Három napos megosztás a tömegek számára: egy program a férfiak számára

A testépítés alatt mindenekelőtt a zsírszövetek szintjének csökkenése és az izomtömeg kialakulása észlelhető. A súly növelésére irányuló osztályok, amelyek egészen különböznek az edzéstől. Nagyon fontos, hogy az osztályok rendszerét pontosan megtervezzük: a tréningek számát, a gyakorlatok sorát, a megközelítések számát és a készleteket. Nehéz elérni a kívánt hatást, ha a programot nem fejlesztették ki. Egy nagyszerű rendszer, amely teljes mértékben megküzd a fenti feladatokkal, a tömeg háromnapos felosztása. Nézzük meg, mi az, milyen gyakorlatokat foglalnak bele a programba, és hogyan lehet részt venni az izomszövet építésében.

Mi a tömeg háromnapos megosztása?

Mi ez a rendszer? A tömeg háromnapos megosztása nem más, mint egy heti 3 napos oktatási rendszer. Egy ilyen rendszer nagyon népszerű. A szakemberek, a fejlett sportolók és a kezdők között elismerést kapott, csak a testképzés alapjait ismerte.

E rendszer szerint az összes izom bizonyos csoportokra oszlik. Minden edzés során csak egy csoportot tanulmányoznak. Így a hét folyamán minden izom vesz részt, és ugyanakkor csak egyszer. Például hétfőn a bicepszeket és a hátat átdolgozzák. Szerdán - tricepszel és mellkason dolgozva. Pénteken hagyja el a vállát és a lábát.

Hosszú ideig a testépítők egy izomban próbálták az izomcsoportokat szivattyúzni. Idővel azonban nyilvánvalóvá vált, hogy ezek a programok messze nem tökéletesek. A sportolónak számos gyakorlatot, megközelítést kellett végrehajtania. Természetesen egy ilyen terhelés fáradtsághoz vezetett. Ennek eredményeképpen az utolsó gyakorlati csoportok már nem adták meg a szükséges izomszivattyúzást.

Itt, és jött, hogy felváltsa a kimerült, nem biztosítja a szükséges hatást a foglalkoztatás három napos split a tömeg. Az ilyen képzés alapja a különböző izomcsoportok külön szivattyúzása.

A megosztott osztályok fő előnyei

Már megérted, hogy miért választja sok sportoló, hogy ez a képzési forma megakadályozza, lehetővé teszi az izmok hatékonyabb kidolgozását. De ez nem a tanulmányi rendszer egyetlen előnye.

A tömeg szerinti megoszlásnak számos előnye van:

1. A képzés időtartama. Mivel csak egy bizonyos izomcsoportot vizsgálnak, az ülés időtartama ennek megfelelően csökken. Ha a tréning előtt 1,5-2 órát vesz igénybe, akkor az osztott rendszer csak 30-45 percig tart.
2. A foglalkozás intenzitása. Sokkal könnyebb figyelmet fordítani egy bizonyos izomcsoportra, mint az egész testre. Természetesen ebben az esetben a kiválasztott szöveteket sokkal hatékonyabban és minõségben fogják kidolgozni.
3. A hangulat. Senki sem vitatja, hogy ez a tényező fontos szerepet játszik az eredmény elérésében. Megegyezés, képzés, 2 óra időtartam, amely után a kedvező hatás helyett a legerősebb fáradtság érezhető, alig tetszik nekik. Egy másik dolog - ez a 30 perces foglalkozás, amely után könnyű pihentetni az izmokat, és az eredmények sokkal jobbak.

Megosztás

A trénerek számos hatékony 3 napos split programot fejlesztettek ki. A különbség ellenére leggyakrabban egy elvre épülnek - "húzni". Ez azt jelenti, hogy a tömeges toborzás részaránya magában foglalja az izmok egy osztályba húzását, másrészt a másikon fellépést. A harmadik edzésen a lábukon járnak.

Milyen lehetőségeket kínálnak a sportolóknak? A következő háromnapos felosztások a leghatékonyabbak.

Az első lehetőség a következőkből áll:

• Dorsalis izmok - bicepsz;
• Mellszövet - tricepsz;
• Alsó végtagok - vállak.

A második változatban,

• Vissza - tricepsz;
• Mellkasi izmok - vállak;
• A lábizmok - vállak.

A harmadik lehetőség a következőkkel foglalkozik:

• Hátsó mellkas;
• Felső végtagok - vállak;
• láb.

A negyedik opció sajátos a szivattyúzáshoz:

• Hátsó izmok - bicepszek - hátsó delták;
• Mell - tricepsz - elülső delták;
• láb.

Válasszon egy lehetőséget

Amint látja, a szakemberek számos képzési rendszert fejlesztettek ki. Ezért kérdezősködik a személy, hogy melyiket preferálják? Mindegyik lehetőségnek megvan a maga érdeme, és nincs hibája. Ezért a legjobb háromnapos tömeges megosztás a legjobban illő képzési program.

