Az edzésprogram a súly. izomépítés: gyakorlat

Mit kell tennie annak érdekében, hogy egy szép test és a megkönnyebbülés? Természetesen, az első dolog, amire szükség van, hogy kiderül az alapot, amelyről ezt követően kerül faragott figura álmai. Képzés izmok a súly - az alapja, ami kell kezdeni minden testépítő. Nincs értelme azonnal elkezdenek száradni - mivel annak érdekében, hogy egy szép és izom megkönnyebbülés, először le kell szivattyúzni.

képzést a súlya a program Meg kell végrehajtani több feltételeket. Ezek a következők:

1. A világos menetrend az osztályok.
2. Betartása diéta.
3. Elegendő időt a pihenésre.

Érdemes megjegyezni, hogy ha kívánnak folytatni komolyan elmulasztása még egy ilyen szabályokat tarthatnak meg a pályán, hogy a céljait. Nézzük meg mindegyik.

menetrend

Az edzésprogram súly azt jelenti, egyértelműen meghatározott menetrend az osztályok. Ebben meg kell határozni a képzési és ünnepnapokon, valamint a gyakorlatok rendszere minden ülésen. A legnépszerűbb körében testépítők használ grafikon tartalmazza heti háromszor. Ez az opció ideális kezdő és középhaladó sportolók. Ilyen módszerrel a képzés az izmok van ideje teljesen felépül a következő leckét. Vonat-föld (3 nap) lehet egyenletesen oszlatja az összes alapvető (core) gyakorlatok.

Testépítők magasabb szinten tudja használni négy-öt napos osztott. Ilyen gyakori edzés szükséges, hogy alaposan tanulmányozza minden izomcsoportot.

élelmiszer

Annak érdekében, hogy gyakorolja az izmok a teherhordó gyümölcs kezdeni a helyes étkezés. És ez nem csak a kizárását az alkoholfogyasztás, a gyorsétterem és egyéb junk food. Testépítő megfelelő étrend egy kissé eltérő jelentéssel bír, mint az átlagember.

Szükségtelen mondani, hogy szükség van, hogy megfelelően és gyakran - legalább 6-szor egy nap. Ezen kívül, ha a beállított súly fontos, hogy igyon sok vizet, különösen a képzésben.

sporttáplálkozás

A testépítés világában, van egy hatalmas számú mindenféle élelmiszerek és táplálékkiegészítők. A hatékonyabb sor súly edzés közben a legjobb enni nekik a következő típusok:

• Tömegnövelők.
• Fehérjéket.
• Aminosavak.

Tömegnövelők nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, és ők a legalkalmasabbak azok a testalkata ectomorphic.

Fehérjék tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét és a viszonylag alacsony szénhidrát képest Gainert. Ezek ideális épület tömegét az emberek minden testalkathoz. És a kreatin és a fehérje gazdag fehérje és szénhidrát, és igen kis mennyiségben tartalmaznak zsírt, amely lehetővé teszi, hogy létrejöjjön az izomtömeget.

Az aminosavak is alkalmas az emberek minden fajta. Ezek növelik a növekedési és az izom regenerációjában edzés után.

pihenés

képzési program a tömeg nem fogja értelme anélkül, hogy elegendő időt a behajtásra. Ugyanez izomcsoportot nem a vonat több mint egyszer egy héten - túledzés segít biztosítani, hogy a tanulságokat lesz több kárt okoz, mint hasznot. Ha vannak tünetek, mint étvágytalanság, fájdalmat érez, vagy fogyás, akkor fel kell függeszteni a képzést.

Képzés a teremben a tömeg

Bármilyen fitneszterem kínál óriási a választék a különböző szimulátorok és gyakorlatok. De nem mindegyik egyformán hasznos tömegnövelő. Természetesen mindegyik a saját jó hatással van a test, de még mindig kell összpontosítani az alapvető gyakorlatokat. Alapvető képzés a tömeg magában foglalja azokat a gyakorlatok, ahol többszörös izomcsoportokat. Ezek közé tartoznak:

• Fekvenyomás.
• Felhúzás.
• Squat a súlyzó.

Annak ellenére, hogy a grafikon, amit csinálsz, ezek a gyakorlatok feltétlenül kell vonni a programba.

fekvenyomás

Fekvenyomás a legegyszerűbb, de ugyanakkor, és az egyik leghatásosabb gyakorlatokat. Meg lehet elvégezni kétféle módon - széles vagy keskeny markolat, de ez a cikk bontandó csak az első lehetőség.

Az első esetben a fő terhét a mellizom is hasznosítják elülső delták és a tricepsz. A szélessége a markolat külön meghatározott minden egyes ember. Felhívjuk figyelmét, hogy a szélesebb a tapadás, annál kisebb a pálya a bár a tetején a lényeg, hogy a mellkas, és annál nagyobb hasznosítható Pécs. De ne vegye túl jól, hogy kiválassza a legjobb helyzetben, ahonnan ezt a gyakorlatot meghatározott számú alkalommal. A látszólagos egyszerűség ellenére is, a teljesítmény vannak árnyalatok.

Először is, a készletek és ismétlések. Az izomtömeg legjobb megoldás az, hogy végezzen 3-4 szett 6-8 ismétlést. Fontos, hogy növelje a súlyát a megközelítés, hogy a megközelítés. A megfelelő kiválasztása a súlya az utolsó ismétlés kell végezni egy kis segítséget a félelem.

Másodszor, amikor végre a fekvenyomás, akkor állítsuk be a padon. Tehát, ha a láb felett lesz a szint a mellkas, magában az alsó gerenda a mellizom. Ha éppen ellenkezőleg, a mellkas felett lesz a szint a lábak, a felső gerenda van kapcsolva.

