34 kép, amely lehetővé teszi, hogy lásd, milyen izmok feszülnek

Nagyon fontos, hogy végre nyújtás. De még ennél is fontosabb - csinálni.

teve póz

Kiemelés: rectus abdominis és a külső ferde. Ez a nyújtás a legalkalmasabb azok számára, akik már rendelkeznek jó rugalmasság. Ha nyaki problémák, akkor jobb, ha nem dobja a fejét ebben a folyamatban.

Elterjedt oda

Legfontosabb adductorizmot. Ez egy nagy feladat, amely lehetővé teszi, hogy nyissa ki a csípő és nyúlik a közelítő és hamstrings. Javasoljuk, hogy indul ez a gyakorlat a hátad egyenes és a térd behajlítva, lassan kihúzta őket a képben.

béka póz

Legfontosabb adductorizmot. Ez egy mély szakaszon az ágyék izmok, de lehet, hogy nyomást gyakoroljanak a térd, ezért javasoljuk, hogy végre azt egy puha felületre. Kezdje könyök és a térd a földre, és fokozatosan bővíteni a térd az oldalon.

Széles csapott

Tedd szét a lábait széles és tartsa őket egyenesen. Elkezd eltérni a jobb, hajlítás a jobb térd és a bal húzza az ellenkező irányba.

stretching pillangó

Vegyünk egy ülő helyzetben, csökkenti a talpa együtt, és gondoskodik a ül csontok. Gyakoroljon nyomást a térd kezével. Minél közelebb a lábad a szervezetben, annál jobb a szakaszon.

Extensor nyújtás alkar

Kiemelte a feszítő izmok az alkar. Húzza ki a váll vissza le, majd kapcsolja az optimális helyzetbe, amelyben jobb lenne, hogy nyúlik az izmokat. Ha megtalálja ezt a pozíciót, akkor a másik kezével gyúrjuk az izmokat először.

Oldalsó hajlító a nyak

Legfontosabb sternocleidomastoid izom. Húzza ki a nyak és a fej lassan alsó fül a váll, ügyelve arra, hogy ne feszítse túl a nyaki gerinc. Akkor erősíteni a nyújtás, egy széken ülve, és fogta a kezét.

A forgatás a nyak

Legfontosabb sternocleidomastoid izom. Lassan forgassa el a nyakát, miközben az álla felemelkedik. Ha többet szeretne egy szakaszon, akkor nyomást ellentétes oldalon forgalmát.

Bővített stretching nyakát

Legfontosabb sternocleidomastoid izom. Tedd a kezed a csípő, tartsa egyenesen a hátát, majd térjen vissza zaprokinte. Ugyanakkor, győződjön meg róla, hogy nem károsítja a nyaki gerinc.

Oldalsó hajlító a nyak egy kézzel

Legfontosabb sternoclavicular-mastoid és a felső trapéz izom. Húzza ki a nyak és a fej alsó fül a váll, ügyelve arra, hogy ne sértse a nyaki gerinc. Ugyanakkor további nyomást karját.

A nyújtás a csípő izmait poluprisede

Elszigetelt horpaszizom és a csípő. Vegyünk egy Crouch helyzetben, lassan húzza az egyik csípő előre, és akkor érzi magát egy szakaszon a comb elülső részébe.

Stretching extensor izmok az alkar

Kiemelte a feszítő izmok az alkar. Ez stretching már fentebb leírtuk. Mint korábban, hogy a jobb váll helyzetét, majd kezdődik, hogy gyakoroljon nyomást az egyik kezéből a másikba.

Oldalirányú nyújtás karok

Elszigetelt oldalsó deltoids. Emelje egyik karját a másik része a test, és elkezdi nyomni a másik kezét, hogy érezze a váll izmait vannak nyújtva.

Hajlítása a nyak álló helyzetben a kezét

Jelzett trapéz. Tartsa a lábbal állva, tartsa egyenesen a hátát. Lassan félre csípő vissza, hajlítsa vissza, nyomja az állát a mellkasára.

Stretching spinális vontatási

Isolated széles hátizom. Határozottan megragad a bárban, majd lassan emelje a lábát a padlóról. Meg kell érezni a feszültséget a széles hátizom mellkasában.

