Töltés a láb és a fenék: Egy sor gyakorlatok, és áttekinti a hatékonyságát

Ezeket a mozgásokat kell terjednie az ideális töltés a lábak és a fenék? Gyakorlatok erőt és kitartást, hozzá vannak szokva, hogy rendszeres látogatói tornatermek, nem mindig garantálja a gyors és érzékelhető hatás - lábak marad elég problémás terület szivattyúzás, így a hagyományos és a módosított gyakorlat kell hozzá, az elemek a jóga és a Pilates. Kínálunk teljes körű tervezte vezető amerikai fitness edző.

harcos III

Ez egy klasszikus jóga testtartás, ami ajánlott kezdeni bármilyen bonyolult vagy felülbírálja képzését célzó izmok a comb és lábszár. A heti díjat a lába lesz még hatékonyabb, ha hozzá ezt az egyszerű mozgás egy ismerős rutin. „Warrior III” lehetővé teszi, hogy ne csak húzza az izmokat a problémás területek deréktól lefelé, hanem fenntartani izomtónus a sajtóban.

• Álljunk meg lábbal. Ezután emelje fel a bal lábát, húzza a zokni, és hordozzák a testsúly a többi egyenesen állni jobb lábát. Továbbra is felveti a bal lábát, és csökkenti a fej és a törzs mindaddig, amíg a test képez egyenes vízszintes vonal a fejtől a lábak. Karját tartsa az oldalakkal párhuzamosan. Engage az ABS és győződjön meg arról, hogy a bal comb, a térd, csípő és a lábujjak ugyanabban a sorban. Maradjon ebben a helyzetben, lenézett, és tartsa vissza a lehető legegyenesebb. Fontos, hogy a jobb térd nem kiegyenesített teljesen; A súlypont közepére esik a lábát. Tartsuk a pózt öt lélegzetet, majd lassan visszatérni álló helyzetben.
• Változás a láb és ismételje meg.

Guggoló „szék”

Ha érdekel a töltés a lábak és a combok, és amelyekre nem kell súlyzók és más lövedékek, figyeljen erre egyszerű gyakorlat. Guggoló „szék” is született jóga, nem kell semmilyen kiegészítő berendezések érte. Másrészt, ha van kéznél a legáltalánosabb szék végezni ezt a zömök egy kicsit könnyebb.

• Kezdjük azzal, hogy álló helyzetben, háttal a szék (tehet anélkül, hogy), a lábát a az öv szélessége. Kiegyensúlyozó testtömege a nyomában, húzza a gyomor és hajlítsa a törzs előre, miközben lassan csökkenti a csípő és a fenék irányába a szék. Állj csak mielőtt leül, majd vissza álló helyzetbe, ne felejtsük el, hogy törzs izmait ugat egész gyakorlatot.
• Végezze három 10-15 ismétlést.

Kereszt kitörés dinamika

Kitöréseket - a klasszikus díj fogyókúra le, de ezek meglehetősen monoton, és okozhat unalom azok számára, akik szeretik a dinamikus mozgások és érdekes módosításokat. Annak érdekében, hogy ne unatkozzak, próbálja cross-kitörés dinamika - szokatlan, de egyáltalán nem kizárt, testmozgás mindazok számára, akik szeretnék vásárolni vonzó és nőies formákat.

• Álljunk meg lábát a az öv szélessége. Tegyük félre a jobb láb átlósan hátra, mintha a lába az óra számlap mutató nyilak 07:00. Bend mindkét térdét, hogy az eredeti helyére a támadásokat. Döntse meg a törzs előre szögben harminc fok, és megrázta a felfelé és lefelé 10-15 alkalommal. Kiegyenesíteni és fordulj 180 fokot úgy, hogy a jobb láb előtt volt. Ismét leereszkedünk a klasszikus helyzetbe támadásokat.
• Shook felfelé és lefelé 10-15 alkalommal mindkét kezével, a teljes készlet. Végezze három.

Alacsony kitörés egyenes lábak

Ezt a gyakorlatot végezzük álló helyzetben. Fontos megjegyezni, hogy egy jó díjat a fogyás a has és a lábak mindig magában izomfeszültség kéreg (és különösen a média) az egész gyakorlatot; alacsony kitörés egyenes lábak nem kivétel ez alól a szabály.

• Álljunk meg lábát a az öv szélessége. Akkor hát ki a jobb láb hátra és helyzetébe süllyesztjük támadások azáltal, hogy a bal térd felett a bokáját. Emelje fel a kezét, egyenesen a feje fölé, és hajolj előre a derék. Csökkentse a mellkas előre felé a csípőre, a keze elér előre és felfelé. Emelje fel a jobb lábát, miközben kihúzta a bal oldalon. Maradj ebben a helyzetben három lélegzetet, majd visszatér a helyzetben támadásokat.
• Tedd három ismétlésben, a változás lábak és ismételje meg a másik oldalon a készlet.

