Helyes táplálkozás edzés közben: diétás menü és vélemények. Helyes táplálkozás előtt és edzés után

Évről évre, az egészséges életmód egyre népszerűbb. A megfelelő táplálkozás, a testmozgás, a káros szokások - ez a tendencia a fejlett országokban. Néhány ember, hogy karcsú és szép, a választó egy diéta, míg mások - megy a képzés. Az ideális megoldás az, hogy egyesíti az egészséges táplálkozás és aktív az edzőteremben, vagy a stadionban.

Az alapelvek a megfelelő táplálkozás

Helyes táplálkozás előtt és edzés után az egyik legfontosabb pillanat az életmód. Elfogadom, sokan jönnek a csarnok, amikor észreveszi, hogy a helyzet kritikus: zsír csípők úsztak, ott volt a „sör” hasa, a lábak alakult gyűlölt cellulit. Ezek az emberek, miután éveken át lustaság és a tétlenség a képzésből drasztikusan korlátozzák magukat a hatalom. És akkor megérti, hogy ezek nem képesek. Ez logikus. Bármely sportoló fogja mondani, hogy hiányzik a kalória, és negatív hatással van a megjelenés, valamint a bőség. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy menjen egy speciális diéta - sport, amely akkor eszik elegendő mennyiségben, ugyanakkor hasznos lesz és tápláló.

Helyes táplálkozás edzés közben számos jellemzői:

• Nem az éhség.
• Nem sokat eszik, és enni siet.
• Szükség van egy adott időpontban.
• Kezdete előtt az osztályok, hogy konzultálnia kell a sportorvosi vagy dietetikus.

Ideális esetben, ha a menüt, hogy profi. Ő fogja venni a fizikai állóképesség, a stressz szintje, és az a fajta sport, amit teszel.

rezsim

A képzési program és a megfelelő táplálkozás is e két bálna, amelyre építeni a nap. Készíts egy ütemtervet a napi étrend, hogy mielőtt bemegy a szobába kap elég fehérjét. Rész meg kell enni előtt 2 órával az edzés. A legjobb az egészben, ha kemencében sült vagy egy nagy darab hús hal steak, sült alkalmas borsó pudingot és főtt lencsét. Ha következtében szabálytalan munkaterve általában nem kap enni, akkor lehet enni gyümölcsöt vagy tejterméket fél órával edzés előtt és után egy négyzet étkezés otthon.

Egy jó lehetőség lenne megosztani étkezés: szükség van, de gyakran kis adagokban. Ideális esetben - 6-szor egy nap 200-300 gramm. A hangsúly a fehérje termelése. A szénhidrátok is jelen kell lennie az étrendben, mert ezek nélkül nem lesz az energia és az erő, hogy a testmozgás. Nem kövér és nem tud csinálni, de meg kell egy kicsit a napi étrendben. A napi rutin épít úgy, hogy volt ideje nem csak a sport és a munka, hanem a jól megérdemelt pihenés.

A szerepe reggeli

Jelenléte biztos, hogy a megfelelő táplálkozás. Amikor a képzés az ő feladata egyre fontosabbá válik, és felelős. Sajnos, sok ember nem eszik semmit, reggel, utalva arra, hogy a testük még nem ébredt fel, miután egy éjszakai pihenésre. De ez a baj. Reggeli igényeit anélkül, akkor nem lesz képes sportolni, mert úgy fogja érezni kielégítő. Órás képzés naponta, plusz a rendszeres reggeli étkezés - a legsikeresebb kombináció szempontjából fiziológia. Ha valamilyen okból nem eszik reggelit, fokozatosan hozzászoktatni magukat ebben a folyamatban. Hidd el, a közeljövőben nem lesz jelen, mint korábban elutasított egy ilyen öröm.

Kiadós reggeli, Ön vállalja, hogy korlátozza magát a túlevés, ebédre és vacsorára. Azok az emberek, akik megszokták, hogy maguk a reggeli táplálékfelvétel, nincs metabolikus problémák vannak aktívabb és aktív, akkor van egy jó hangulat. Ha felébredt, nincs étvágya, megy a jog, és hogy egy kontrasztot zuhany. Ez manipuláció serkenti a megjelenése az éhség. Kiváló reggeli lehetőség egy sportoló lett zabkása, rántotta zöldség, teljes kiőrlésű kenyér zsírszegény sajt. Ha nincs ideje, élvezheti egy turmix, és megragad reggeli a munka.

Sok vizet és rostot

Ez a szabály be fejében. Helyes táplálkozás edzés közben használatával jár rost, amely segít a szervezetnek, hogy megtisztítsák, hogy megszabaduljon a méreganyagok. Ezen túlmenően, ez segíthet, hogy elérjék a tápanyagok felszívódását. Rost található a zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, gombák. A diéta a sportoló legyen körülbelül 400 gramm ezeket a termékeket. És az oroszlánrészét kell fordítani a zöldségeket - ezek a leghasznosabb. Kivétel - a burgonya, használatát korlátozni kell a minimum. Ehelyett támaszkodj levesek tök, brokkoli, zöldség rakott cukkini, padlizsán és a sárgarépát.

Is, igyon sok folyadékot. Annak hatására a szál megduzzad a bélben, és ezáltal az emésztést. Minimális napi mértéke - 2 literes levegőztetett tiszta víz. De az intenzívebb testmozgás, az több folyadékot kell pótolni az elveszett kínálat. Ellenőrizze, hogy van-e elég víz, akkor könnyű. Ehhez meg kell nézni a vizelet: ha gazdag szín, meg kell több folyadékot iszik.

Muszáj, hogy kizárják a zsírok?

