Egyszerű gyakorlatok a terhes nők számára: 3 trimeszter 2. és 1.

Szülés - egy természetes folyamat, annak ellenére, hogy a komplexitás. Ha egy nő már felkészült rá, hogy kedvezőbb garantált szállítás.

Az előnyök a fizikai gyakorlatok a terhesség alatt

Motoros aktivitás hasznos mindenki számára, beleértve a terhes nők. A napi teljesítménye egyszerű fizikai gyakorlatok nagyon jótékony hatással van a szív-érrendszerre, a vérkeringést, csökkentve annak kockázatát, magzati hypoxia. Az izmok jönnek tone állapotban, és ez segít megbirkózni a növekvő munkamennyiség minden hónapban, amikor egy nő gyakran olyan állandó gyengeség és fáradtság. Töltés a terhesség alatt - lehetséges, hogy elkerülje egy sor extra kiló, valamint, hogy megakadályozzák a csíkok megjelenését és cellulitisz.

izgatja, hogy felkészüljenek a szülés segítségével speciális gyakorlatok a terhes nők számára. 3 trimeszterében az ilyen vizsgálatok - különösen fontos időszak. Edzője légzés hozzájárul kevésbé fájdalmas összehúzódásokat és csökkenti a magzati asphyxia, a baba a vajúdás alatt kapna elég oxigént.

Ez jótékony hatással van a torna és az idegrendszert. Gyakorlat segít pihenni, és ne az idegesség, ami fontos ebben az időszakban.

Testmozgás otthon

Gyakorlatok foglalkozni kell a kezdetektől a terhesség, hogy megőrizze a jó egészség és a formáját a szülés előtti időszakban. De látogatások tornatermek és fitness központ ebben az időben el kell kerülni, hogy a legjobban kezelni a otthon. Otthon tornaterem a terhes nők nem tart tovább, mint 25 perc alatt az idő. A legnehezebb dolog itt - a rendszeresség és a következetesség. Osztályba kell végezni naponta, és nem csak akkor, ha van egy vágy és az időt. Ezért meg kell tenni őket a napi rutin és szigorúan be kell tartania azt.

Független kiválasztása gyakorlatok is károsíthatják a várandós anya vagy a baba. Ezért nem lenne jó, ha egy választott gyakorlatok segítenek az orvos felügyeli a terhességet. Ő képes lesz, hogy vegye figyelembe az összes egyedi jellemzőit és szükségleteit a szervezetben minden trimeszterben.

Szabályok óvatosság és ellenjavallatok

A terhesség alatt kell kezelni rendkívül óvatosan a különböző terheléshez. Ezért ragaszkodás egy szabályrendszer edzés közben segíthet elkerülni a bajt:

• Mielőtt elkezd edzeni, meg kell, hogy vegye fel a nőgyógyász, és ellenőrizze, nincs ellenjavallat. Ez különösen igaz azokra a leendő édesanyák, akik erős mérgezés, hasi fájdalom, vérzés, méh izomzat vagy fennáll annak a veszélye a terhesség.
• Meg kell találni, hogy milyen fajta testmozgás a terhesség alatt hasznos lesz, és mit nem kell tenni.
• Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés, hogy felmelegszik az izmokat és javítja a vérkeringést.
• Helyiségek előtt osztályok jól kell szellőztetni, ingyen ruhákat.
• Akkor nem kap túl messzire - az idő a gyakorlat korlátozódik 15-25 perc, attól függően, hogy a trimeszterben. Különösen egy könnyű torna harmadában ajánlott terhes nők, nem foglal el több mint 10-15 perc múlva.
• Meg kell szüntetni éles mozgásokat - futás, ugrálás, az aktív játékkal, képzés szimulátorok.
• Figyelemmel kíséri a szívfrekvenciát. Pulse nem lehet magasabb, mint 150 ütés.
• Minden egyes szakaszában a terhesség saját sorozata gimnasztikai gyakorlatok.