Stretching az izmok a hátát a falnak

Isolated széles hátizom. Helyezze mindkét kezét a falra sarokban. Tartsa egyenesen a hátát, majd mozgassa a combokat egy irányba a határ. Ha problémája van a hát alsó részén, ne ezen a szakaszon.

gyermek póz

Isolated széles hátizom. Get négykézláb, majd lassan húzza ki a csípő vissza, pihenő a homlokát a földre. Ha azt szeretnénk, hogy egy jobb szakaszon, akkor terjedt lábát szélesebb.

Nyújtás vádli izmait álló helyzetben

Izolált talpemelő izmok és a borjú. Ez stretching végezhető elején vagy a szélén a lépésben. Óvatosan forgassa a boka befelé és kifelé nyúlik az izmok az alsó lábszár.

elöl osztott

Elszigetelt ágyéki és térdhajlati. Ez egy speciális szakaszon, így járjon óvatosan, különösen akkor, ha problémái vannak a csípő. Indítsa el a pozícióját tilt, hogy könnyebb.

Megható a lábujjak ülő helyzetből

Elszigetelt térdhajlati és vádli izmait. Ülj az ülés csontok és hajlítsa a térd, ha kell. A növekedést a rugalmasság, akkor kiegyenesedik a lába, és nem csak érintse az ujjak, hanem kiterjed a lábát a kezével.

Előre kanyarban egy lábon

Isolated térdhajlati izom. Állítsa be az egyik lábát előre, tegye a kezét a csípő, majd indítsa el, hogy hajoljon előre, ha szükséges, a hajlítás a második láb a térd.

mély guggolás

Legfontosabb farizmok. Ez a mozgás befolyásolja abszolút minden területen a tested. Ha térd problémák, akkor jobb, ha nem ezt a gyakorlatot. Ha nem tudja tartani a lábát a padlón, az első elterjedt, mivel a hagyományos guggolás.

Ülő polupoza királyi galamb

Kiemelt fenék. Vegyünk egy ülő helyzetben, majd húzza az egyik lábát a mellkasához, fordult a comb belső, miközben a lapos vissza.

Nyújtás vádli izmait állva a falnak

Izolált talpemelő és ikraizomba. Vegyünk egy kitörés helyzetben, a hátsó láb enyhén meg kell kiderült. Lassan alsó hátsó sarok a padlón.

Oldalsó hajlító a fal

Isolated külső ferde. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan tolja a csípő az oldalon. Kerülje ezen a szakaszon, ha problémája van a hát alsó részén.

Forgatás hanyatt

Kiemelte a fenék és a külső ferde. Ez egy nagy szakaszon azok számára, akik ülőideg fájdalom. Feküdj a hátadra, és lassan mozog az egyik lábát a tested, esztergálás teljesen.

A lejtőjén boltozat

Izolált külső ferde és lat. Kiegyenesedik a hát, és lassan mozgatni a csípőjét az egyik irányba, miközben a helyzet a vállát. Kerülje ezen a szakaszon, ha problémája van a hát alsó részén.

háromszög póz

Isolated külső ferde. Spread a lábak széles, egyikük kell állítani messze, 90 fokos a szervezetben. Kihajol, és kezét az első gyalog, emelje fel a másik karját.

Stretching a mellkas falán

Jelzett mellizom. Állj a fal felé, és felemelte a kezét. Lassan forgassa el a falon, de hagyja a kezét rajta - így nyúlik a mellkas izmait. Ha úgy érzi, egy szakaszon a váll, meg kell pihenni erőfeszítéseket.

Nyújtás a mellkas segítségével

Izolált mellkasi és lat. Feküdjön a földre, nyújtsd a karod, ami azt kell megragadni a partnere. Amikor azt Crouch, érezni fogja a szakaszon a mellkasi és háti izmok.

Ülő polupoza galamb

Elszigetelt tibialis anterior izmait. Ülj lábakkal előrenyúlóak. Kezdjük egy kézzel a háta mögött, és egyik lábát a másik, Színész, és erősen húzza meg a kezét.

Elfekvés váll forgás

Isolated subscapularis. Feküdjön a földre, húzza a kart az oldalán, hajlító azt a könyök szögben 90 fok. Lassan engedje le a külső kar a kéz a padlóra.

kutya testtartás a fal

Jelzett mellizom és lat. Álljon a fal, és lehajolni hozzá, ne érintse meg, amíg a karját kinyújtva. Ezután flex le, pihenő kezét a falra.

Nyújtás a mellkas segítségével

Jelzett mell. Feküdjön a földre arccal lefelé, nyújtsd a karod előre. Az Ön partnere kell húzni a kezét vissza úgy, hogy a törzs felső a padlóról.