Squat „Smith” (Smith edző): a technológiai leírást, tanácsadás

Squat „Smith” - jó gyakorlati képzésre a comb és fenék. Elég gyakori a köröket a tapasztalt és kezdő testépítők. Mint minden más gyakorlat, a guggolás meg a Smith szimulátor megvannak a maga előnyei és hátrányai. Velük és randevúzz gyakorlat.

méltóság

Az első előny - egy speciális mellékletet szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy könnyen foglalkozni vele egyedül. A második - nem olyan nagy terhelést jelent a gerinc és a térd, mint a guggolás egy ingyenes súlyát. Harmadik - terhelés-koncentráció a megcélzott izom-csoport. Ez különösen jó azoknak, akik lábadozik sérüléséből.

hiányosságokat

Kevesebb ebben a feladatban csak egy - pihenés stabilizátor izmokat. Ha részt vesz egy ilyen csomó szimulátorok, stabilizátorok elmaradnak a növekedés a nagyobb izomcsoportokat. Ezért kívánatos, hogy összekapcsolják a squat „Smith” más gyakorlatok lábak és fenék.

teljesítmény technika

Mint bármilyen más felülés, guggolás a „Smith” egy alapvető feladat. Következésképpen, ez magában foglalja a munka komoly súlyokat. Ez azt jelenti, hogy különös figyelmet kell fordítani a technika. Ellenkező esetben a megfelelő eredmény nem érhető el, és van egy sérülés kockázatát. Fen technika lehetőleg könnyű, így nem probléma.

Így elemzik gyakorlása pontot:

1. Válassza ki a megfelelő súlyt, és állítsa be a bárban. Tehát szükség van, hogy vegye figyelembe a súlya a bárban.

2. Helyezzük a nyak trapézon vállmagasságban. Fogja a jobb zárt fogást.

3. Álljunk a láb váll szélessége egymástól. A hátsó egyenesen kell, derék - enyhén ívelt, és a szeme előrefelé.

4. Ha készen áll, hogy kezdenek mozogni, távolítsa el a nyakát egy zárat.

5. hajlítás a térd, a belégzési lépjünk le. Fontos szintet fenntartani helyzetbe vissza.

6. Csökken érdemes, amíg a csípő ne vegye vízszintes helyzetbe. Majd kilégzéskor végzett emelkedés felfelé.

7. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, rövid szünetet tartunk, és ismételje meg a mozgást, hogy hányszor.

Mely izmok dolgoznak

Squat „Smith” lehetővé teszi, hogy a munka révén ezek az izmok:

1. az izmok a csípő: laterális, mediális, közvetlen, közbenső, kiterjedt, semitendinosus, semimembranous, bicepsz.

2. A legtöbb a far izom.

Jellemzők gyakorlatok

Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd alatt a zömök nem haladja meg a lábujjak. Ellenkező esetben a térd egyre erősebb terhelést. Akkor nem nehézkes, vagy éppen ellenkezőleg, sok ív a hát alsó részén. A testhelyzet legyen sima és természetes. Mindent meg kell tenni az ellenőrzés és a gondozás. Ez nem csak védelmet nyújt a sérülés, hanem fokozza a hatást gyakorolja.

A megvalósítási láb attól függ, milyen izom van betöltve, hogy nagyobb mértékben. Ha a lábak keskeny, több lesz kint dolgoztak a négyfejű (oldalsó feje). Amikor az általános megállapítás több mint terhelt belső comb. De ahhoz, hogy a leghangsúlyosabb fenék dolgozni, meg kell, hogy tegye a lábát egy fél lépést előre, mintha, háttal a bárban.

Ez a gyakorlat jó a gyengébbik nemre. Squat „Smith” a lányok nem különbözik a férfi változat a gyakorlat. Az egyetlen különbség a súly és a preferenciák tekintetében a cél izomcsoportot. Lányok inkább a „pumpa” neki, hogy a fenék, míg a férfiak lába.

A mélység guggolás függ natrenirovannosti izmokat. Izmos fűző derék lehetővé teszi, hogy mentse még, enyhén ívelt vissza testtartás az egész mozgalom. Minél alacsonyabb a sportoló leült, annál nehezebb megtartani a helyes alakváltozás. Ha a hátsó kezd kerekíteni, mielőtt a comb párhuzamos helyzetben, nem is megy le, mert tele van trauma.