Gyakorlatok 1. trimeszterben

Erősítése a hasi izmok, készül szíveket növekvő terhelés - ezek a fő feladat, hogy megoldja a kezdeti szakaszban a gyakorlatokat a terhes nők számára. Első harmadában - amikor a test legsérülékenyebb, ezért azt javasolta, a legegyszerűbb feladatok:

• Guggolás. Állt a padlón, lábait, lábujjak kissé szét kifelé, egyrészt meg kell, hogy tartsa be a székében, és egy másik húzza az oldalon. Lassan csökken, miközben a sarok a földön, térd, hogy feloldódjon a kezében. Fontos, hogy az izmok a belsejében a comb törzs. 8-10 felüléseket csinálni.
• Végrehajtása lejtők felváltva a jobb és bal kéz, a kéz fér a derék vagy a könyök előtte.
• A gyakorlat erősíti az izmokat a mellkas: egyenesen állva, tartsa a kezét a mellkas magasságában, ötvözve a kezét. Lélegezz be - hatása fegyverek, kilégzés - pihenni. Fuss 15 alkalommal.
• Állj egyenesen, kelj fel a lábujjak, maradjon ebben a helyzetben, és leszáll lassan. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• 3-5 percig, hogy végezzen séta a helyszínen.
• Művészet csapkodó kezét maga előtt, felváltva az egyik és a másik kezét.
• Ül a padlón, végre egy körkörös forgatás a fej - az egyik és a másik oldalon váltakozva.

Fontos, hogy legyen óvatos a folyamat gyakorlására, meg kell hallgatni a tested, és nem visszaélni osztályok. osztály idő nem haladhatja meg a 10 percet.

Torna a terhes nők számára. 2. trimeszterben

2. időszak szempontjából kevésbé veszélyes, és a terhelés nem olyan szörnyű. Ez némileg eltérő, és a kitűzött célokat torna a terhes nők számára. 2 trimeszteri magzati vérellátás javítani kell, erősítése a hát izmait, ágyéki és hasi falak. Ehhez ajánljuk a következő gyakorlatokat:

- "olló". Állt a padlón, híg kéz a kézben, és át őket előtte. Végezze el ezeket a mozgásokat 10 alkalommal. Ez segít megerősíteni az izmokat a mellkas.

- Ülj le, hajlítsa be térdét, és szorosan kapcsolódni a láb, majd lassan hígítjuk térdre az oldalon, miközben méterre egymástól. Ismételjük meg 3-4 alkalommal.

- a test forgását az álló helyzetben lévő - első egyik, majd a másik.

- A padlón ülve, forgatva az első fej mindkét irányban, akkor a törzs, kézzel előtte.

Ebben az időszakban, alkalmas nem csak könnyű gyakorlatokat. Gyakorlatok a terhes nők is ki lehet egészíteni, és a jóga, fitness, uszoda látogatás.

Egy sor gyakorlatok 3 tag

Az elmúlt hónapokban a terhesség a legnehezebb időszak. Gyakran így hátfájás, láb nehézség és duzzanat, problémák egy széket - mindez segít megbirkózni torna a terhes nők számára. 3. trimeszterében - egy ideje egy békésebb gyakorlatok, amelyek középpontjában közvetlenül felkészülés a szülésre. A cél a képzés ebben a szakaszban - javítása vénás keringés, ízületi mobilitás növelése rugalmassága a medencefenék és a bél stimuláció. Javasolt gyakorlatok:

- ha a hátán fekszik, lábait felváltva húzza meg a has, meghajlítva a térde. Ismételjük meg 6-7 alkalommal.

- térdre, üljön le a sarkát, és felemelte. Abban az időben a guggolás vissza boltív, emelkedik - meghajlítani vissza.

- Ülj le a földre, hajlított lábak húzza fel neki, majd óvatosan nyomja tenyerével a térdére, széthúzásával próbál érintse a padlót velük.

- Térdelj le, és lassan hajlítsa arch hátul, ismételje meg 5-ször.

