Gyakorlat a fenék: a program a lányok

Ez volt az utolsó hónapban a téli véget ér. Nem messze a régóta várt tavasz és nyári szezonban. Ez azt jelenti, hogy nagyon hamar meleg nadrág, ugrunk a rövid szoknyák, felsők és fürdőruhák. És persze, hogy vészhelyzetben alacsony ruházati témához minden szabálytalanság, a túlzott konvexitás, megereszkedett és egyéb hibákat számok. A probléma megoldásához segít napi testmozgás a fenék. Különösen akkor már kiválasztotta a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a végrehajtás otthon és az edzőteremben.

Néhány egyszerű szabály kezdeni

Mielőtt áthágják a sport, akkor el kell végezni néhány előkészítő eljárásokat. Tehát, ha a fenék edzés (lányoknak) kerül sor otthon, készítsen egy matt, víz, törölköző és ruha kényelmes ruhákat, nem korlátozza a mozgást. Szabad hely a képzés. Osztályok az edzőteremben, meg kell, hogy rögzítse a víz, törölköző, egy váltás ruhát és cipőt. Mindenki, aki szereti, hogy vegyenek részt zene, biztos, hogy megtalálja a megfelelő előre ritmikus áramlását, ami segít, hogy beköltözik egy megfelelő ritmust.

Kezdjük egy könnyű bemelegítés

Hogyan kezdjük el a hazai gyakorlat számára a fenék? Ez így van, a bemelegítés. Mielőtt elkezdené, hogy végre egy komplex gyakorlatokat ajánlott szigorítás a fenék, hogyan, hogy felmelegedjen. Ehhez 5-6 percig, vagy fuss egy ugrás a helyszínen. Használhatja a kötelet. És csak azután az izmok kész, folytassa a következő lépésekkel.

Otthon vagy az edzőteremben: guggolás

Kezdeni, döntsd el magad, ahol azt tervezi, hogy gyakorolja a fenék: az edzőteremben vagy otthon. Szerencsére, akkor mindig vegye fel egy univerzális sor gyakorlatok mind a csarnok és az otthoni környezet. Például az egyik ilyen osztályok felülést, hogy el lehet végezni, vagy súlyozás nélkül. Ebben az esetben lehetőség van arra, hogy súlyokat, súlyok vagy kis üveg vízzel vagy homokkal.

Guggolás a következőképpen végeztük:

• Állj egyenesen, és helyezzük láb széles (célszerű párhuzamos a vállak).
• Vedd fel a palackot, vagy súlyzó.
• Hajlítsa be karját (súlyzókkal), a könyök.
• Jobb hátsó (ebben a helyzetben meg kell tartani az egész edzést).
• Lábak hígítsuk az oldalán (45 ° C).
• Kövesse az ülés (a medence legyen párhuzamos a talajjal).

Ezek guggolás kell végezni naponta 30-10 alkalommal egy megközelítés. Fokozatosan növelje a számos lehetséges ismétlések. Guggolás - a leghatékonyabb és ugyanakkor egyszerű gyakorlatokat. A legjobb edzés fenék, lábak és az egész test nem található.

Guggolás súlyzók és egy labdát a falnak

A változatosság, a klasszikus felülés a helyszínen lehet kissé módosítani. Például erre a célra lehet használni fitbolny labdát (speciális adaptációs fitness) és súlyzók. Tartott ez a ház fenék edzést. Csinálni, hajtsa végre a következő lépéseket:

• Fokozzák és vált vissza a falra.
• Szerezd meg a labdát, tedd mögött, és sovány a felső testrészt.
• Vedd fel a súlyzó vagy két üveg.
• Időnként végre leült, hajlítsa be könyökét felé, két - stand up és emelje fel a kezét súlyzókkal.

Ismételjük 25-30 alkalommal guggolás. Célszerű elvégezni ezt a komplex 2-3 készletek. Ugyanakkor, hogy végre minden mozgás akkor nem kell gyors. Ne felejtsük el, hogy dőljön hátra, és tartsa a labdát. Ezért nem mozog túl gyorsan, hogy ne veszítse el a súlypont.

