Hogyan rázza a vállát: Tippek edző

Régóta széles vállak jele bátorság. Természetesen megjelenés nem az egyetlen mércéje az emberi értékelést, és gyakran félrevezető. Mindazonáltal, „találkozik ruhát”, és a mi esetünkben - a termet. Minél szélesebb a váll, a szűkebb derék, és a sportosabb néz ember. Ezért a férfiak, mint a munka ki a váll izmait, annak ellenére, hogy a képzési társul számos nehézséggel.

Képzés Ezen izomcsoport nehéz, mert gyorsan megszokták a terhelést, anatómiailag komplex szerkezete és nagyon érzékenyek a sérülést. Ezért, hogy a vállak nagyon nagy, meg kell megközelíteni a folyamat a képzés nagyon komolyan. Ma már tudjuk, hogy mit tartalmaz egy tanulmányt a vállát, és nézd meg, hogyan kell helyesen swing vállát. És segítsen nekünk ezt a tanácsot tapasztalt testépítők.

anatómia

Mielőtt megtanulják, hogyan kell helyesen és gyorsan szivattyú fel a vállát, meg kell érteni a szerkezet az izomcsoportok, és hogyan működik.

Így, a váll izom, amely szintén gyakran nevezik a deltoid, három szakaszból áll (gerendák): elülső, középső (más néven az oldalsó) és a hátsó. Mind a gerendák végez külön funkció, és részt vesz egy mozdulattal. Következésképpen minden egyes részleg, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek a munka csak őt. Elülső felemeli a kezét maga előtt, az átlagos - egészen a hátsó és oldalsó - hívja fel a karját. Így egy izom lesz nagyon változatos terhelést.

Sok kezdő nem elemezhetők a váll struktúra, gondolva, hogy ez egyetlen izom gömb alakú, hogy a szivattyúzott folyadék a nehéz lövedékek, emelés őket (nyomórúd Állandó nyomja meg súlyokat és t. D.). Ez a megközelítés eleve kudarcra van ítélve. Sőt, nem csak hatástalan, hanem travmoopasen.

A deltoid izom található egy nagyon törékeny vállízület. Ezért nagyon fontos, hogy rendezett és mért képzés, valamint hogy ne terhelje meg. Az a tény, hogy ez áll a három hadosztály, azt jelzi, hogy az alapvető feladatok a normális izom növekedés nem lesz elég.

edzés funkciók

Azon a tényen alapul, hogy a delta van osztva három gerenda, logikus feltételezni, hogy meg kell, hogy a munka révén mindegyikük külön-külön. izom egyedisége abban rejlik, nem a tény, hogy három részre oszlik, és hogy ezek a szervek felelnek az teljesen más mozgás. Például egy három sugár tricepsz is (amiért az úgynevezett „tricepsz”), de a terhelés vektor rajtuk egy kicsit más. Abban az esetben, a váll izom sokkal nehezebb.

Ezért nehéz prések, amelyek gyakran rabja újonnan izolálása nélkül hatástalan gyakorlat. Azt is meg kell jegyezni, hogy a nehéz alap gyakorlatokat analfabéta megközelítés hozhat komoly sérülést okozhat. Ez különösen igaz a súlyzó pad sajtó, mert a fej, a pálya, ami természetellenes, hogy a váll a szempontból az anatómia. Így kezdeni jobb választani, mint egy alap gyakorlat pad súlyzó mellkasát.

Ahhoz, hogy az alap gyakorlatok az eredményt adta, és nem hozza kellemetlen következményekkel kell helyesen válasszuk ki a súlyt, kövesse az ideális módszer a mozgás és ésszerű képzési programot. Most megtudhatja, hogyan kell helyesen swing vállát. A fotók segítségével gyorsan meg tudtuk nézni az ügyet.

alapfeladatok

Úgynevezett alapvető feladatok, amelyekben több ízület van kapcsolva, és azt is célozza az izom részt vesz a mozgását számos támogató izmok. Az ilyen gyakorlatok sokkal veszélyesebb, mint az elszigetelten, hanem hatékonyan tudják hízik, és növeli erejét. Anélkül, ezek a gyakorlatok, a váll edzés hatékony és teljes.

