Hatékony gyakorlatok nők otthon

Természetesen minden nő álmodik a vonzó alak. Tekintettel arra, hogy az elmúlt években a megtámadott utal ritka kombináció a nőies formák és darázs derék, a szépség ösvényén - ez több hónapos munka egy otthoni, vagy az edzőteremben. A második lehetőség magában foglalja a rendelkezésre álló szabad idő, a pénzügyi források és egy bizonyos részét a bizalom. Ha az edzőteremben nem tetszik, akkor nem számít: van egy hatékony sor gyakorlatok fogyás otthon. Azoknál a nőknél, akik nem vesznek részt a sport előtt, akkor egy biztos módja, hogy megkapjuk a kívánt alakot a kényelem a saját lakás.

fekvőtámaszok

Sok lány utálom fekvőtámasz iskolai nap. Ez nem meglepő: a ritka Testnevelésórán a tanár ellenőrzi a helyes végrehajtását klasszikus gyakorlatokat. Most egyszerűen lehetővé teszik a diákok guggolni, push-up, és a kitöréseket véletlenszerűen -, és végül a guggolás vezet fokozott a térdsérülése, a támadások nem hozza nincs hatása, és a push-up fekvőtámasz ... tanuló egyszerűen nem tudják, hogyan. És még azok is, akik már elérték a felnőttkort jelentős előrelépés a sport, és néha nem tud eleget tenni, és egy pár ismétlést ennek az egyszerű gyakorlat a nők számára. Tehát mi a helyzet? ..

Ezért úgy vélik, hogy a push-képzett kezét. Vegyünk egy kis szünetet ez súlyos hiba, és ne feledd, hogy nem a vonat a karok és a mellkas izmait és a sajtót. Hogy visszatérjen a kitermelés a kiindulási helyzetbe, meg kell vonni az izmok, és nem csak, hogy kiegyenesedik a könyökét, támaszkodott rájuk, a teljes súlyát a saját teste. Kész? ..

Hogyan kell csinálni push-up

Állni térd és pálmák rendezni úgy, hogy a távolság közöttük nagyobb, mint a szélessége a vállak, a karok összhangban kell lennie a vállát. Somknite lábak és emelje el, hogy támaszkodhat kizárólag a lábujjait, és a kezét. Alsó test mindaddig, amíg a mellkas és a padló nem néhány centiméter, majd hajlítsa a könyök, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

A tesztelés során a nők csípő mindig kell emelni, és a test feszült.

plie

A második név E gyakorlat - „zömök sumo stílusban.” Meg lehet tenni a súlyzókkal (felhúzás), de a kezdők kell kezdeni a legegyszerűbb változat, anélkül, hogy további berendezések.

Egy egyszerű, de hihetetlenül hatékony mozgásának formát ad az a combok belső és erősíti az izmokat a fenék oldalon. Tedd meg gyakrabban, és karcsú lábak , párosulva meghúzni fenék garantált.

Állj fel, és állni a láb széles. Feet kell keresni a különböző irányokba. Alsó test hajlító a térd, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Tartsuk ezt a pozíciót, majd lassan emelje fel a szervezet vissza az eredeti helyére.

Francia sajtó tricepsz

Ha úgy gondolja, hogy a gyakorlatokat a nők otthon kell korlátozni képzés a hasi izmok, a mellkas és a fenék meg közelebbről a kezét. Nos, ha imádod a hosszú ujjak és vékony csuklóját, de hogyan kezedben magasabbnak? Akár egy ruha ujja, mert a váll és alkar úgy tűnik, nagyon kövér (megjegyzés: ez történik, és a „vékony személyek”)? Női összetett mintegy alkarját gyakran vásárolnak súlyzók és megpróbálja „felszív” bicepsz. Ez a rossz lépés, mert a megjelenése a felkar megfeleljen teljesen más izmok - tricepsz edzés, amelyre nincs külön gyakorlatokat a nők számára. Végrehajtja azokat bármikor, mivel ezek az egyszerű mozgás nem igényel nagy erőfeszítést.

Helyes technika benching

A francia fekvenyomás tricepsz hogy egy pózt jellemző klasszikus támadásokat. Heel kell pihenni a padlón. Hajolj előre a kitett térd- és emelje fel a kezét a súlyzó, és vissza, hogy a hegye súlyzók nézi a plafont. Emeljük és engedje le a karját, hogy 30-szor mindkét oldalon. Optimális lövedék súlya egy kilogramm.

Step-up

Ez a mozgás nem mindig tartalmazzák a standard hazai gyakorlat: a nők az edzőteremben arra kérik, hogy működjön együtt a lépést platform vagy padok elvégzésére helyesen. Ugyanakkor a rendelkezésre álló speciális berendezések az a tény, hogy nem szükséges; elég, hogy egy ház ellenálló kemény tárgy, ami nyugodtan támaszkodhat az egész testet. Úgy illik, például megbízható széklet. Egy csipetnyi, akkor és a kárpitozott bútorok, mint a kanapék.

