Hogyan hozzunk létre egy képzési program az edzőteremben? A legjobb képzési programok a terepen az edzőteremben

Kiválasztása egy tornaterem, készen áll, hogy rohan az úton ismeretlen számára a szép test, karjaiba egy új élet. Ön alapvetően hangolt változtatni a diéta és az általános életmód, így egy csepp kétség kezd fegyelem magad, művelni karakter, lelkierő és az akarat. Határozott szándékát - ez jó, ez az eset áll fenn a kis -, hogy megtudja, hogyan lehet létrehozni egy képzési program az edzőteremben. És így a „make” egy aktív folyamat részletes kutatást és a test az átalakulás.

Hány órát kell edzeni egy héten?

Hogy néhány hónappal a képzés, az első látványos változások megjelenése, minden, ami két óra szükséges, mert egy hetet töltenek az edzőteremben. Ezalatt az idő alatt, ez meg fog változni a jobb, mint a külső kép és jólétét. 120 perc hetente - ez a legrövidebb idő alatt, hogy meg kell fordítani a testedzés, a legjobb szünet ez legalább néhány alkalommal (például 3 edzés - az optimális szám).

Ami a maximális időt, a legtöbb személyi edzők azt tanácsolják, hogy gyakorolja legfeljebb hat óra hetente (például 4, hogy a képzésre 1,5 óra). Természetesen ezek a határidők nem vonatkoznak a professzionális sport.

Egy másik fontos szempont a képzési programok a megkönnyebbülés az edzőteremben a „szabály 72 óra”. A terhelést az izmokra kell tartani legalább három naponta, különben az izmok kezdenek sorvadás, és nem történt előrelépés, ennek megfelelően nem lesz. Ezért nincs értelme a fárasztó, de szabálytalan képzés 2 órán az egyik ülésen.

Összetevői közül a képzési

Most van egy jó ideje, hogy beszéljünk arról, hogy mi teszi ki a képzési program a férfiak és nők az edzőteremben. Aktivitás a következő összetevőket tartalmazza: a meleg-up, a fő rész rántás.

Warm-up - az első szakaszban a képzés célja, hogy előkészítse a szervezet a következő terhelést. Indítsuk el a programot kell lennie bármilyen aerob testmozgás -, hogy részesítsék előnyben lehet futópad, kerékpár, vagy elliptikus tréner. Jelentése kardió az, hogy „működik” a nagy izomcsoportok, növelve a pulzusszámot és fokozza a vérkeringést. A bemelegítés a cardio gépek 10 perc elegendő. Ezt követően meg kell végezni néhány nyújtó gyakorlatokat speciális izomcsoportok - azoknak, akik szeretnének részt a képzésben.

Az adatok nagy része a képzési program a domborzat az edzőteremben közvetlen terhet izomcsoportok. Ez a része a képzés időtartama 30-50 perc. Bármilyen alapedzés igényel bemelegedési megközelítés a könnyű súly, amelynek az a célja, hogy fejlessze a pálya mozgás és a képzés az izmok és az ízületek a tömeg, amellyel a vonat.

Hitch - a harmadik eleme a programnak van szükség annak érdekében, hogy az átmenet „dolgozik” a normális fokozatosan szárú. Aerob testmozgás - a legjobb megoldás rántás. Ezt a részt úgy kell kialakítani, hogy a fennmaradó 10 perc szívfrekvencia csökkenés következik be simán.

Példaértékű képzési program a mellizmok és a vállöv

Mi jár az elemzés arról, hogyan kell létrehozni egy képzési program a tornaterem , a vállöv és a mellkasi izmok (a terület aggodalomra sok hölgy).

Kemény munka a „vas” előbb vagy utóbb, az eredményekkel, amely, sajnos, nem mindig biztató. Például helytelen gyakorlat vezethet egy komplex, hogy épít izom „fa”. Tény, hogy a képzés súlyokkal gyakran sportolók mene rugalmas. Ahhoz, hogy megszüntesse a hasonlók, képzést kell tartalmaznia további rugalmasságot gyakorlatokat. Hozzávetőleges programot, hogy a vonat az izmok fejlesztésére rugalmasság az alábbiak szerint:

1. A mell-

Térdelj, kezdjük a kezét a háta mögött, és a keresztbe a kezét a medencét. Ezután kihúzzuk lassan összekulcsolta kezét kezében egyenesen vissza.

Feladat 2. A felső csuklyásizom kötegek

Állandó ponyvák fejét előre, mintha megpróbál az álla a mellkasát. Íj fejed a jobb kezével a tetején, hogy az ujjaival, hogy a hegye a bal fülét. Most döntse a fejét jobbra, használja a kar a biztonsági hálót. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal kezével, dönthető a fejét, hogy a bal oldalon.

Megjegyezzük, hogy egyes programok erőemelés edzések közé tartozik a bemelegítő edzés után is. De például, Kurt Brungardt könyvében azt sugallja, vegyenek részt a nyújtás előtt közvetlenül a munka, hogy szüntesse meg súlyokat.