Akkor kelj fel, milyen simán és hirtelen, de kell lemenni simán és maximálisan koncentrált. A sajtó ne legyen túl stresszes, de relax túl sem feltétlenül szükséges.

Az ismétlések száma függ a célkitűzéseket. Ha dolgozik a megkönnyebbülés, valamit tenni kell, akár 20 ismétlés minimális és átlagos tömege. Ha a cél - súly, hogy a maximális és átlagos tömege és próbálja meg 8-10 ismétléssel.

Heels az egész mozgás meg kell nyomni a földre. Ellenkező esetben a kívánt eredményt nem lehet elérni. Ha a sarok jön le, próbálja nyomni a láb előre.

Csak késik a tetején, egy kis szünet az alsó helyzetben okoz veszteséget a képzés hatékonyságának.

Front squat

Front squat szimulátor Smith a funkciók. A fellendülés nem a feje fölött, és az álla alatt - a vállán. Ennek köszönhetően terhelés középpontjában a négyfejű és részben - a fenék. Első guggolás súlyzókkal néhány hiányossága - Rod folyamatosan arra törekszik, hogy lejjebb a vállak, főleg a végén a készlet, amikor a hatalom szinte eltűnt. A szimulátor Smith ez a probléma nem merül fel, mivel a vezetők mindig a nyak függőleges síkban.

Másik előnye a Smith szimulátor - a lehetőséget technikák alkalmazásával robbanásveszélyes ismétlést. Ez lehetővé teszi, hogy a munka révén úgynevezett gyors rándulás lábizmok. Ha mégis elöl guggolás szabad súlyok, ez gyakorlatilag lehetetlen, hogy ezt a módszert, mert a bár folyamatosan szükségük van a stabilizáció. Ezért robbanó ismétlés jobb, ha a szimulátorban Smith.

Front squat technika „Smith” nem különbözik a szokásos. Egy csak a figyelmét, hogy a kéz a kényelem, akkor több a mellén és a lábak kell bélyegezni. Ez egy lehetőség szivattyúzására fenék, ahol a lábak itt előterjesztett lehetetlen.

Squat a súlyzó „Smith” egy lábon

Ha a lábad olyan szívós, hogy az összes fenti technikák nem működnek, meg kell csinálni guggolás és mindkét lábat külön. Alatt guggolás egy lábon megtartani az egyensúlyát, ami negatív hatással van forgalomtechnikai. És ha még több, és tegye meg a megfelelő technikát, valamint minden lehet elfelejteni. Ezért azok számára, akik a guggolás egy lábon egy tisztességes súly vált nélkülözhetetlen asszisztens edző Smith.

Ez a képzés lehetővé teszi a munkát ékezetes négyfejű. Annak érdekében, hogy a helyes technikát, ne próbálja meg, hogy túl nagy súlyt. A mélység guggolás nem lehet több, mint a klasszikus változat. Ha a zömök túl mély, kap terhelést a térdízület, és ez nem kívánatos.

Guggolva térdre a „Smith”

Ez a módosítás a guggolás legkisebb közös, mégis joga van létezni. Jellemzően, ezek a vállalkozások és súlyemel emelőberendezések használt további kidolgozása zömök alsó fázis a rúd. Guggolva térdre lehetővé teszi egyrészt betölteni a nagy izmok szokatlan szögben, másrészt - hogy megérintse a kis izomcsoportok, amelyek általában megfosztott figyelmet. A gyakorlat működik az izmok a fenék és combok, valamint semimembranous és semitendinosus. Ez egy nagyon sajátos feladat, amely nem alkalmas azok számára, akik csak gondol a beállított izomtömeg.

Technika E gyakorlat meglehetősen egyszerű, de elővigyázatosságot igényel. Kiinduló helyzet: a térd enyhén szélesebb, mint a váll, sípcsonton párhuzamosak egymással, szoros zokni állt a padlón, hátát kissé beszakadt, a nyak egy kicsit a nyak alatti a trapézizmot. Alacsonyabb költségek, amíg a fenék nem éri el a tetején a borjú. Az alsó pozícióban, akkor úgy érzi, egy szakaszon farizmok. Aztán jön az emelkedés. A felső pozícióban, akkor lehet, hogy egy kis szünetet.

következtetés

Squat „Smith” technikája, ami nem túl bonyolult, hogy egy sokoldalú gyakorlat. Ez egyaránt alkalmas kezdő és tapasztalt sportolók, mint a képzési bázis. Nagyon jó ez a gyakorlat segít azoknak, akik lábadozik sérülések.