Leggyakrabban az első lehetőséget az oktatók választják. A szakemberek a következő részleg előnyeit élvezik:

1. Az izmok egy csoportját egy alkalommal vizsgáljuk 7 napig.
2. Amikor a hátát felkészítik, meg kell vizsgálni a bicepszeket. Ezért a "befejezni" ezek az izmok szükségesek a képzés végén.
3. A fenti szabály egy másik csoportra terjed ki: az izmok a mellkas - tricepszek.
4. A lábak duzzanata véget ér a váll szövetének munkájával. Az alsó végtagok képzése a legerősebb anabolikus választ adja. Ennek a deltoid izomnak köszönhetően hatalmas fejlesztési ösztönzőt biztosítanak.

A megfelelő választás jellemzői

Ugyanakkor a leghatékonyabb képzési rendszer kiválasztásánál számos tényezőt figyelembe kell venni:

1. Paul. A férfiak és nők megosztott edzései jelentősen különböznek egymástól. Ezt sok okból kigondolják, köztük az izmos fűző különböző szerkezete és különböző célok. A lányok elkezdik a képzést, hogy megszabaduljanak a túlsúlytól, és könnyedén megkönnyítsék a testet. A férfiak tömegének háromnapos megosztása egy gyönyörű figura megalkotása. Erős szex erre a kiképzésre irányul, és arra törekszik, hogy "tuberozitást" nyújtson a bicepszeknek és a sajtók falazatának.
2. Az előkészítés szintje. Ha kezdő vagy, akkor ne menj azonnal a split-edzésre. A szakértők első alkalommal, egy munkamenet alatt ajánlják az összes izomcsoport szivattyúzását. Ez biztosítja a test kiegyensúlyozott és egyenletes fejlődését. És csak az erőnlét és az erősségek növelésével biztonságosan mozoghatsz egy osztott leckére.
3. Építeni. Minden ember 3 típusra oszlik: ektomorfok, endomorphák és mezomorfok. Attól függően, hogy a testalkat, néhányan képesek gyorsan javítani a testüket. Mások számára ez a feladat szinte lehetetlen. Ezért kell a képzés megközelítésének teljesen másnak lennie.

Vegye figyelembe, hogy milyen osztályokat javasolnak a férfiaknak a fizikájától függően.

Ajánlások az ectomorf számára

Nagyon sok ember, akinek van ez a teste, sok komplexummal rendelkezik. Végül is egy nagyon "karcsú" alak, a vékony és hosszú végtagok jellemzik őket. Ezeket az embereket nehezen lehet megtapasztalni. Ezt egy kiváló anyagcserét követeli. Mindazonáltal, ne kétségbeesés. A képzés helyes megközelítése lehetővé fogja tenni az ilyen "hiányosságok" előnyöket.

Az ectomorfok tömeges összejöveteleinek háromnapos megosztása az ilyen ajánlásokon alapul:

1. Az alapvető gyakorlatokra fókuszál.
2. A lecke időtartama nem haladhatja meg a 45 percet.
3. Ismételje meg a gyakorlatokat minden izomcsoport 6-8 alkalommal. A megközelítéseknek 4-6-nak kell lenniük. Ez biztosítja a fizikai erőfeszítés maximális eredményét.

Továbbá, ha ektomorf, akkor ne felejtsd el a fő szabályt: a több nem sokkal jobb.

Az ectomorf tanórája

Most pedig fontoljuk meg, milyen legyen a képzések rendszere, hogy egy elég vékony ember képes megfelelően pumpálni a testet.

A szakértők azt javasolják, hogy az ektomorfra a következő háromnapos osztódást javasolják.

Az első napon az ilyen gyakorlatok segítségével vigyázzon a lábára és a vállára:

• Squat (ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal, 3 megközelítést készít);
• Benchprés (6-8 alkalommal - 3);
• A súlyzók benyomása ülő helyzetben (6-8 - 2);
• Nyomja meg a sávot, és a fejtől / mellkasától nyomja (6-8 - 3).

A következő edzésen (1 nap pihentetés után) vigye a szegycsontot és a tricepszet:

• Rúd prések, fekvő helyzetben (8-szor - 3 megközelítés);
• Francia próbaprés lerakott vagy álló helyzetben (6-8 - 3);
• Az egyenetlen rudak felhúzása esetén a sajtót megnehezítheti, ferde felületen (6-8 - 3);
• A felső végtagok állása a blokkban (6-8 - 2).

A háromnapos kurzus (egy pihenőnap után) célja a hát és a bicepsz kidolgozása. Ez a cél:

• Húzás (ajánlott terhelés) széles fogás (ismételje meg a maximális számú, teljes 2 megközelítést);
• A rudat a billentés során az övhöz (8 - 2);
• Holtpozíció ( 3-6-8 );
• A rúd felemelése a bicepszekhez (6-8 - 3).

Osztályok után a pihenés 2 napig tart.

Ajánlások a mesomorphokhoz

Ez a kategória magában foglalja azokat az embereket, akiknek természetesen kifejlett izomzata van, széles mellkasi, hosszú torzó. Nagy izomtömegük van. Az ilyen fizikával rendelkező emberek könnyen gyönyörű testet alkothatnak.