Helyes táplálkozás edzés közben a lányok és a fiúk használatával jár lipidek, bár sok közülük kereken megtagadja. Ne feledje: az intenzív testmozgás zsírok nélkülözhetetlenek. Köztük van egy nagy számú hormonok, amelyek aktívan vegyenek részt a folyamat égő lipid lerakódást. Továbbá, a zsír jelenléte az étrendben csökkenti az inzulin, amely átalakítja a glükóz a szubkután zsír. Ennek megfelelően, a csípő lesz kellemes a szemnek válik vékony és szép.

A szervezetnek szüksége van az úgynevezett jobb zsírok: Omega-6 és omega-3. Számos közülük a halakban és a tenger gyümölcsei, így biztos, hogy tartalmazza azokat az étrendben. A hal lehet enni bármilyen, kivéve a sült és füstölt változatok. A legjobb az egészben, ha főtt, sült vagy párolt. Az állati zsírok kevésbé hasznos, bár az is szükséges, hogy a felszívódását bizonyos vitaminok. Ahhoz, hogy az irántuk a kereslet, akkor lehet enni reggelire egy kis vajat.

Táplálkozás edzés előtt

Mint már említettük, a szervezetnek szüksége van az üzemanyag a kezdete az osztályok. Helyes táplálkozás edzés előtt egy menüt: alacsony zsírtartalmú húst és a hajdina, rizs és baromfi, tojás fehérje és zöldség, zabpehely és a dió. Ezek az ételek váltak klasszikus a műfaj a sportolók. Kalóriatartalma így kell lennie. Terjedelmes élelmiszer, mint egy tál leves, vagy nagy mennyiségű saláta, meg kell enni előtt 2 órával az osztályban. Kiadós étkezés kis méretű - egy darab húst, például szabad enni fél órán edzés előtt.

Ha gyakorolni izomtömeget, 40 perc múlva megy a tornaterem, egyen több gyümölcsöt alacsony glikémiás index: grapefruit, alma, aszalt szilva, sárgabarack, cseresznye, meggy. Engedélyezett a bogyókat: feketeribizli, szeder, áfonya. Jó inni egy fehérje shake és egy csésze kávét. Az első lesz fel kell építeni izom anyag, a második - mozgósítja zsírt a szervezet használni üzemanyagként.

Amikor sportolás javában

Osztály előtt, és utánuk fontos a megfelelő táplálkozás a képzés során - a folyékony. Felzárkózás a teremben, inni, amennyit csak lehetséges. Ellenkező esetben, ha álmos, lassú és terméketlen. Ne vezérlik szomjúság, igyon folyamatosan. Ha azt szeretnénk, hogy igyon egy kis folyadék, a szervezet már kiszáradt. És ez elfogadhatatlan. Az életkor, a receptorok felelősek a szükségességét folyadék, elveszítik érzékenységet. Ezért, ha nem azonnal érezni, hogy szükség van a víz. A fő tünetek a kiszáradás is:

• Fejfájás.
• Szájszárazság.
• Cserepes ajkak.
• Szédülés.
• Idegesség.

ivóvíz rendszert kell kinéznie: mielőtt inni egy pohár vizet inni edzés közben 15 percenként. Ha a fizikai aktivitás intenzív és tovább tart, mint egy óra, akkor lehet egy órával korábban, hogy bármely természetes energia: zöld tea, friss zöldség vitamin, bogyó smoothie, frissen facsart gyümölcslevek. Ne bízz a boltban vásárolt társaik, hogy a saját italokat.

edzés után

Határozottan ajánlott enni az első 20 perc után iskola. Ha nem ül az asztalnál 2 óra a képzés elvégzése után, a jó, hogy nem lesz elég: az izomtömeg növekedésével marad legalább. A testépítők hívják ezt az időszakot „anabolikus ablak” használatát a fehérjék és szénhidrátok. Mit fog enni ez idő alatt, hogy menjen, hogy növeljék az izomtömeget. Sok lehetőség menü: rántotta zöldségek és pita kenyér, pulyka, fekete kenyér, gyümölcslé, sajt, hal és steak saláta, gabona tejjel, Pease puding, főtt hús, és így tovább.

A megfelelő táplálkozás során képzés célja alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyek egyharmada áll szénhidrátok, két - a fehérjék. Ahhoz, hogy tovább pótolja a készletek, inni turmixot. Természetes protein italt felvert egy turmixgépben keverék tojás fehérje, tej, túró és a dió. Cukorkák, akkor adjunk hozzá mézet és egy szelet banánt. Ez a koktél lehet használni edzés előtt, és a közepén a képzés.

Mi tilos?

Helyes táplálkozás edzés közben egy célfüggvény -, hogy megszüntesse kövér, és átveheti az izomtömeg. Ezért lipidek élelmiszer minimalizálni kell. Ha ezek a diéta sokat, lelassítják az emésztést és a tápanyagok beépülését és vitaminok. Protein étkezést is kell az alacsony zsírtartalmú: nincs sertés és csirke lábak. Ehelyett behajt szalonna baromfi vagy borjú. Legyen óvatos tejtermékek. Vásárlás csak zsírszegény sajt, túró, joghurt, tej, joghurt. De az olajos halak hasznos lesz. Ez egy kellemes kivétel a szabály alól.

Helyes táplálkozás edzés közben az edzőteremben - a sarokköve. Ha figyelmen kívül hagyjuk, akkor a foglalkoztatási hatással lesz gyakorlatilag észrevehetetlen. Ezért kövesse az alapvető szabályokat, az egészséges és hasznos étrend. Ezen felül, ha lehetséges tölteni a friss levegőn egy csomó időt, hogy sportolni, biciklizni, úszni. Röviden tartani az aktív életmód. Mindez segít, hogy gyorsabban hoz eredményt, és hatékonyabbá tételére.