Kereszt 3 km: rendeletek

A professzionális sport-, és csak az aktív emberek, 3 km a norma - a hadsereg, az egyetemek és iskolák - bárhol van. Az atlétika sportolók - mesterek sportok végigmenni a távolságot elképzelhetetlen, hogy egy normális emberi arány. De amikor az emberek maguk vegyenek részt a futás, egy bizonyos ponton van egy érzésem, hogy semmi sem lehetetlen, és semmilyen eredményt, bizonyos erőfeszítéseket, akkor lehet elérni. Ebben a cikkben fogunk összpontosítani távolságot fut három kilométerre, az időt, amely legyőzi a sportolók és a rajongók, valamint, hogy milyen a jó eredmény eléréséhez.

Szabványok fut 3 km női atlétika

Vont Master of Sports fut a parttól háromezer méter nyolc és fél perc, a mester a sport - nyolc perc öt másodperc, és világszínvonalú atléta - hét perc és ötvenkét másodperc.

A normák a távon 3 km női atlétika

Vont Master sport a nők körében fut távolságban három ezer méter az első kilenc perc ötvennégy másodperc, a mester a sport - kilenc perc és tizenöt másodperc, és a mester a sport nemzetközi osztály - nyolc perc ötvenöt másodperc.

Férfi TRP előírások

Ahhoz, hogy a hőn áhított jelvényt, az fusson kereszt 3 km, szabványokat, amelyek alapján fejleszteni kora:

TRP: szabványok a nők és gyermekek 2 km

A nők és a gyermekek a TRP biztosítja a leírás egy kicsit kisebb a távolság, két kilométerre.

Mutatók a következő női:

Mutatók 2 km gyerekeknek:

Hogyan fut a TRP: norma

Ha elindult, hogy adja át a TRP 3km szabályozás vagy 2 km az arany ikon, meg kell készülni arra, hogy a kocogás rendszeresen. Végtére is, a nagy teljesítményt lehet elérni csak képzett sportolók, akik nem rendelkeznek a rossz szokások.

Tehát, hogy egy ilyen eredmény, szükséges képzésére és a sebesség, aerob kapacitással, és megtanulják, hogy optimálisan használják az oxigén.

Először meg kell megszabadulni a felesleges súlyt. Gyakran feltételezik, hogy a futó sikeres önmagában, de hasznos tudni, hogy a túlsúly lesz a túlzott terhelés, az ízületek és a szív-érrendszerre, ezért a fogyás jobban csinálni futtatása előtt. Végtére is, a kövér embereket, kezdett, hogy vegyenek részt atlétika, csak megöli a térded.

Ezután meg kell gondolni az állóképességet. Enélkül a 3 km-re fut normák felett lehetetlen elképzelni. És ez lesz szükség cardio, hogy korrigálja a vásárlóerő.

Speciális oktatók segítségével itt. Ha a vágy, hogy menjen az edzőterembe ott, akkor cserélje ki a kerékpározás és általában próbálja vezetni mozgásszegény életet.

A harmadik szabály ténylegesen az, hogy fejlesszék a szokást helyes légzés. Ez segít futtatni a távolság a lehető legkisebb energiafelhasználással.

A dohányzás, természetesen a legjobb, hogy feladja összesen. Ezt már írt és mondott sokat. Semmi értelme, hogy ismételje meg. Csak szem előtt tartani, hogy a dohányzás és futás egyszerűen összeegyeztethetetlen.

Program: az egyszerűtől az összetett

Elindításához elfogadható belépő szintű - azaz hetente háromszor futni 3 km, szabványok magukat, ha nem szükséges beállítani. A cél itt az, hogy fejlessze az alapvető készségek, és azokat a tökéletesség. Ismételjük ezt kell hat-tíz héten eredményétől függően. Megismétli első öt kilométeres sebességgel a második napon - egy kilométert három megközelítést, és a harmadik napon - mindössze öt kilométerre.

A következő program célja, hogy növelje a futásteljesítmény. Ezen a szinten célszerű felvenni a bemelegítő futás, és utána csinálni lehűljön szakaszon. Az első nap végigvezetik hét kilométerre a sebesség, a második - az egy kilométert három megközelítést, és a harmadik napon - nyolc darab ötszáz méter.

Hamarosan úgy fogja érezni, hogy az eredmények a 3 km-TRP előírások hamarosan elérhető. Ez segít a következő szintű képzés. Általános szabály, hogy ez a legnehezebb. Futott nem növekszik, de a terhelés váltakozóan nagy és alacsony intenzitású. Futó non-stop változások guggolás és újra futni. Load itt maximális. Az első nap megy át mindegy hét kilométerre a sebesség a második napon - egy kilométerre, hogy gyorsítsák a többi csak negyven másodperc, a harmadik napon - hat ismétlését egy mérföld váltakozó gyors lépéseket negyven másodperc, és a negyedik nap - három ismétlésben egy kilométerre amelyek között készült harminc felülést.

maximális programot

Hogy rögzítse az eredményt az összes korábbi képzési, különös figyelmet kell fordítani a helyreállítási tőlük.

Nem szükséges, hogy növelje a terhelést tovább. Elég csak elvégezni az összes gyakorlatokat hatékonyan és rendszeresen. Az intenzitás nem szabad sem növelés, sem csökkentés. Ebben a szakaszban is szolgáltatott a gyakorlat tökéletesen segíti a zsírégetést nevű Burpoe. Ez is növeli az állóképességet, így 3 km normák nemcsak lehetővé vált, hanem új távlatokat nyit a futó számára.

Technika gyakorlatok végrehajtása a következő: ülő helyzetben előtt a tenyerek a padlón. Ezt követően meg kell ugrani a lábad vissza úgy, hogy a ház található, mindkettő idején push-up. Ezután végre push-up. Anélkül, hogy bármilyen szünet, vissza kell mennie a guggolás helyzetbe. A végén meg kell ugrani fel olyan magas, mint lehetséges, és kinyújtja kezét.

A jogging ebben a szakaszban a következők: az első nap végigvezetik öt kilométerre a sebesség, és ezután ötven Burpoe; A második napon a három megközelítést kell futtatni egy kilométerre a lehető leggyorsabban így többek között negyven felülés; a harmadik napon végigvezetik nyolcszor a távolság négyszáz méter tíz Burpoe végén; Az ötödik napon három ismétlésben kell futtatni egy kilométerre, a legrövidebb idő alatt a köztük járni fürgén negyven másodperc.

Futás az atlétika

Futás az atlétika területén egy különleges hely. Versenyek rajta kezdtek már a tizenkettedik században. Azóta az emberek fel újabb és újabb rekordokat. És ez az út ma is folytatódik.

Teljesítette rendeletek a távon 3 km, 5, 10, és így tovább, és lesz egy mester sportoló szenteli éves fárasztó edzés, nem kímélve magát. Hogy jön a ragyogó eredményeket, valamint az egyéb fajok, a sporttevékenységek már kezdenek gyermekkorban. Néha kezdődik, hogy hogyan kell shuttle futni, a távolság 1 km, 3 km (a norma az iskolában), és a tanár észrevette kiváló adatait a gyermek, arra ösztönzi a szülőket, hogy küldjön neki a sport. Aztán, ha a kis ember lesz elég erős akaratú és rugalmas, hogy egyszer hallotta a nemzeti himnusz, amelyet játszott vele.