Kitörés „deszkás”

Ez egy nagy töltésű finom láb dolgozik minden főbb izmok a comb és a lábszár.

• Kezdjük azzal, hogy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett, karját az oldala. Vegyünk egy nagy lépés vissza a bal lábát, és keresztbe átlósan a jobb lábát. Ugyanakkor húzza a jobb kar egyenes és oldalra, és bal kezét kanyarban a könyök, és helyezze át a jobb combján. Ugrás a bal által a parttól mintegy 60 centiméter, majd visszatér eredeti helyzetébe.
• Ismételjük meg a másik oldalon. Három sorozat 20 ismétlés.

lábát emelje

Ez a töltés a lábak szükség lehet egy tárgy - egy széket. Exercise képzését célzó négyfejű és hasznos mindazoknak, akik álom fitt és karcsú lábak.

• Állj egyenesen, szemben a székre. Emeld fel a jobb láb és a sarok sovány az ülésen. Győződjön meg arról, hogy a bal térdét nem pótolják, majd emelje fel a jobb lábát a székre, és húzza a lábát, amíg úgy érzi, a feszültség a négyfejű. Tartja a felvetett láb a levegőben, meghajlítani a bal térd és rendbe egy kicsit nehezebb, hogy nem vezet abszolút egyengető.
• Tedd 10-15 ismétlést, majd hajtsa végre a gyakorlatot a másik lábbal. Azt javasolta, három.

Töltés a visszeres lábak

A különböző kitöréseket és guggolás - a klasszikus és nagyon erős elemek, amelyek egy hét alatt, hogy a rugalmas fenék és combok - karcsú. De vannak esetek, amikor egy ilyen nagy terhelést jelent a lábak csak ellenjavallt. És legfőképpen beszélünk visszér.

Ha úgy találja magát a lába a vaszkuláris „pók”, vagy „csillag”, meg kell kezdeni keresni vénák. Ha az utolsó felvonás a nagy kék erezetű bőr, lehet, hogy nem árt, hogy menjen az orvoshoz, phlebologist és tisztázni, hogy nem az, hogy az állapot nagyon gyakori érbetegség - visszér. Amikor beállít egy lehangoló diagnózist nem siet, hogy idegesek: akkor is, ha a betegség lehet szabad, hogy vegyenek részt a sport, a legfontosabb dolog -, hogy tartsa néhány egyszerű szabályt, és megakadályozzák a túlzott vér áramlását az alsó végtagok.

Az ajánlott töltési specialistái visszeres láb a következő típusú fizikai

• gyalogos séta (séta);
• osztályok a szobabicikli vagy elliptikus tréner;
• futás a fű vagy a futópadon;
• minden gyakorlat végre ülő vagy fekvő helyzetben.

Vélemények

Általános szabály, hogy a többség a negatív vélemény érkezik azoktól, akik különböző mértékben szenvednek érbetegség. Tekintettel arra, hogy szinte minden népszerű töltés a kéz, a láb és a sajtó tartalmaz kötelező kitöréseket és guggolás, sok nő kezd vezet az egészséges életmód, hirtelen rájössz, hogy jólétüket, éppen ellenkezőleg, egyre rosszabb. Hogyan lehet megelőzni a betegség rosszabbodását állam, lassítja a visszértágulat kialakulását és ugyanakkor, hogy továbbra is rendszeres sport képzés? Ajánlásait követik tapasztalt sportolók és a szerencsések, akik a probléma megoldására a visszerek progresszív és megszerezte a kívánt formát.

• Kerülje súly képzés súlyemelés. Ha biztos vagy benne, hogy csak a súlyok és egyéb nehéz lövedékek segít a fogyásban, és elérni a gyönyörű formájú lábak, biztos, hogy kapcsolja be a személyes fitness program bármilyen cardio, és nem a szokásos jobb befejezése után a komplex teljesítmény gyakorlatokat. Ez a legalkalmasabb erre a célra osztályokat a szobabicikli vagy a futópad, valamint a hétköznapi séta élénken. Célszerű viselni speciális kompressziós ruházat (harisnya, harisnyanadrág) idején edzés, akkor is, ha ez csak egy rövid és a töltés a láb.
• Ha lehetséges, megszüntetése elemek, mint például a hosszú távú tartózkodásra a bárban, sitapy, csavaró és kitöréseket. Ha ez nem lehetséges, az alternatív felsorolt feladatokat cardio.
• Ha a munka vagy az életmód javasolja egy hosszú állás vagy ülés egy helyen megszakítás nélkül, próbáld minél gyakrabban dobni a súlyát, hogy esik a lábán, a sarka és vissza a zokni. Ehhez keresztezi lassan sarok talpig.
• Kerülje viselése cipő, magas sarkú vagy tartsa hasonló modelleket a leginkább különleges alkalmakra.

Ne feledje, hogy az egészség - a kezedben. Az osztályok megfelelő sport segít fenntartani jó egészséget az elkövetkező években.