Előfeltétele végző fekvenyomás, hogy a rúd kell érintenie a mellkas alján a pontokat. Csak akkor kezd szorítani be az eredeti helyére. Arra is szükség van, hogy a láb és a fenék szilárdan nyomni, és nem mozdult a gyakorlat során.

felhúzás

Nem képzési program a súly nem tekinthetők ilyennek nélkül a felhúzás. Ez a gyakorlat a legátfogóbb arzenáljának testépítő. Amikor fut vesznek részt abszolút minden izomcsoportot, de ez csak akkor működik, ha a berendezés helyesen használják.

Sok kezdő sportolók nem használja ezt a gyakorlatot az osztályban az az oka, hogy nem lenne lehetséges, hogy megsérül a vissza. Ugyanakkor minden gyakorlat valamilyen módon veszélyes, és akkor nagyobb a valószínűsége, hogy a sérült elvégzése nélkül a felhúzás. Ha nem törekszünk a maximális súlyok, hogy tartsa be a technikát, és a rögzítő öv, a károsodás kockázata, hogy a hátsó minimalizálható.

Amikor végez ez a gyakorlat gyakran elkövetett sok hibát. És hogy ne csak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók. Például fontos tudni, hogy a felhúzás kell végezni az alsó helyzetbe. Ez azt jelenti, nem szükséges, ha kezdő, hogy a bár minden rack.

Az első felvonó a padlóról is fontos elvégezni, kerékpározás csípő tolóerő - a mércét, amelyek csak a hátsó, akkor könnyen megsérül.

Egy másik gyakori hiba, hogy sokan nem tartja szükségesnek, hogy csökkentse a bar a padlóra. Ne feledje - ez ugyanolyan fontos, mint az érintés bélyeg mellek, amikor végre a fekvenyomás.

guggolás

Squat a rúd az egyik legfontosabb feladat az szivattyú test alsó. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a hálózati arányok és elősegíti a gyors izomtömeg.

A fő hiba a kezdők, hogy ők csak zömök le. Amikor végez ez a gyakorlat szükséges eltávolítani a fenék vissza, és emelje felé kissé a térde. Ez csökkenti a terhelést az ágyéki gerinc és teszi a gyakorlat hatékonyabb és biztonságosabb. Arra is szükség van, hogy használja a rögzítő övet.

Egy másik gyakori hiba között kezdők előnyösen rendelkezés fogólap. Meg kell tenni a rudat csak trapézizom izmok, különben könnyen lehet, hogy egy sérülés a nyakcsigolya.

Különböző emberek számára a markolat külön állítható. De leginkább meg kell tartani a kezét a helyzetét egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Ez lehet a probléma egy magas szintű testépítő kifejlesztett váll területén, vagy akik a mozgásszegény ízületek.

Képzési otthoni súly készlet

Otthon, a súlya a felvételi eljárás lesz sokkal nehezebb és időigényesebb. Még inkább meg kell tennie a szobában, de ne essen kétségbe, ha ez nem lehetséges. Annak ellenére, hogy a fejlődés otthoni edzést több időt igényel, ezt ellensúlyozza az a tény, hogy nem kell menni sehova, és költeni az extra pénzt egy tornaterem. De ez is igényel sokkal nagyobb motiváció - otthon, akkor sokkal könnyebb lesz, hogy magadnak néhány laza. Ha ez nem probléma, akkor az alábbiakban felsorolt egyes gyakorlatok a hazai edzést.

Otthoni edzés tömeges felvétele eltér a képzés a teremben, de még akkor veszi észre némi hasonlóságot. Például fekvenyomás lehet helyettesíteni a hagyományos push-up. Gyász ebben az esetben váltja a saját súlyát.

Push-up lehet tenni több módon:

1. A klasszikus push-up. Fogják fejleszteni a mellizom és a tricepsz kevés haszna van.
2. Push-up a támaszok. A kezek helyezik bármilyen asztalon (pl széklet), a lábak is kell helyezni minden támogatást. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy maximalizálja az amplitúdó a ismétlést. Azt figyelembe véve, részletesen a mellizom.
3. Álló push-up. Ez a gyakorlat végezzük állt a kezek, lábak, a falnak támaszkodva. Ezek fekvőtámasz dolgozik a váll izmait.
4. Push-up szűk kerítés. A pálmák kell helyezni, szinte megható egymást. Ez a gyakorlat jól működik tricepsz kezét.

Számos típusú gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy dolgozzanak ki a test alsó otthon:

1. Guggolás. Klasszikus guggolás segít pumpálni a négyfejű területe a láb, és magában foglalja majd egy kis bicepsz és fenék. Performing guggolás, fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd nézett ugyanabba az irányba, mint a zokni.
2. Kitöréseket. A nagy feladat, hogy lehet tenni az edzőteremben és otthon. Ez lehet végezni mind segítségével egy súlyzó, és kizárólag a saját súlyát. Úgy működik, ki az egész alsó testrész - a fenék, vádli befejező.

Ha az otthoni egy vízszintes sáv, akkor lehetőség van arra, hogy fejlessze tovább az izmok a karok és vissza. Hagyományos húzás is fejleszteni váll régió és az izmok bicepsz és tricepsz kezét. Minél szélesebb a markolat a teljesítmény, annál több lesz bevonni a széles hátizom és a lapocka.

Akkor végre húzódzkodás fordított fogás, akkor a legtöbb teher lesz bicepsz kezét.