A mesomorfok tömeggyűjtésére szolgáló megosztottság az ilyen szabályokon alapul:

1. Ajánlott megismételni a gyakorlatot 8-12 alkalommal. A megközelítést 6-8.
2. Lehetővé válik a leckében az izomformák javítására irányuló speciális gyakorlatok.
3. Egy leckében 2-3 izomszövetcsoport ajánlott.

Képzések komplexuma

Az izomtömeggyűjtés háromnapos osztódása ilyen tevékenységekre épült.

Hétfőn a hát és a vállizmok az alábbi gyakorlatokon dolgoznak:

• Húzza fel (terhelés) a keresztlécen (ismételje meg a maximális számot, végezze el a 2 megközelítést);
• Rúdrúd, a test el van döntve (10-12-3);
• Deadlift (8 alkalommal - 3 megközelítés);
• Nyomja meg a súlyzót, nyomja a mellkasból, álló helyzetben (10 - 3);
• Ismételje meg a gyakorlatot, de most a lejtőn (12-szer - 2 megközelítés);
• Emelő súlyzók, az oldalakon keresztül (12 - 3);
• A sajtó (25 - 5).

Szerdán a mellkasi izmok és kezek javításáról szóló ülés az alábbiakból áll:

• Súlyzó talajművelés a padon, fekvő (12 alkalommal - 2 megközelítés);
• Barprés, fekvő helyzetben (10 - 3);
• A rúd felemelése (a bicepszeken) (10 - 4);
• A felső végtagok kiterjedése a blokkra lefelé (12 - 3);
• Nyomja meg a súlyzót, míg fekszik egy ferde felületen (12 - 3);
• Súlyzók felvétele (a bicepszeken) (12 - 3);
• Francia pad, egy padon fekszik , egy bárral (10 - 4);
• A sajtó (25 - 5).

A harmadik napon (pénteken) járjon el a következők segítségével:

• Csikló, vállukon a rúd (12-szer - 3 megközelítés);
• Alsó végtagok meghosszabbítása a gépen (12-15 - 2);
• Női zoknit felemelve álló, ülő helyzetben (14-20-4);
• A lábak hajlítása a gépen (8-10-3);
• Nyomja meg a lábat (8-10-3);
• A sajtó (25 - 5).

Az endomorfok tanulságainak jellemzői

Ez a kategória olyan embereket foglal magában, akik hajlamosak a teljességre. Gyorsan megszerzik a túlsúlyt, amely a csípő, a has, a mellkas, a vállak állapotában romlik.

Az endomorfok képzésének alapja a következő elvek:

1. A gyakorlatok középpontjában olyan nehéz gyakorlatok tartoznak, amelyek biztosítják a kalóriák elégetését és az izomtömeg javulását (növekedését) eredményezik.
2. A megközelítések közötti pihenőidő minimális időtartamát adja - nem több, mint 60-90 másodperc.
3. Az edzés időtartama 90-120 perc.

Képzési komplexum

Az endomorphi tömeg háromnapos osztódása a következő tevékenységekből áll.

Hétfőn az ilyen gyakorlatok használatával ajánlott gyakorolni az ábrát:

• Rúdhúzók a vállakon (12-15 alkalommal - 4 megközelítés);
• Láb hosszabbító a gépen (12-15 - 3);
• Alsó végtagok a szimulátoron - fekve (12 - 3);
• A lábak rugalmassága, szintén a szerszámgépen (10-12 - 3);
• A rudat lenyomva tartja a mellkasától, álló helyzetben (10-12-4);
• Szivattyúprés (2-3 gyakorlati típus);
• Nyomógépek súlyzó ülő helyzetben, kezében a fej fölött (12 - 3);
• Jumping kötél, kocogás (kb. 10-12 perc).

Szerdán diverzifikálja az edzést a következőkkel:

• Bar nyomógomb vízszintes helyzetben (10-12 alkalommal - 4 megközelítés);
• Tenyésztési súlyzók, a padon fekve (12 - 3);
• Nyomógomb a súlyzók, továbbra is fekvő egy lejtős padon (12 - 3);
• A karok kiterjesztése a blokkra lefelé (12 - 3);
• Francia nyomógomb a nyakkal EZ, fekvő (10-12 - 3);
• Gyakorlatok a sajtóhoz (2-3 típus);
• Futó, ugrókötél (10-12 perc).

Pénteken pedig javítsd a testet ilyen gyakorlatokkal:

• Húzza fel a mellkas / állcsontot a sávon (8-15 alkalommal - 4 megközelítés);
• Húzza meg a rudat a gyomorba billentés közben (10-12 - 3);
• Holtpont (3-8);
• A T-nyak benyomódása a mellkas területéhez, ha megdöntött (8-10-3);
• Emelő súlyzók, széken ülve, a bicepszeken (10-12-3);
• A rúd felemelése állva, a bicepszeken (8-10-3);
• A sajtó préselése;
• Futás, ugrás.

Annak érdekében, hogy a megosztott edzésed a leghatékonyabb legyen, a legjobb, ha egy kompetens oktató irányítása alatt vezetni. Ez különösen fontos a kezdőknek.