Fekvenyomás súlyzó állva vagy ülve

Ez a leggyakoribb alapedzés a delta. Ezért úgy tekinthető klasszikus testépítés. Mivel a sajtó egy sávon lehet használni az összes gerenda vállát, de a hangsúly fog feküdni a középső rész. Ha kissé változik a helyzet a könyök, és közvetlen fogást váltanak megfordul, a terhelés tolódik az első delts.

De ez nem ajánlott, mert az első gerenda és így aktívan részt vesz minden gyakorlatot prések. Mint már említettük, a fekvenyomás, amit tehetünk, mind a mellkas, és a fej mögött. A második lehetőség sokkal veszélyesebb, ezért nem alkalmas a kezdőknek.

A prések ajánlott kezdeni képzési nap. Mivel ez sokízületi gyakorlatokat, azok teljes koncentrációt igényelnek és időigényes erő. Ezért hagyja őket végre, fáradt más gyakorlatokat a sportoló súlyos sérülések kockázatát.

Ülő kiviteli alakban benching rúd tehermentesíti a derék, és egy szigetelő jellegű. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat mindkét lehetőséget.

Fekvenyomás súlyzó Smith szimulátor

Ez a gyakorlat ugyanaz a funkciója, mint az előző, de ez sokkal biztonságosabb. A másik különbség - kizárását a munka az izmok, hogy stabilizálja a helyzetét a test és a kezek. Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy teljes mértékben összpontosítani a kidolgozása a cél izomcsoport. Gyakorlat tökéletes kezdők számára, akik el kell sajátítani a technikát.

Több tapasztalt sportolók ajánlott ez a gyakorlat „dobivku” váll elvégzése után egy egyszerű lift. Az a tény, hogy a klasszikus fekvenyomás során számos izom-stabilizátorok, hogy fáradt gyorsabban célba izom. A fáradtság vezet az a tény, hogy a sportoló lesz nehéz tartani a lövedék, és ez hozza magát veszélyben. Padon Smith szimulátor lehetővé teszi a maximális terhelés vállak, akkor is, ha a stabilizátorok fáradt.

súlyzó fekvenyomás

Azt már tudjuk, hogyan kell swing vállát súlyzó, most már több, megfizethető szimulátor - súlyzó. A szempontból a kondigépek hasonló az előző kettő. Azonban megvannak a maga előnyei és hátrányai. Között néhány hátránya is érdemes kiemelni azt a tényt, hogy a működési tömeg súlyzók kisebb a súlya a rúd. De a nagy amplitúdójú kompenzálja ezt a hátrányt, és lehetővé teszi a munkát mélyebbre az izom, ami minden bizonnyal egy plusz. Továbbá, ha minden kéz egy külön shell nagymértékben befolyásolta az izmok stabilizátorok. Megkérdezik kezét természetesebb a szempontból az anatómia amplitúdója, mint a padon a bárban.

Ezért ez a gyakorlat alkalmas azok számára, akik keresik a választ arra a kérdésre: „Hogyan lehet letölteni a vállak súlyzókkal otthon?” Végtére is, a súlyzó engedheti meg magának szinte mindenki, szemben a nehézkes és költséges rúd. Természetesen nem ez az utolsó gyakorlat az ilyen típusú szövődmény, de ez csak az egyik alap.

A váll üregelőtüske (rúd kihúzható a álla)

Egy másik hasznos alapedzés, amely nélkül, hogy a nagy váll nagyon nehéz. Ahogy azt a korábbi gyakorlatot, váll szóvá magába foglalja az összes Delta gerendák. Ebben az esetben a fő terhét a hátsó gerenda, ami nagyon fontos. Először is, ez az osztály mindig elmaradt a fejlődésben, mert anatómiai funkció férfi ritkán. Másodszor, a gerenda elég nagy, így ez adja a vállak elkészült impozáns látvány.

izolációs gyakorlatok

A megvitatása a kérdés, hogyan kell helyesen swing vállát, lépjen a másodosztályú gyakorlatokat. Izolációs gyakorlatok célzó speciális izmokat vérzik a maximális minőséget. Ők maguk nem hoz túl sok hatását tekintve az erő és izomtömeg, hanem alapvető képzési kiváló eredményt lehet elérni. Ezen felül, köszönhetően izolációs gyakorlatok lehetséges, hogy dolgozzanak ki egy adott izom osztály, anélkül, hogy a többi.