3. gyakorlat vízszintes nyújtás vállöv

Húz a bal karját előre és jobbra szintjén a vállízület. Meghajlítani a jobb kezét, és használja azt a stop a bal könyöke. Csavard fel a bal karját, és tegye a kefét a jobb vállát. Látjuk, hogy a bal kéz vállmagasságban. Cserél gazdát.

Most tartsa meg az állát a könyök a bal keze. Ugyanakkor növény a jobb váll bal alkarját. Továbbra is óvatosan nyomja meg a bal könyökét jobb kezével.

Kapunk a bal kezét a háta mögött, amennyire csak lehetséges. Gazdát cserél, és ismételje meg.

4. gyakorlat deltoidok

Húz a kezét belsejében a bal karját egyenesen felfelé. Átlósan kihagyja közvetlen kezét előtte jobbra vállmagasságban. Használd a jobb oldali, mint ütköző, óvatosan nyomja le a bal könyökét.

5. Gyakorlat bicepsz és alkar

Letérdel és nyugszik a keze forgatni (kefék belül) a padlón. Forgassa vissza mindaddig, amíg úgy érezzük, egy kis feszültség a bicepsz és alkar.

előzmények

Vizsgáljuk meg néhány javaslatot, hogyan lehet létrehozni egy képzési programot az edzőteremben az első 6 hetes képzés.

Az első hat hetes program tud dolgozni a súlyokat hetente háromszor. Egy gyakorlat, amit megtehetsz, hogy a munka a hasi izmok, a lábak és más izomcsoportokat. És két másik edzést kellene fordítani, hogy feltárják az izmok mellizmok, hátizmok és a vállöv.

Hogyan hozzunk létre egy képzési program az edzőteremben különböző szinteken

Az első réteg (1-2 hét)

1. Végezzük három gyakorlatot hetente kétszer a felsőtest izmait.

2. Tegye az öt gyakorlat hetente egyszer a hasi izmok.

3. Az első héten, hogy az egyik megközelítés egyes gyakorlat (az ismétlések számát - 10-15). A második - a két megközelítés (8-12 ismétlés).

A második szint (3-4 hét)

1. Növelje hat száma gyakorlatok az izmok a felső testet. Mindegyik új testmozgásnak a célja - az egyik a hátsó, a másik - a vállöv és a harmadik - a mellkasát.

2. Helyezze vissza a két régi új hasi gyakorlatokat.

3. számának növelése, három-három (régi gyakorlatok), amikor a számos új megközelítést kettő.

4. Minden héten egy bizonyos napon, hogy növelje a súlyát terheket.

A harmadik szint (5-6 hét)

1. hozzáadása egy gyakorlat minden izomcsoportot a felsőtesten.

2. Helyezze vissza a két gyakorlat a hasizmok.

3. Az első héten magában foglalja az új megközelítés két gyakorlat mellizmok, a vállöv és a felső back office és három - a régi.

4. Gyakorlatok a test alsó és a sajtó futása három megközelítés.

Vegyük példának a gyakorlat képzési program, melynek súlya a terem különböző szinteken.

Egy szinten

Mellkasi. Vegyünk egy súlyzó, feküdjön le a padon, háttal fekszenek az emeleten lábak, térdek behajlítva. Tartjuk a súlyzókat, hogy az oldalán a test hajlított karok kissé meghaladja a mellkas vállmagasságban. Lassan csökkentik a túlzott etetés merevedési kezét. Mi időzzön néhány pillanatig. Mi adja fel, hozza őket vissza a kiindulási ponthoz. Ismétlés szünet után.

A második szint

A tetején a back office. Vegyünk egy súlyzó a jobb kezét, a térd és a kéz ellen a bal oldalon a padon. A törzs van hajlítva szögben kissé nagyobb, mint 90 fok, a hátsó párhuzamos a padra, és a padlóra. Húzás a kar egy súlyzó a padlóra merőlegesen, tenyér lefelé.

Emelje fel a behajlított könyökkel a jobb csípő. Késleltetett, majd lassan engedje le a karját, hogy a kiindulási pont.

szinten három

Vállöv. Vegye súlyzók, láb meghatározott váll szélesség mellett. Cant, hogy a törzs párhuzamos a padlóra. Legs hajlítsa a térd, és leengedte a kezét -, a könyök, tenyér fizetnek egymásnak, tartsa a súlyzókat párhuzamosan a földre.

Ne változtassa meg a testhelyzet, széttárja a karját, hogy a vállak párhuzamosak a talajjal. Mi időzzön egy pillanatra, és visszatér a kiindulási ponthoz.

Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen megfelelő képzési program a nők és a férfiak esetében.

ahelyett, hogy a következtetés

Mindig a dallam a hosszú távú terv a fejlesztés egy szép izomzat, mint egy szép test nem a munka egy nap. Tanult irodalmat és fedezze fel az új lehetőségeket a fejlődő fizikailag és szellemileg.