Hasznos gyakorlatok a hátsó fitball számára

Elgondolkodott már arról, hogy milyen hatalmas terhelés támad hátunk ellen? Egész életében az ő feladata, hogy megőrizze a test ideálisan függőleges helyzetét, és ez messze nem könnyű. Egészségünk ellátása a mi közvetlen felelősségünk. Ebben a gyakorlatban segítenek a hátfájás izmainak megerősítésében .

Természetesen hallottál a fitballról, a gimnasztikus labdáról, mely napjainkban és tapasztalt sportolók körében, valamint az újonc szerelmeseinek körében népszerű. A divat nem véletlen. Ez a szimulátor intenzív terhelést biztosít, miközben védi a hátsó izmokat a gerincvel együtt az indokolatlan túlterhelésektől. Ezért például a terhes nők számára a fitball kezelése a szinte minden jövő anyáért ajánlott.

Tekintsünk néhány foglalkoztatási változatot egy labdával. Gyakorlatok a hátsó fitballra, melynek fotói ebben a cikkben szerepelnek, mindenféle előkészítésű embereknek megfelelnek.

Vigyázz a gerincre

A hátsó fitball első edzésének feladata, hogy megerősítse a gerinc extenzorizmjait a házi feladat és a képzés során a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Amellett, hogy a fitbola, töltsön fel a súlyzók 1-1,5 kg (a szintje a képzés).

A kiindulási helyzet az, hogy térdeljünk a fitball előtt és feküdjünk a gyomrában. Ezután minden kézben súlyzók kerülnek, a kéz szabadon esik a padlóra (félig hajlítsa a könyökét, és tegye le a tenyerét). A medence leereszkedik, az alsó hasát a lehető legnagyobb mértékben megnyomják a fitballnak. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen le.

A gyakorlat elvégzésével ebből a pozícióból felemeljük a vállunkat és a fejünket, és egyenletesen felemeljük karjainkat az oldalakra, egyetlen vállakkal. A hát alsó része nem engedhető meg. Ezután emelje fel a bal karját oly módon, hogy kicsi csavarodás következik be a gerincben. Ugyanakkor a jobb oldali maradt. Ebben a helyzetben öt másodpercig maradunk.

Ugyanezt ismételjük meg a jobb oldali, a baloldalon - a kezdeti pozícióban. Győződjön meg róla, hogy a váll egyszerre mozog, a test csavart, és a test alsó része - a gyomor, a csípő, a lábak - mozdulatlan marad.

Az edzés mindkét irányban 5 fordulót tartalmaz, majd egy percre szükség van egy halogatásra. Később lehetőség nyílik súlyzók felvételére és az ismétlések számának 8-10-re történő növelésére. De több mint 4 megközelítés nem kívánatos.

Nem csak a gerinc, hanem a sajtó is

Kitűnő azok számára, akiknek erősíteniük kell az ágyéki gerincet. Ez egy klasszikus "csónak" a sajtóban, de a labdával.

A kiindulási helyzet a következő: feküdjön le a gyomornak a fitballra, húzza ki és igazítsa ki a lábadat, rögzítse a kezét a fej mögötti zárba. A test, amelyet a fitballra nyomnak, leereszkedik.

Ha lassú ütemben végzõdik, emelje fel az esetet egy sorra egyenes vonalban a lábakkal egyenesen. Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Először, ne legfeljebb 2 megközelítést, mindegyik 8-szor.

Néhány idő múlva 12 ismétléshez vezetjük a számokat, három megközelítést alkalmazunk. A könnyű teljesítmény elérésében bonyolultabbá teszi a feladatot - a mellén áthaladó karok megőrzik magukat. Ezután elvégezheti a súlyozást (súlyzó, palacsinta a sávból).

Erősítse meg a vállakat és a hátat

Ennek a gyakorlatnak a célja a hátsó fitball számára, hogy megerősítse a legszélesebb dorsalis izmokat és a váll hátsó izmait.

Kezdő pozíció - a fitball előtt állsz. A könyökbe hajlott karban tartsa a súlyzót, a másik pedig a labdával szemben támaszkodik. Az egyik láb egy kicsit közelebb áll a labdához.

A test gyengéden és lassan előrefelé hajlik, a hátsó rész maximálisan kiegyenesedett. A súlyozott kéz továbbra is alatta marad. A sajtó megnyomása, a könyök hajlítása húzza a súlyzó testét. Ezután visszatér eredeti helyzetébe.

2 megközelítés van mindegyik 8-10 ismétlésben. Ezek számát fokozatosan 12-15-re emelik, míg három megközelítést lehet alkalmazni. A súlyzók kezdeti súlya 2-4 kilogramm, idővel a nehezebb - legfeljebb 6 kg. És ne hagyja figyelmen kívül a pihentetést az ismétlések között.

Univerzális gyakorlat

Amikor ezt a gyakorlatot végzi, a fitballhoz (a hátulhoz) vezeti az ágyéki régiót, a vállát, a sajtót, a combokat.

Elfogadva a kiindulási pozíciót, ott ülünk a fitballon, a lábak felfelé haladnak, és a labdát tekerjük alá. A hátsó fekszik a fitballon (ferde lapockák és vállak), a medence úgy tűnik, mintha a levegőben lenne. A derékszögben hajlított lábak a padlón vannak, a térdek szigorúan a boka felett vannak, a lábak váltakoznak a vállak szélén, a csípőn lévő kezek.

Folytassuk a gyakorlatot. A csípő lassan leereszkedik úgy, hogy a lapockák és a vállak még mindig a labdához nyomódjanak. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsük el nézni, hogy a test a gyakorlat során párhuzamos volt a padlóval, és a vállpengék nem jöttek le a labdáról (gondoskodjanak az egyensúlyról).

Nehézség nélkül, csinálj egy gyakorlatot súlyzókkal, amelyek egy kilogramm súlyúak a kezedben, akkor is csak egy lábra támaszkodhatsz. A kezdeti arány 10 ismétlés mindkét megközelítésben (csak kettő van), akkor a terhelés nő.

Ne felejtsd el a kezeket

A hátsó fitball számára az ötödik edzés célja az ágyéki régió izmainak, bicepszeknek, tricepszeknek erősítése.

A testet a fitballhoz hasonlóan helyezzük el, mint az előző edzést, de a kezek a zárba kötött kézökkel meghosszabbodnak. A test végrehajtásakor fordítsa el a testet mindkét irányban felváltva a kezek után. A test alsó része nem mozog, a karok kiegyenesednek és a zárban vannak, a test párhuzamos a padlóval.

Ez az egyszerű feladat ismételten (20-szor vagy több) történik. Bonyolultabbá teheti a súlyzót vagy a palacsintát is.

A gyakorlatok ezen felsorolása nem kimerítő, de tartalmazza a szükséges technikákat a dorsalis izmok hatékony befolyásolására.