Felkészülés a maratoni: képzési program

A program az olimpiai játékok 1896-ban, kiegészítve egy új tudományág - maratoni futás, ami ma is fontos, hogy ezen a napon. távolság hossza 40 km. Ez sport Atlétikai tartják a leghosszabb és legnehezebb között egyéb sportok ebben a kategóriában. Legyőzése olyan távolságban komoly kihívást jelent a szervezet számára, így a verseny előtt kell tartani a hosszú felkészülés a maraton, amely nem csak a képzési rendszer, hanem egy speciális étkezés. Most, hogy fuss egy maratont, nem feltétlenül áll a nemzeti csapat atlétika, minden évben lehetőség van részt venni a Moszkva és még kap egy monetáris jutalmat.

történet

Az egyik legenda, Hérodotosz leírt, ismert, hogy a távoli 490 BC. e. volt a csata Marathon között görögök és a perzsák. Ha az ellenzéki erők teljes volt, a görögök hírnököt küldött Pheidippidész harcos és a jó hír, hogy Athén. Futó mintegy 34 km, a követnek, mondván: a jó hír az, hogy a népét, kimerült a földre esett, és meghalt.

Mielőtt az első olimpiai játékok hivatalosan mért és dokumentált közötti távolság Marathon és Athén 34,5 km. Marathon is az, hogy felszámolja a távolság 40 km, 1896-ban. Miután a sportolók legyőzni különböző időpontokban különböző távolságokra, de 1924 óta hivatalosan is kezdett, hogy a távolság 42.195 km. By the way, ott is sí maratont a pálya 50 km.

minősítő marathon tartották, mielőtt az első olimpiai verseny. Az először jött Charilaos Vasilakos ami megbirkózott a parttól 3 Chasa 18 min. Versenyeken, mint Spyridon Louis nyerte, megtörve a 40 km 2 óra 58 perc alatt, míg a selejtező a sportoló jött az ötödik.

Mi történik a szervezetben?

Fut egy ilyen hosszú távolság stresszt a szervezetben. Ez nem csupán a fizikai képzés egy maratoni, hanem lelki. Azonban, ha ezen akadályok leküzdésére, a sportolók új lehetőségek: bizalom, önkontroll, hogy képesek vagyunk lazítani a futás közben és a sebesség.

Érzések és folyamatokat a szervezetben, a verseny alatt a 42195 km:

• Növeli az oxigén fogyasztás.
• Endorfinok, ami ad egyfajta boldogság, és képesek csökkenteni a fájdalmat. Gyártásának megkezdése esik az első rés távolság (1-8 km).
• Amikor a harmadik távú versenyen át 16km görcsök tűnhet kicsi.
• Legyőzése után 28 km kimerült energia tartalékokat. A sportoló kezdi érezni tehetetlen, és van egy vágy, hogy feladja. Ez a szakasz maratoni úgynevezett „érintette a falat”. Ezen a ponton, a víz segít a cukor hozzáadásával.
• Kellemetlen érzés az ízületek után jelenik meg mintegy 35 km. Ez különösen észrevehető, ha fut a terepen.
• Testhőmérséklet emelkedése által okozott folyadékveszteség.

A verseny után minden sportoló, akár egy, aki egy pre-képzési terv egy maratoni, általános gyengeség és a fájdalom az izmokban, a lábak úgy tűnik, hogy vezesse, séta a nehézség érzést. Helyreállítani a szervezet szükségességét glikogén normalizálásához víz-só egyensúlyt.

Érzelmek és gondolatok egy futó

Egy amerikai kiadás megjelent tanulmány tudóscsoport a futók gondolat azokból eredő edzés közben. Tíz sportolók összevont magnetofont mikrofonokkal, hogy azok közös állapotuk a verseny alatt. Elemzés az alábbi eredményeket mutatta:

1. Mintegy 40% -a gondolkodik a távolság és a sebesség.
2. Fájdalmat és kellemetlenséget elfoglalt 32% gondolatokat. Sportolók panaszkodott a feltörekvő kukorica és izomfájdalom.
3. A fennmaradó 28% a végzet - a környezeti monitoring. Futók mondjuk a természet, az időjárás és más sportolók.