Elvégzésével a gyakorlatok után a bázis lehet a maximális terhelés vállát. Nehéz súlyok az ilyen típusú képzésre nincs szükség. Itt az első hely ideális technika. A sportoló úgy érzi, az izom van betöltve az egész mozgalom. Így tanuljuk meg, hogyan kell helyesen swing a vállak segítségével súlyzók izolációs gyakorlatok.

tenyésztés súlyzók

Talán ez a leggyakoribb gyakorlat kidolgozása átlag (oldalsó) deltoid izom köteg. Hogyan swing vállán vele? Ez a tevékenység, valamint más szigetelő gyakorlatokat igényel a maximális koncentráció az a sportoló. Próbálja felemelni súlyok miatt az átlagos sugár delták. Ehhez a keze legyen sík és párhuzamos a test. Túlfeszültségek elfogadhatatlanok, mivel ez jelentősen rontja a képzés hatékonyságának és eltávolítjuk a cél az izmok terhelést. Az alsó és a felső pontja az amplitúdó kívánatos, hogy egy kis szünetet. Javasoljuk, hogy nem gyorsabb növekedése (de nem használja a tehetetlenség) és lassan süllyed. A süllyedés van, hogy úgy érzi, égő érzés a közepén a delta a fény. A gyakorlat lehet, mint két kézzel egyszerre, vagy külön-külön, vagy váltakozva. A lényeg az, hogy kövesse az ideális technika.

Emelés egy súlyzó előtt

Ez foglalkoztat ugyanaz az elv, mint az előző feladatban, csak most a cél az izom elülső gerenda delták. Ő ad a vállát egy teljes harmonikus megjelenés. Mivel ez a gyakorlat nagyon kényelmetlen az izmok, ajánlatos, hogy a kis súlyzó, hogy a megfelelő technikát. Emelje fel a kezét tudja fogni minden, de a leghatékonyabb semleges - ha a tenyerek a test.

Tenyésztési súlyzók a lejtőn

A harmadik edzés súlyok alapján ugyanazt az elvet, mint az előző kettő. Most, a munka belép a hátsó kábelt a váll izom. Kiinduló helyzet ebben az esetben abban különbözik, hogy a test kell dönteni úgy, hogy szinte párhuzamosan a földre. Annak érdekében, hogy a mentális csatlakozó kábel a váll, pihenhet ellen a fej függőleges padon. Kezet kell emelni simán, de gyorsan és csökkentette - a leglassabban. Ahhoz, hogy fokozzák a hatást, akkor enyhén hajlítsa meg a könyök.

inverz hígító

Itt van az ugyanarra a mozgásra, mint az előző feladatban, csak a test megtartja vízszintes helyzetben miatt különleges szimulátor. Ez a gyakorlat nem csak ad a hátsó delts ékezetes terhelés, hanem erősíti a kis izmok a rotátorköpeny, váll, hogy segítse a fő izma szinte minden gyakorlatot. Javasoljuk, hogy fordított tenyésztés elején a komplex a vállán, egy kis súlyt.

Hogyan lehet letölteni vállak képzési terv

Miután átnéztük az alap gyakorlatok, amelyek segítenek a kidolgozásában a váll, nézd meg, hogyan kell írni egy jó képzési program, úgy, hogy az általuk gyártott a maximális hatás érdekében.

Így kezdődik a váll bonyolult áll az alapvető gyakorlatokat, és befejezni - szigetelő. A vállak nagy volt és erős, nem kell nagyon nagy léptékű súly és nagy ismétlést. Ezért az alapvető gyakorlat elvégzéséhez szükséges akár 15-szor meg, és szigetelő - akár 20-szor. terhelés progresszió is ez a helyzet. Progression keretében testépítés - rendszeres a terhelés növekedése, ami annak biztosítása, hogy az izmok nem szokni, és folyamatosan fejlődik.