Számos variáció támadások

Egy másik kiváló gyakorlat a fenék és a lábak kitöréseket. Rengeteg olyan lehetőség azok végrehajtására. Ideális esetben a képzési program a fenék Ennek tartalmaznia kell az összes ezeket a lehetőségeket. De lehet, és legalább két változatát kitöréseket. Például, akkor hajtsa végre a klasszikus támadások, egyesíti őket egy kereszt.

Az első különböző támadások, felállni egyenesen, majd egy nagy lépés előre. Ebben az esetben a testsúly simán a lábai között. Kövesse az eredeti zömök. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig, és visszatér a láb a helyén. Ismételjük első az egyik oldalon 30-szer, és a másik után.

Kereszt támadások korábban elvégzett. És ebben az esetben, a láb nem közvetlenül, hanem az ellenkező irányba (keresztben). Az ismétlések számát mindegyik lábon felkérik, hogy akár 30-60 leülni egy időben. Analógia tehetünk oldalán kitöréseket.

Futnak a félig hajlított lábakkal állva. Ebben az esetben a láb kell tenni szigorúan az oldalon. Ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal. Mi lehet jobb, mint egy edzés a fenék?! Ha helyesen tette, ezek a gyakorlatok az izmok a szó szoros értelmében éget és fáj. De a lényeg az, hogy minden ilyen jellegű támadások lehet tenni nem csak otthon, hanem az edzőteremben. A nagy mellett itt súlyzók.

Emelje fel a lábát

Miután elvégezte a gyakorlatokat a felső síkban, itt az ideje, hogy az aljára. Ehhez dobja a térd, könyök kövesse hangsúly. Hagyjuk egy láb a térd és a második kanyarban, és lift. És a sarok kell irányítani a mennyezet, és ő lába - mozog derékszögben. Ne feledje, hogy az ilyen gyakorlat a fenék nem igényelnek hajlítás a derekát. A sérülések elkerülése érdekében próbáljuk meg a hátsó egyenes és ne hajlítsa vezetés közben. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábat 25-30 alkalommal.

Side lábát felemeli felé

Miután elvégezte a korábbi gyakorlat, óvatosan az oldalára fekszik. Vonzalom fejét a karján egy kézzel, a másik a kényelem enyhén hajlított és állítsa elő. Vegyünk egy mély lélegzetet, és emelje fel a felső láb felfelé. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Aztán, kilégzés, és csökkentheti a lábát, hogy ne érjen az alsó fekvő békésen. Ismételd meg minden láb 25-30 alkalommal. Ha ezt egy képzési program a fenék az edzőteremben vagy több ismerős haza.

up a medence polumostika

Feküdjön a földre. Spread lábad váll szélesség mellett. Hajlítsa meg a térde. Kezeket le dip és a zoom azok combok. Lean a vállán, és emelje fel a medencét fel. E mozgás során a mellkas, mintha forgatta a fejét, és a test végez egyfajta fél-híd. A felső pozícióban habozik, és határozottan nyomja a fenék. Engedje le a csípő és ismételje 25-30 alkalommal a nő.

A változás, az emelkedés a kismedencei gyakorlatokat lehet végezni, miközben a dombon. Ez azt jelenti, hogy amikor a test emelkedik fel, és a lába legyen a magasban. Például, lehet, hogy kissé egymás felé irányuló jógatégla szék vagy egy kanapé ülés. A helyzetet tovább bonyolítja ezt a műveletet lábak tudunk egy nagy fitbolny labdát.