Ország eredményeként a kutatás úgy tűnik, hogy sem a futók nem mondott feladja a vágy. És ez után következik 27-28 km futás. Ez az egyik a lélektani pillanat, amikor a sportoló kell foglalkozni a belső démonok. Ezért a képzési program egy maratoni mindig magában célkitűzéseit a következő versenyen.

Hol kezdjük?

Ha voltak gondolatai: „És ha megpróbálom futtatni egy maraton” - azonnal válaszoljon a kérdésre: „Mi ez?” Ez a sport egy elég nehéz, így meg kell megfeleltetni az összes kockázati tényező a célját. A professzionális futók maratoni értelmében rejlik leküzdésében sebességtartományban. Motiváció az amatőr kell állnia a kötelezettségvállalás, hogy ellenálljon a terhelés és sérülés nélkül, hogy elérje a célba.

Felkészülés a maratoni kezdőknek indul legalább 3 hónappal a verseny. Ezért meg kell határozni egy időpontot az amatőr versenyeken. Fontos, hogy ne hozzon létre illúziókat, és nem számít a részvétel, ha kiderül, hogy a következő maratoni tervek a következő hónapban.

Amikor a verseny időpontja ismert, akkor épít fel egy világos terv e cél elérése érdekében a 42,195 km, beleértve az egészségügyi ellenőrzések, képzési rendszer, a felszerelés beszerzésével és az építőiparban a diéta.

Ellenjavallatok egy maratoni

• Asztmának.
• Szív betegség, korábbi betegségek a kardiovaszkuláris rendszer (szívroham, agyvérzés, a magas vérnyomás).
• Betegségei renális rendszer.
• Az ízületi megbetegedések.
• Visszér.

A biztonság és megakadályozza az esetleges negatív hatásokat ajánlott forduljon orvoshoz, vagy háziorvos, hogy győződjön meg arról, nincs ellenjavallat.

felszerelés

Jobb csak vásárolni ruhát és cipőt a maraton, és nem előbb a tényleges versenyt, mivel lesz legalább 3 hónapig, hogy ellenőrizze a kényelem és erőt tartalék. Mivel futó 03:00 szűk cipő - nem a legkellemesebb érzés.

Tehát készüljön egy maratoni kezdődik megszerzése cipők. Nem megtakarítás ezen a ponton nem kell, mert a „Forma-1” vezetők nem hajt az olcsó és lassú a térképek és a verseny cipő kell kiválasztani a lábát. Zokni, ingek, nadrágok kell szintetikus anyagból készült. Ha a verseny kerül sor egy forró napon, akkor újabb és sapkát. Tény, hogy sok különlegesség boltok szükséges berendezések futók, és nevezik - „Sport-maraton”.

első hónap

Felkészülés a maratoni nulláról kezdődik leküzdésében távolság útban 3-5 km. Azaz, ha nincs raktáron 3 és 5 hónappal a rajt előtt a verseny, és az ember nem fizikai alapja. Abban az esetben, ha a képzés korlátozott, akkor jobb, ha kezdeni egy 8-10 km hetente. Hogy nincs stressz a test, ez a távolság kell osztani 5 nap, és nem fut időben. A második héten a képzés célja, hogy felszámolja az azonos futásteljesítmény, de nem öt, hanem négy napig.

Mivel a második felében az első hónapban (3-4 hét), amikor egy kezdő már behúzza a ritmust, add 1-2 km, és egy napon a képzés, és a többi, hogy elkerülje a szokásos két hét hosszú.

A légzés legyen „2-2”. Ez két lépésben - egy szuszra, majd a következő két lépésben, egy kilégzést. Miután minden alkalommal kötelező nyújtás.

második hónapban

A motiváció meg kell számolni, hogy hány kilométert már elsajátította az első hónapban, és ne feledd, amit mind kész a kísértésnek, hogy kihagyja a következő távon. Olvasson a vágy, hogy segítsen fedezni a távolság cikkek, blogok tapasztalt sportolók és figyeljük videozabegov amelyben a hétköznapi ember jött el a célig, miután egy kimerítő verseny ünnepli a győzelmet.