Step-Up célja, hogy a vonat a gluteus maximus és combhajlító izmokat. Ő szemmel láthatóan feszesíti a fenék, és lehetővé teszi számunkra, hogy a lábak karcsúbb alakot. Ezen túlmenően, ez a gyakorlat a nők aktívan részt négyfejű, hiszen a folyamat meg kell kiegyenesedik a térd alatti ellenállás.

Hogyan step-up

Stand előtt egy lépéssel, vagy széken, és határozottan fel a bal lábát. Erőlködés csak a bal láb izmait (és a második - a szervezetben), emelje fel a törzs, amíg a lába nem fog megjelenni teljesen egyenes. Csökkenti a szervezet vissza, amíg a jobb láb érinti a talajt, és ismételje meg.

Fontos, hogy a test feszült volt egész idő alatt, de a mell - egyengető. Egyensúlyának fenntartása, elkerülve a túlzott dönthető előre vagy hátra.

híd

Tehát ez nem csak torna figura, hanem egyszerűbb szempontjából technika gyakorlása. Bridge - tökéletes egy „pumpáló” a fenék. Ezen kívül rendszeres teljesítmény ez az elem fogja tartani a hátsó egészséges és a fájdalom elkerülése érdekében.

Feküdjön a földre a hátadon, meghajlítani a térd és a láb szilárdan feküdjenek a földre. Emelje fel a csípő, hogy a szervezet a vállát, hogy a térd egy vonalban. Tartsuk ezt a pozíciót, majd leereszkedünk vissza az eredeti helyzetbe.

Szíj kézfeltartással

Elég, hogy tépje le a földre az egyik kezével a helyzetben „heveder” hatékonyan gyakorolhassa talált új, még erősebb hatást. Ez a változat a statikus izomfeszültség javítja a testtartást és az erőt az izom test, ettől jobban érzi magát, és úgy érzi, magasabbnak őszinte bizalom.

Elkezdi a helyzetben push-up, de meghajlítani a könyök és sovány nem a tenyér és az alkar akár a könyökét. A törzs képezze egy egyenes vonal válltól a bokája. Húzza a has, és megtartani a jelenlegi helyzetben a csípő. Emeld fel a jobb karját egyenesen maga elé, és amikor felvette a kezét pengék kell visszatolni és le. Tartsa a módosított bar 5-10 másodpercig, majd engedje le a jobb kezét, és emelje fel a bal.

Állj a vállán

A legjobb gyakorlatok nők otthon alapulnak jóga ászanákat. Mint ismeretes, a jóga csodákra tekintetében a hasznosítás testi és lelki harmóniáját emberi, közötti egyensúly fenntartása a belső és a külső világ. Ezen túlmenően, a fordított helyzetben jelentősen csökkenti a kellemetlen hatását „narancshéj”, amely megjelenik a fenék narancsbőr. Szakértők azt tanácsolják csinál váll állvány, vagy akár feküdjön le öt percre, feltette a lábát a falnak, minden este lefekvés előtt.

Feküdj a hátadra, és szüntesse meg a láb és a fenék a padlóról. Továbbra is fel őket, és hogy magát a fejét, amíg a lábujjak érintse a padlót. Helyezze a kezét az Ön vissza támogatást és kiegyenesedik a lába a levegőben, ami egy egyenes vonal válltól a bokája.

Ne feledje, hogy a nyak enyhíteni kell a vállán a vétel során. Próbálja tartani ebben a helyzetben legalább egy percig, majd lassan visszatér a helyzetét feküdt a padlón.

teljes képzési

Beállítani a fő „női” izmok egy jó edzés, elvégzi az egész komplexum a fenti gyakorlatokat. Mindegyikük kell ismételni tízszer összesen végre három. Két különböző helyzetét és mozgását, kívánatos, hogy végezzen a cardio (futás vagy séta helyett, ugráló kötél), és nem nyugszik, mert amint az állandó mozgás és a váltakozás az erő edzés kardioelementami garantálja a gyors és kielégítő eredményt. Ezen túlmenően, erősítő edzés a nők éget maximális kalória csak ha együtt állóképességi edzés.

Ha azt szeretnénk, hogy összpontosítson egy adott probléma nagysága, válaszd ki a kedvenc gyakorlatok és beépítik azt normál tartományba. Jó dinamikus elemek váltakoznak a sztatikus feszültség (például, mozgassa a léc, hogy a push-vagy fordítva, a gyakorlatok a sajtó - a rack a vállak, vagy fordítva). A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az emberi test folyamatosan javult, ami azt jelenti, hogy hamarosan szüksége lesz intenzívebb és összetett terhelések.