Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot a "csavarás" a padlón

A klasszikus "csavaró" gyakorlat a padlón rendkívül hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a hasadékoktól megfeszülő gyűrődésektől, és erősen meggyógyuljon a sajtó. Szükséges azonban, hogy fordítsanak különös figyelmet arra, hogy helyesen hajtsa végre ezt a gyakorlatot, különösen akkor, ha az alsó háta vagy a nyakának problémái vannak.

hagyományos opció

Bár a mozgás komplexusa egyáltalán nem bonyolult, a szakértők azt ajánlják, hogy figyelmesen kövesse a lépésről lépésre vonatkozó utasításokat a sajtó gyakorlása során.

1. Hajtsa le a hátát, térdre hajlítsa, és helyezze a lábát a szélére. A földre kell támaszkodnia.
2. Hajtsa le a kezét a fejed mögé, hogy a hüvelykujjaid a füled mögé kerüljenek. Figyelem: ne csavarja be ujjait a "zár" -ba.
3. Állítsa be a könyököket, ellenkező irányba, kissé előre.
4. Emelje fel az állát oly módon, hogy a mellkas és a mellkas között több centiméternyi szabad hely legyen.
5. Lassan húzzák meg a sajtó izmaiit, húzzák a gyomrot.
6. Húzza le a felsőtestet a padlóról, előrefelé hajolva. Fontos, hogy a vállpengék ne érintkezzenek a padlóval.
7. Tartson egy másodpercet ebben a helyzetben, majd lassan süllyedjen vissza.

Kis trükkök

Csavarodás a padlón - viszonylag egyszerű gyakorlat, de végrehajtása, van néhány árnyalat. Miután alaposan tanulmányozta a fitness oktatók tippjeit, növelni fogja a testmozgás hatékonyságát és megakadályozhatja a sportos sérüléseket.

• Tartsa a sajtó izmai feszültség alatt. Ez először segíteni fog a képzés gyorsabb eredményeinek elérésében, másodszor pedig - a túlzott terhelés megelőzésére.
• Ne tegye kezét a nyakába. Vegye figyelembe a könyök közötti kezdeti távolságot.
• Hajlítsa meg a csomagtartót annyira, ahogy felemeli a padlóról. Más szavakkal, kerülje a hirtelen mozgásokat, amikor felemeli a fej, a nyak és a váll lapátokat a hajlamos helyzetből. Próbálj előre hajolni, mintha kettős lennél. Képzeld el, hogy a bordáidat a medencébe húzod, és a csavarodás csúcsán lélegezzetek ki, és fekszem a padlón; Inhaláljon, ha visszatér a kiindulási helyzetbe, és továbbra is felfüggeszti a gyomrot.
• Minden mozgást nagyon lassan és koncentrálva készítsen. Több tíz ismétlés lesz elegendő.

Vissza a torzítás a sajtóban

1. Legyen a padlón, tegye a kezét a gyomrára, vagy húzza őket a testen. Az utóbbi esetben a tenyérnek teljesen a padlón kell feküdnie.
2. Emeld fel a lábad. Megtarthatja a térdét kilencven fokos szögben, vagy nyújtsa ki a lábad, és próbálja kiegyenesíteni őket.
3. Húzza ki a csomagtartó alsó részét a padlóról a hasizmok használatával. Légy óvatos: fontos, hogy ne terhelje a kezét, hátát vagy fejét. Ha csak egy sajtót nem tudja felemelni a torzó alsó részét, akkor azt jelenti, hogy nincs fizikai ereje. Segít a szokásos "klasszikus" csavarozásnak a padlón. Ha folytatja a gyakorlatot elégtelen hasi izmokkal, a képzés csak akkor eredményez energiafogyasztást és felesleges törést a test más részein.

Alternatív a fitballnal

Ha rendszeresen meglátogatja az edzőtermet, vagy saját gimnasztikai labdával és otthoni alkalmassági lehetőséggel rendelkezik, akkor próbáljon meg helyettesíteni a sajtóban a fordulatszámot egy érdekes változatban.

1. Ülj le a tornaterem labdájára, és csavarja le a törzsét egy kicsit úgy, hogy a hátul (a vállpántoktól a farokcsontig) a fitball ívében feküdjön, és a törzs felső része (fej, nyak, váll) maradjon a labdán. A térdek hajlottak, a lábak a padlón fekszenek, és az öv szélességén helyezkednek el.
2. Végezze el az alapvető mozgást, amely a hagyományos padló csavarását jelenti. Végezze el a gyakorlatot lassan és körültekintően, maximálisan megfékezze a hasizmokat az egyensúly fenntartásához és ne mozdítsa el a tornaterem labdáját.

Több fajta

Mint minden alapgyakorláshoz (beleértve a felpattanókat, a lehúzódásokat, a lábaidat, a lefekvésből, a csíkokból történő ugrásokat), a csavarások nagyon változatosak. Próbálkozzon a következő változatokkal a leghatékonyabb terhelés meghatározásához:

• Kereszt csavarás ("kerékpár"). Kövesse a lépésenkénti utasításokat az első, klasszikus verzióhoz, de a két váll egyidejű kihúzása helyett emelje fel az egyik vállát, és nyújtsa be az ellenkező irányba (balra, jobbra balra). Néhány ember kényelmesen élvezi ezt a gyakorlatot a dinamikában és megérinti a megfelelő térd vállát (azaz a bal vállat - a jobb térdet, és fordítva). Ez a lehetőség jó terhet jelent a ferde hasi izmok számára.

• Oldalsó csavarás a padlón. Most, még mindig az utasításokat a gyakorlat hagyományos változatának megfelelően, mindkét lábat egyik oldalra helyezze (a térd még mindig meghajlott és összezárva van). A szokásosnál egyszerre szakítsa meg a vállakat a padlóról. Mivel a törzs részben oldalra fordul, feszültséget érezhet az oldalán. Végezzünk néhány ismétlést az egyik oldalon, majd változtassuk meg a lábak helyzetét és ismételjük meg a másik oldalon tetteket.
• Csavarás egy bővítővel. Álljon fel egyenesen, és mindkét kezébe szereljen fel egy bővítőt. Húzza le, a hátat hajlítsa meg, és a sajtó izmait megfeszíti.