A hírek ideális lesz egy hónap múlva: a hatékony gyakorlatok

Függetlenül attól, hogy megy nyaralni a tengerhez, vagy egy szórakozóhely a barátokkal, néha meg akar mutatni egy kis teste körül. Bár pumpált sajtó nem kötelező attribútum visel fürdőruhát vagy divatos téma, nincs semmi baj, hogy fitt és javítsa az egészségügyi és a megjelenés előtt mutatod magad mindenkinek körül.

A legfontosabb szempont a munka a hasi izmok - annak megértése, hogyan lehet elérni őket. És ezek a próbálkozások, hogy elérje a hasi izmok és lesz az első lépések az út a sikerhez. Itt nyolc gyakorlatok, amelyek segítenek elkezdi átalakítani a has harminc napig.

Stretching mindkét lábát

A kombináció a légzés és a test speciális mozdulatok - a legfontosabb, hogy a munka területén a sajtó. Üljön le a matracot, és hajlítsa be a lábait úgy, hogy a lába alatt a térde. Emelje fel a jobb lábát, párhuzamosan a nyújtás bal karját előre vállmagasságban. Ezután ugyanezt a bal lábát és a jobb karját. Képzelje el, hogy a köldök egy labda ping-pong asztal. Inhalálja az orron keresztül, majd a levegőt áteresztő labda, kilégzés és a jelen, mint a golyó mérete lecsökken. Emelje fel a csípő, nem úgy, hogy a bordák és a csípő törekedett arra a helyre, ahol a labda. Így a kapcsolat által elért légzés és a test segítségével a gyakorlat, amely kapcsolódik a Pilates. Lélegezz ki, és tartsa ebben a helyzetben, feszült a hasi izmok és a hátsó lekerekített. Lélegezz be, majd kilégzés és engedje vissza. Ismételje meg az (do két tíz ismétlést). Ez a gyakorlat rectus, kereszt- és ferde hasizmok.

útkereszteződés

Átkelés Pilates - egy nagyszerű módja annak, hogy gyakorolni légzés és a test kapcsolatot. Feküdj le egy matracot, és pihenjen a hátad, akkor legyen tökéletesen egyenes. Meghajlítani a lábak, lábak legyen a térd mögött. Csatlakozz kezét a feje mögött, a vállak enyhíteni kell, és leesett a könyök kerülnek az oldalon. Kapcsolatba a labdát a múlt gyakorlat. Kilégzés, emelje fel a felső test, összenyomva a labdát. Lélegezz be, majd kilégzés és újra vypryamte jobb lábát, miközben bekapcsolja a test jobb, megpróbálja megérinteni a könyökét térdére. Lélegezz és visszatér a kiindulási helyzetbe. Majd kilégzéskor húzza a bal lábát, és forgassa a szervezet a bal oldalon. Tegye megközelítés tíz ismétlést. Akárcsak az előző gyakorlat, átkelés lehetővé teszi, hogy azonnal dolgozni egyenes, keresztirányú és ferde hasizmok. Ha szükséges, akkor mindig alá a lábak valamit javítani ezt a gyakorlatot.

orosz twist

Mikor jön a ferde izmok, meg kell figyelni, hogy ez a gyakorlat. Vegyünk egy ülő helyzetben, emelje fel a lábait kissé a padlóról kezével hajtva előtte, és elkezd forogni a test egyik oldalról a másikra, minden egyes alkalommal érinti a padlót, és tartja a pózt húsz másodpercig. Szeretné, hogy növelje az intenzitást a testmozgás? Vedd fel a nehéz héj. Ez a gyakorlat egy fantasztikus módja annak, hogy egyszerre működik minden izom a sajtó. Sőt, ez lehetővé teszi, hogy erősítse az izmok a hát alsó részén.

Beats Kaliente

Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos „kerékpár”, de még hatékonyabb a munka a hasi izmok. Feküdjön a földre, két kézzel fogja meg a bokáját egyik lábát. Ezután váltson a másik lábát, és ismételje meg a gyakorlat húsz másodpercig, majd tegyen egy tíz másodperces szünetet.

