogy szüntesse meg az egyenes láb, minél nagyobb, annál jobb. Ha meg tudod csinálni, hogy mind a másik elem több mint 5-10 alkalommal, akkor elég a fizikai erő, hogy szüntesse-puccs.

Tehát, mi magyarázza a technika részből áll:

1. Először meg kell, hogy vegye fel a vízszintes sáv, és tarts. Vis a sáv ne legyen túl hosszú, mert még ez enyhítette a sok erőt. A markolat eltérő lehet, azonban úgy vélik, egy klasszikus egyenes vagy egyenes átlag. Mivel ebben az esetben a szivattyúzást vissza nem ez a fő cél, a hüvelykujj a másik oldalon a másikhoz képest ujjak (az úgynevezett villa). Ez a fogás több esetben a szempontból biztonságot.

2. Ezután el kell ugyanakkor, hogy utolérje, és emelje fel a lábát szintje felett a bárban próbál dobni rajta. tehetetlenség elég lábát keresztbe a pult mögé. Egy olyan időszakban, amikor a tömeg láb felülmúlja, és húzza ki a test le, van egy puccs.

3. A végpont sportoló kap közel függőleges helyzetbe, és a keresztléc van derékmagasságban. Ezt a helyzetet nevezzük a hangsúly a mezőnybe.

variációk

Tapasztalt sportolók két szakaszra oszlik a gyakorlat. Először is, ők emelkedik a bárban, majd emelje fel a lábait, vagy fordítva - felemelte a lábát, majd felhúzott és dovorachivat. Az ilyen kialakítás néz ki, látványos, de ez csak akkor érhető el, ha hosszabb edzés. Végezzen két fázis egyidejűleg sokkal könnyebb.

Vannak még végrehajtásának elősegítése technológia, ellentétben, amelyet előre építmény növelése érdekében tehetetlenségi erő. Ez a technika akkor tekinthető rossz, ezért jobb elhagyni azt.

Tovább bonyolultabb változata az úgynevezett „kilenc”, vagy a „toll”. A lényeg az, hogy egy sportoló nem csak akkor válnak csavart a vízszintes sáv, és csinálni, hogy ne érjen a hasát. Kiderült, hogy a kéz - az egyetlen testrész, ami ebben az esetben érintkezik a vízszintes sáv. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a klasszikus változat, ezért mielőtt elkezdi, akkor kell egy jó munka ki egy egyszerű okot a puccs.

frissítő

Talán furcsán hangzik, de a helyes és szép emelkedés a puccs kell dolgozni nyújtás. Beszélünk a combhajlító, amely, ha nem elégséges nyújtás nem engedi, hogy emelje egyenes lábak. Ők akaratlanul hajlik. Ez nem csak fáj a szeme, hanem zavarja a megfelelő lendületet kap a puccs. Próbálja állt a padlón, hogy rátegye a kezét a földre egyenes lábak, és vissza. Ha nem, akkor figyelni nyújtás.

Képzés a bárban

Most, hogy tudod, hogyan emelkedik, a puccs Beszéljünk a készítmény a képzési programban. Vannak különböző képzési módszerek, amelyek szerint állítják össze a célja a sportoló. Lift-forradalom képzés ritkán használják. Mint már említettük, ez inkább jelzi az erőt és a koordináció, hanem képzési módszer. Annak érdekében, hogy a nő a puccs-készítés vagy szülés előtt szabványokat, illetve a változás. De emelő és lábát felemeli a sajtó - szokványos gyakorlatok, amelyeket általában végezni. Vegyük például az egyik tipikus edzés programok a bárban.

Kedd:

1. húzódzkodás széles markolat.

2. középső markolat pullups (tenyér tőled).

3. láb emelkedik a satu.

Csütörtök:

1. húzódzkodás széles markolat a feje mögött.

2. Húzza az átlagosnál markolat (tenyér felfelé nézzen).

3. Emelés láb satu.

Szerda - off csütörtökön ismétli hétfő, péntek és megismétli kedden. Szombaton és vasárnap - pihenés. Meg kell fogni fel egy-két alkalommal kisebb, mint a maximális 4 db. Ugyanaz a lábát felemeli, akkor csak elkezd a két megközelítés.

Ha ez a program a bárban könnyű, akkor add hozzá a nő-puccs. Jobb, ha nem gyakorolják az elején az edzés, ha a keze tele vannak energiával. Aztán a kudarc kockázata minimális.

következtetés

Ma kiderült, hogy mi minősül egy egyszerű gyakorlat a mezőnybe. Mint látható, még a jól ismert, hogy az összes gyerekkori húzza és emelő-puccs Sok árnyalatok és finomságok. Ahhoz azonban, hogy elsajátítsák a technika ezek a gyakorlatok egyszerű. Csinál velük, akkor tartsa a testet jó formában, és úgy érzi, egészséges. Ezért minden magára valamit is adó ember legalább alkalmanként részt a bárban.