Tovább alapvetően fontos pont, hogy a vállán, mint fajta. Mint már említettük, a vállak nagyon bonyolult szerkezet, és meglehetősen kiterjedt anatómiai jellemzői. Ebben az esetben a vállízület nem nagyon erő. Ezért Delta gyorsan reagálnak a terhelést hozzá, és megszokja, hogy a konstans súlyú és az azonos típusú gyakorlatokat. Így válaszolt a kérdésre, hogy hogyan kell helyesen swing a vállak a közönség, nem is beszélve a fajta a képzési terv. Például, egy munkamenetet kell nyitni zhimom rudak, a következő - zhimom súlyzó, majd Scott zhimom a szimulátorban, és így tovább.

Izolációs gyakorlatok nem annyira, annyira választás itt. De meg lehet változtatni azok sorrendjét. Például, ha ma volt az első megmászása súlyzók előtted, legközelebb kell kezdeni tenyésztés kezét súlyzókkal, és így tovább. A következő lehetőségek kapnak képzést, amely egyszerűen lehet váltogatni. Kezdés hobbi érdemes egy pár bemelegítő közelít egy könnyű.

Hogyan swing izmok váll: gyakorlat komplex

Alapvető gyakorlatokat végeznek a 4-készletek és leválasztás - három. A ismétlések számát a bázist, és izoláljuk a gyakorlatok a fent említett.

Első lehetőség:

1. Fekvenyomás súlyzó Smith szimulátor.
2. Tenyésztési Hand a szimulátorban.
3. Tenyésztés súlyzó.
4. Emelő súlyzók előre.

Második lehetőség:

1. álló súlyemelő fekvenyomás.
2. Emelő súlyzók előre.
3. Tenyésztési álló súlyzó.
4. Tenyésztési súlyzók a lejtőn.

A harmadik lehetőség:

1. Nyomda súlyzók ül.
2. Tenyésztési álló súlyzó.
3. Tenyésztési súlyzók a lejtőn.
4. Emelő súlyzók előre.

Ezek a programok létrehozása egy sor. Ajánlott végül hozzá egy második bázis növelése gyakorlására terhelést.

Sokan kérdezik kérdésekre, mint: „Hogyan swing háton és a vállakon,” Ez a kérdés helytelen. Egyébként, ahogy a kérdést: „Hogyan swing karok és a váll?”. Az a tény, hogy így képzési terv, akkor biztosítani kell, hogy az antagonista izmok eljutott egy nap.

Következésképpen az izmok, hogy segítsék egymást a munkában, kell swing végig a következő nap volt egy jó pihenést, miközben a munka lesz az antagonisták. Általában működik a vállán a mellkas és a tricepsz, mivel ezek az izmok sok gyakorlat biztosítása egymással, míg a bicepsz, hát és has ebben nem vesznek részt. Ezért lehetetlen, hogy a vonat mind a váll és bicepsz vagy a váll és a hát, mert a következő nap lesz az egész test a mellkas és a tricepsz edzés fájt.

supersets

Egy jó lehetőség szigetelő képzés supersets vannak - néhány gyakorlat különböző részein az izom szünet nélkül. Így az felülbírálja a váll izmait súlyzókkal is így néz ki: tenyésztésre kéz + + emelkedik kéz nevelés kezét a lejtőn. Aztán a többi megy, és minden ismétlődik újra. Ez a komplex jó, hogy annak ellenére, hogy feldolgozza a fényre, az izom feszültség nagyobb mennyiségű időt, ami a gyors növekedés.

következtetés

Ma fogunk tanulni, hogyan kell lengőkarok otthon és az edzőteremben. Ez az izom meglehetősen sajátos. Egyrészt, ő szeretett az emberek, mert a mellékelt ábra, sportos alak. Sok kezdő sportolók ebben a tekintetben csak gondolni, hogyan lehet pumpálni a karok és a vállak, hogy minden rossz, mert meg kell, hogy dolgozzon ki egy komplex.

Másrészt, a válla elég nehéz dolgozott, és nagyon érzékeny a kárt. Annak érdekében, hogy az általa kifejlesztett, meg kell próbálni, és ügyeljen a tökéletes technikával. Vonat váll is jó, hogy ha szükséges lehet otthon végzett egyszerű súlyzó. Hogyan lehet letölteni súlyzók vállát, már tudjuk. És nincs külön szimulátorok nem kell ide.