V-alakú felmászik

Ha dolgozni szeretne egyszerre minden hasi izmok, akkor feltétlenül hozzá, hogy a menetrend ezt a gyakorlatot. Ez egy kiváló módja annak, hogy hatékonyan befolyásolja a rectus abdominis izmokat. Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a hagyományos végrehajtási felvonók a törzs, de magában foglalja a hasi izmok és az izmok a comb belső és négyfejű. Feküdj a hátadra egy matt, nyújtsd a karod, tenyérrel felfelé. Tartsuk lábak egyenesek és emeljük fel őket a kezével. Megterheli a sajtó, mint a karok és a lábak ellentétes irányban mozognak. Lassan alsó végtag a padlón, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Roll-out

A leghatékonyabb gyakorlatok hasizmokat - az is, hogy épül az ellenállási mozgalom helyett annak létrehozását. Tehát meg kell figyelni, hogy ez a gyakorlat, hanem a hagyományos formák emelés a törzs. Térdelj le, megragad egy speciális kerék kerék Ab, majd kelni a bárban a térde. Húzza a hasi izmokat, és egy kört a kerék, amennyire csak lehet, miközben a feszültség az egész testben. Ha kinyújtja, amennyire csak lehetséges, tartsuk, amely átalakítja a bárban, majd visszaállíthatja az eredeti helyzetébe.

léc

Ha beszélünk a gyakorlatok, hogy a szakértők gyakran ad tanácsot, akik álom dolgozni a hasi izmok, a leghatékonyabb és leginkább gyűlölt testmozgás a deszkát. Ez hihetetlenül egyszerű, de nagyon igényes a testén. Planck használ minden izom a szervezetben hosszú ideig. Két titkai sikeres végrehajtása bar. Először is, ne felejtsük el, hogy lélegezni. A lassú, nyugodt mért lélegzetvétel segít megnyugtatni az elmét és javítja a formában. Ha lélegezni, továbbra is próbára teszik a hasi izmok. Másodszor, a visszahúzó. Ha egy bárban, akkor arra kell törekednie, hogy irányítsák a könyökét közel a lábát, ha azt szeretné, hogy megfeleljen, de ők nem mozognak egy centiméter. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben nyúlik az egész testet. Egy másik fontos pont: meg kell használni a vállát, és kiegyenesedik a lapátok, hogy a stabilitás növelése.

olló

Ahhoz, hogy a munka a hasi elmozdulási (mély hasizmok), akkor meg kell csinálni ezt a gyakorlatot. Ezek az izmok a legfontosabb, amikor az egyensúly és a stabilitás. Ezen túlmenően, ez a gyakorlat is jó az izmok a comb. Feküdjön a mat, karjait az oldala. Emeld fel a lábát, és használja a hasi izmokat, a lábak és a fenék, lábak kezdenek keresztezik egymást a levegőben.

Less - jobb

Bár a munka a hasi izmok nem könnyű, és ez nem valami elérhetetlen. Gyakran az emberek hajlamosak arra, hogy mit kell tenni felülésekhez túl bonyolult, hozzátéve nehéz súlyok és kondigépek, amikor azok feltétlenül szükségesek. A sajtó csatlakozik az alsó hátizmok, és ha nem tudja kezelni a nehéz súly, akkor terhelt hátán, aminek igen kellemetlen következményei lehetnek. A legjobb, ha kezdeni az alapokat, elérni a tökéletességet a mozgásokat. Ha beszélünk dolgozik a hasi izmok, lassú és nyugodt ez mindig a győztes. Emellett van egy másik nagyon fontos eleme a munka a hasi izmok - ez a megfelelő táplálkozás. Ha megy, keményen dolgozni az izmok a sajtó, meg kell összehasonlítani a erőfeszítéseit, hogy mit eszik, mert a hasizmok az első helyen nem szerepelnek az edzőteremben, és a konyhában. Végző összes gyakorlatot a fent vázolt, miközben a diéta, nem rohan haladás, valamint alaposan tanulmányozták a technika helyes légzés, akkor egy hónap elérni hihetetlen eredményeket, és akkor már nem kell szégyenkeznie, hogy mit tesz a tetején, és mindenki láthatja a hasa. Mert most már büszke lesz rá.