Végezze elemelés rosszabbodó

Következő megfizethető és egyszerű gyakorlat - a felhúzás. Annak végrehajtására lesz szükség súlyzó. Ebben az esetben, azok alkalmasak, amelyek egy könnyű (5 kg alatti). Azonban ennek hiányában a súlyozást és mindig lehet használni a palackokat vízzel vagy homokkal. Hogyan működik ez a fenék edzés az edzőteremben? A lányok azt általában úgy végezzük, tapasztalt oktatók. Vagy az egész kezdeményezés esik a lányok maguk.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, meg kell, hogy vegye fel a súlyzó, legyen egyenes, kiegyenesedik a hát és a karok, hogy húzza le (mint általában, ők szabadon lógni a csípő területén). Majd a kissé hajlítsa a térdét, és csökkentheti a hátsó, simán csúszó súlyok a lábát. Végezze emelési súlyzók vissza. Ismételjük meg ezt a mozgást 20-25 alkalommal. Simán és rángatás nélkül. Ne rohanjon. Tartson szünetet, és lélegezzen mélyeket.

A képzési program az edzőteremben: fenék

Edzőterem, ellentétben otthon, nagyobb területű és a lehetőségeket. A fő előnye a jelenléte egy tapasztalt oktató, aki időben ad jó tanácsot, és egy menetrend fokozatos képzés. Így, miközben a szobában, akkor megteszi egy súlyzók (5 kg finom), helyezzük a széles lábát a „plié” és végre guggolás. Ülj le, amíg az alsó része a súlyzó érinti a talajt. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy a térd nem terjed túl zokni. Három sorozat 12-15 alkalommal.

mély guggolás

Egy másik nagy gyakorlat cég fenék mély guggolás, illetve bélyegzett anélkül, hogy további „palacsinta”. Ehhez helyezze el a láb váll szélessége egymástól, hogy a nyak vagy a pult mögé, és vigye a terhet a vállán. Kezdje elvégzésére guggolás, elhárítása a medencét, mintha szeretne ülni egy láthatatlan széket. Ismételjük ezt a gyakorlatot 12-15-szer, a 2-3 készletek.

Guggolás egy lábon

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, akkor meg kell nyakon vagy bár egy kis súly és a padra. A végrehajtási lépések sorrendje ebben az összetett a következő:

• Az emelvényhez, és vált előtte (csak 60-90 cm).
• Láb váll szélessége egymástól helyen.
• Hajlítsa be térdét, emelje meg a nyak vagy tegye fel, helyezzük vissza a vállán.
• Helyezzük a kéz váll szélesség mellett.
• A hátát tartsa egyenesen, és emelje fel a fejét.
• Vonzalom toed lábát a padra.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, és kezd el süllyedni, egészen addig, amíg a csípő nem lesz párhuzamos a talajjal.
• Lélegezz ki, és térjen vissza az eredeti helyére.

Változás lábak és ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik. Ismételjük 15-ször mindkét lábát. Az ismétlődések száma ebben az esetben jobb, hogy növelje a 2-3.

Emelje fel a fenék polumostike súlyzó

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, először ül le a padlóra. Ezután csúsztassa a lábad alatt egy bárban egy kis súlyt. Ebben az esetben a nyak kell lennie a csípőt. Ezután óvatosan feküdjön le a földre, és kézen fogva bejegyzést elkezd emelkedni polumostik. Ehhez erős taszító lábát a padlóról, és ne emelje fel a mellkas. Miután felemeli és kilégzés lassan alacsonyabb az eredeti helyzetébe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 12-20 alkalommal.

Képzés a futópadon vagy orbitrek

Amellett, hogy erősítő edzés, hozzájárulva a gyors fogyás és javítja az alakja a fenék, meg kell végezni több és cardio. E célból megfelelő foglalkoztatás orbitrek vagy futópadon. Azonban az utóbbi esetben telepíteni kell a biztonsági öv és a szög tilt. Ebben az esetben a terhelést a fenék is növekedni fog, ami úgy fogja érezni, még a legkisebb izmokat a „ötödik pont”.

Röviden, igazítsa cardio és súlyemelő. Aztán nagyon hamar, csak nem ismeri fel magát a tükörben.