Az alapelvek a képzés: a rendszeres, fokozatos és a mérkőzés rengeteg fizikai felkészültség a jövő maratoni.

A második hónapban a felkészülés kell kezdeni fejleszteni az állóképességet. Javasoljuk, hogy ezt a gyorsulás a cél előtt minden kör. Vagy például, 1 km-re fut átlagosan, majd amilyen gyorsan csak 3 percig, majd - séta 200-300 méter. És így ciklikus leküzdeni 10 km naponta háromszor egy héten. És egy nap félre a verseny 13-15 km hosszú.

harmadik hónap

Az utolsó szakaszban a képzés, hogy hetente egyszer a terhelés 20-25 km. A fennmaradó képzési nap az út hossza 10-15 km. Ezen a ponton, a sportoló, egyre bizonyos alakú, akár 7 napos osztályok. Egy héttel korábban a maratoni kell csökkenteni az intenzitást a képzés.

Magától értetődik az elektromos terhelés és tudatos megközelítés a képzés. Ha van egy kellemetlen érzés, egy érzés, fájdalom az ízületekben, a szédülés és a test nem tudja leküzdeni a tervezett távolság, nem szükséges erőltetni. Szükséges az egyéni megközelítés. Edzés után egy maratoni 3 hónap - ez nem egy univerzális óravázlat, amely alkalmas az összes újonnan. Talán néhány ember igényel hosszabb edzést.

optimális teljesítmény

Szükséges, hogy hagyjon fel a képzés koffeintartalmú italok és élelmiszerek magas fehérje. A hangsúly a szénhidrát a diéta, amely érvényesül, és töltsük fel 60% -a napi élelmiszer-bevitelt.

A kivétel az élelmiszer a héten a verseny előtt. Sport táplálkozási javasoljuk négy napig, hogy feladja a szénhidrátok és a fehérjék enni csak: tej, sajt, csirkemell, tojásfehérje, a tenger gyümölcsei. De ha van három nappal a verseny kezdete előtt a szénhidrát bevitel. Ezen a ponton véget ér a fizikai tréning a maratonra, és izomszövet, máj kezd felhalmozódni a glikogént, amely rendkívül szükséges a szervezet a verseny alatt a távolsági. Ha a szénhidrát terhelést kell tartaniuk a jogot, hogy az „arany középút”, a részek szabványos, és nem növelik a reményben, hogy segítse a szervezet, hogy a raktárból a szükséges energiát. Foods, hogy érvényesüljön az étrendben bootoláskor: gabonafélék, a burgonya és a zöldségek.

Még abban a szakaszban a képzés hosszú verseny kell hallgatni a test és a termékek azonosítására alkalmas energia pótlása: mazsola, dió, banán, sárgabarack, alma vagy az energia bárok.

Három órával a verseny előtt ajánlott enni a mézes zabpehely vagy lekvárral.

Ami a víz, a végig a versenyt található 5 km-ital terméket. egyáltalán nem adja fel a folyadék pótlás a verseny során, különösen, ha a maraton kerül megrendezésre a nyáron. Akkor inni egy fél csésze minden 2,5 km.

Téli sportok: síelés maraton

Ha Classic Marathon először tartott 1896-ban, a nagy sebességű ski versenyek zajlottak Norvégiában 1767-ben. Később ez a sport vette át a finnek, a svédek és a közép-európai országokban. És 1924 óta, a fegyelem benne van az olimpián. A pálya hossza ski versenyek változik 800 m 50 km.

A funkciók sífutás. Marathon lehet legyőzni különböző technikák alkalmazásával a mozgás: a szabad és klasszikus stílusban. 1978 óta létezik egy szövetség Worldloppet, amely 2015-ben hozta össze 20 sí maratont a világ körül a távolság legalább 50 km. Ezek Bárki részt vehet, az amatőr és profi. Ez egyesület saját ösztönző rendszert sportolók a személyre szabott síelő útlevél. Összesen Worldloppet kiadott útlevelek 16775, sportolók a szövetség - 13823.

Mivel 2013 demino sí maraton (Russia) Worldloppet Egyesület.

A rekorder a Szövetség a szezonban 2014-2015 a francia. Ő legyőzte 260 maratont.