Nem szükséges, hogy végeznek gyakorlatokat túl bonyolult és aktív, t. Hogy. Túlterhelés vezethet az abortuszt. Amint van egy érzés a fáradtság, a levont abba kell hagyni. Annak érdekében, hogy könnyebben át munkájával, nem volt semmilyen komplikáció szülés közben, és a szülés utáni időszak telt el anélkül, hogy komoly következményekkel kell tennie a gyakorlatokat minden nap 25-30 percig. Szükségszerűen a nap időt kell gyakorlatok a terhes nők számára. 3. trimeszterben a legfontosabb felkészülés a szülésre.

Gyakorlatok a labdát a 3. trimeszterben (fitball)

Gyakorlatok a labda meglehetősen egyszerű, de nagyon hasznos, t. Hogy. Segíts, hogy csökkenti a magas vérnyomást, normalizálja a vérkeringést, enyhíti a fáradtságot. Ez leginkább pihentető gyakorlatok a terhes nők számára. A labda, üljön, feküdjön le, támaszkodva a mellkasán, és finoman kígyózik.

Ülő helyzetben, amivel a labdát magad elé, akkor nyissa meg és zárja be a kezét. Ez a gyakorlat hozzájárul a képzés a mellizom. Hogy megerősítse a hátizmok, nem kell ül a labdát, forgassa el a házat felváltva az egyik vagy a másik oldalon.

Légzőgyakorlatok az Litvinova eljárás

Helyes légzés nagyon fontos a várandós anya. Ez segíthet normalizálni a működését szervek és szervrendszerek.

Úgy tervezték, Svetlana Litvinova sor speciális gyakorlatok pihentető és nyugtató hatása van, segít, hogy elvonja a stressz és csökkenjen az a szorongás. Ismerje meg a mellkasi légzés, és segít felkészülni a szülés segítségével légzőgyakorlatok a terhes nők számára. Litvinov szereplő komplex válogatott egyszerű és ismerős a gyakorlatokat a végrehajtását, amely előírja, csak 10 perc egy nap:

• Mellkasi légzés. Kiinduló helyzet - egyenesen állni, csípőre tett kézzel. Lassan belélegezni, kitöltve a mellkas oxigénnel. A membrán nem vesz részt.
• Rekeszizom-légzés. Tartva az egyik kezét a has és a másik a mellkason, hogy a levegőt, csepegtető A membrán és a has enyhén domború kifelé. Aztán - kilégzés 4-5 másodpercig. Ilyen légzés javítja a vérkeringést a magzat.
• Légzés, mint egy kutya. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását kell felhívni a kutya - állt négykézláb, és kitart a nyelvét, meg kell lélegezni a szájon keresztül, s gyakori, mint a kutyák, amikor forró. Ugyanakkor a tüdőt oxigénnel töltjük nagyon gyorsan, és a baba nem kap elég levegőt.

Gyakorlatok, amelyek nem hajthatók végre a terhesség alatt

Számos gyakorlatok, hogy el kell kerülni a terhesség alatt. Ez mind a nyújtás a hasi izmok, twist, híd, vonósok, és torna osztályok amikor szükséges emelni a lábait ( „kerékpár”, „nyírfa”, és így tovább. N.).

Sport a terhesség alatt

A terhesség alatt ajánlott a biztonságos sport. De nagyon kevés közülük:

• Fitness. Megismételve a zene egyszerű mozgások javítja a szívizom, a vérkeringést, telíti a testet oxigénnel. Elég könnyen kivitelezhető az ilyen gyakorlatok a terhes nők számára. 3. trimeszterben egy különleges időszak, így vegyenek részt a fitness nem szükséges ebben az időben.
• Úszás. Ez talán a leghasznosabb sport a terhesség alatt, ajánlott bármely szakaszában. És lehet úszni egyedül vagy csoportban, de a későbbiekben is jobb, ha az jelen van, közel a kocsi. A víz lehet végezni, és a különböző tornagyakorlatok. Csak fontos, hogy ne vigyük túlzásba - marad a medencében nem lehet több, mint 20 perc.