A legegyszerűbb gyakorlatok a lapos has

Aki közülünk nem álom, egy lapos has és karcsú derék. Az álom, és láthatjuk, hogy az extra ráncok eltűnnek, és akkor viselni nyitott témákat, és bemutatják a sajtónak. De a lapos has - ez még csak a kezdet. Gyakorlatok a lapos has azt maga gyakorolja az összes hasi izmok. A fő felülete a has rectus lapos, amely oszlik négyzetek csíkok kötőszövet. Mindkét oldalán ez a ferde, rectus amelyek segítenek, hogy a test billen az oldalon.

Mivel az izmok, mint három, akkor szivattyú fel a sajtó, és a lapos has, amire szükség van egy sor gyakorlatok. Bármilyen edzés jár akár az alsó vagy a felső rectus izom. Van még egy képlet: ha felemeli a lábát (térd), majd nyomja meg az alsó munkát, ha a test lift, működik a prés alján. A ferde has gyakorlatok a terhelést átlós mozgás a törzs és a lábak. A szokásos terhelésnek kell foglalkozni hetente háromszor, legalább 30 percig. Ha azonban az ilyen terhelések nem segít, akkor meg kell növelni, hogy 4-5 alkalommal egy héten 45 percig. Azt is meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatok a lapos has nem segít diétázás nélkül.

Egy fontos szabály: minden gyakorlat a gyomor csinálni, ahogy kilégzéskor. Belégzési tartalék levegő a tüdőben hatással van a megfelelő hajtogatás a törzs. Meg kell, hogy kövesse a derekát. Ha így edzés érzem vissza fájdalmat vagy kellemetlenséget, akkor cserélje ki egy másik hasonló. Ha a következő nap az iskola után nem volt fájdalom, akkor ez annak a jele, komoly probléma vele. Itt a vonat, figyelmen kívül hagyva a fájdalmat, akkor nem feltétlenül megy az orvoshoz. Az is nagyon fontos szabály. A gyakorlatok számát: választani gyakorlatok a felső és az alsó területeken a sajtó és az oldalsó (ferde) izom. Három sorozat 15-20 ismétléssel. Ha ez a sok neked, hogy kevesebbet, de legalább 10 ismétlést nem tudja, nem lesz semmi haszna.

Javasolt gyakorlatok a lapos has:

Csavaró (a gomb felső izmokat). Feküdt a padlón, hajlítsa be térdét és alsó lábszárát feküdt a padon, karjait. Lassan emelje a padlóról fej és a hát felső. Lásd meg kell a mennyezetre, és nem érte el a nyak és a mellkas, hajlító a törzs. Teljesen nem kell leülni, és csak le a földre, mint akkor, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben a fejét a súlya.

Fordított csavar (Ab alul). Feküdj le a földre, karját kinyújtva mentén a csomagtartóban. Bent térd, emelje fel és tartsa egy kis súlyt. Húzza a hasi izmokat, és húzza a térdét a mellkasa, az emelés a medence. Láb mindig behajlítva szögben 90 fok.

Átlós csavar (a ferde izmok). Ezek a gyakorlatok a comb és a has különösen hatékony minden hasizom és a csípő. Feküdt a padlón, hajlítsa be térdét, és helyezze el a lába a padlón, kezét a feje mögött. Emeld fel a fejét és a vállát, majd húzza a bal vállát, hogy a jobb csípő. A tetején Freeze és visszatér eredeti helyzetébe. Először készíts az ismétlések sorozatát az egyik irányba, majd a másik, de lehetséges, hogy váltakozva különböző ismétlést.

Side túrák (a ferde izmok). Feküdt a padlón, az ő oldalán, sovány a könyök hajlított karral a padlón. A másik kar kiterjed a törzzsel együtt. Meg kell emelni a test olyan magas, mint lehetséges rovására a hasi izmok, anélkül, hogy vonzza minden kézzel vagy lábbal. A tetején meg kell maradni, és számoljon öt, majd vissza lassan a kiinduló helyzetbe.

Jól is segít gyakorlatok a lapos has a labdát. Ma már több mint egy tucat gyakorlatok és az egész komplex, amely segít megszabadulni a nem kívánt hajtások a derék és elérni az ideális forma a has.