Erősítő edzés otthon. erőssége képzési program a nők és férfiak

Nem könnyű, de nagyon hatékony erősítő edzés otthon fogja találni vékony és tónusú test, valamint hogy erősítsék meg az egészségügyi és javítja a rugalmasságát az izmok. A szokásos reggeli torna, persze, még mindig nem árt senkinek, de jobb, hogy kiegészítse a gyakorlatsor, amely a szív- és teherviselő.

Az ezt követő erősítő edzés otthon felgyorsítja az anyagcserét, ami hozzájárul a zsír lebontását és megszabadulni a felesleges kilogrammot. A kombináció a terhelés erő és állóképesség garantáltan vezet kiváló eredményeket, melyek irigyelte a mások által.

alapvető szabályai

Mivel összetett feladat, valamint elemi erővel képzés súlyzókkal otthon igényel ragaszkodás bizonyos szabályokat. Hogy elkerüljék a felesleges problémákat, akkor be kell tartania a következő irányelveket:

1. Állandóság. Ha a döntés született, hogy vegyenek részt erősítő edzés, nincs mentség a szünetekben a foglalkoztatás nem kell. nem kell fizetnie a figyelmet arra, hogy mindaddig, amíg a kívánt eredmény észrevehetetlen, és dobott egy edzés, minden esetben továbbra is a program futtatásához. Valóban érezhető hatása lesz látható, csak egy hónap múlva. Ezen kívül, ha a gyakorló otthon kell, hogy dolgozzon jó akaraterő, hogy ne, hogy hagyjon fel a képzési folyamat.
2. Felmelegedjen. Az első dolog, amit meg kell „felébreszteni” a saját izmait, és előkészíti őket a teher, amely segít elérni a legjobb hatást gyakorolja. A legegyszerűbb edzés - ez futás helyett, ugráló kötél, vagy osztályok egy szobabicikli.
3. Erő edzést. Bemelegítés után az izmok meg kell adni a terhelést. Erre a célra, mint a szabály, használt súlyzók vagy súlyzó. A tömeg minden egyes ember választja magának, de ez szükséges figyelembe venni azt a tényt, hogy a hatalom az edzés ne vegye túl sok energiát, mert az alapvető energia kell, az alapvető gyakorlatokat.
4. Lélegzik. Mint minden sport, erősítő edzés otthon megköveteli a lehető legnagyobb gondossággal, hogy levegőt. A ketreceket úgy kell kap elég oxigént, és ez lesz tanulni lélegezni nélkül megáll.
5. Teljesítmény. Egy órán belül, mielőtt osztály és utána a gyomorban nem csinál étel. Az a tény, hogy edzés után, a test veszít sok glikogén, ami csak kompenzálni zsír átalakulás. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy ne zavarja a kialakulását az elem és nem rohan azonnal harapni valamit. Különösen azt figyelembe kell venni az embereket, akik a fő célja a fogyás. Azok, akik szeretnék, hogy dobja le a túlsúly gyorsan meg kell enni csak pár órával azután, hogy az iskolában. De a férfiak, akiknek egyáltalán nem kell vizsgálni súly, ehet szénhidráttartalmú ételek, majd az izmok gyorsabb regenerálódásban, bár a súlya a helyén marad.

Gyakorlat sportolók és istennők

Erősítő edzés a nők és a férfiak bizonyos különbségek őket, ahogy a céljai eltérőek sportolók. Az erősebb nem, mint általában, mindenekelőtt fontos izom-elhárítás és szép, de a finom nőies jellegét inkább több teher, ami segít, hogy megtalálja a vékony derék és a rugalmas seggét.

Ami a gyors célok eléréséhez sokkal könnyebb a férfiak. Ahhoz, hogy az a tulajdonos egy elegáns megkönnyebbülés, hogy nem kell pénzt költeni a kiegészítő berendezésekre, mert a legjobb megoldás az lenne, a hagyományos vízszintes sáv, ami otthon van szinte mindenki. Húzódzkodás a rúdon tökéletesen helyettesíti a fitneszterem, és ha kombináljuk őket felülést és a push-up, akkor a kívánt hatás nem lesz sokáig váratott magára.

Gyönyörű istennő elég megkönnyebbülést bicepsz, így a nők nem élnek, hogy növelje az izmok méretét, de jól erősítik őket. Nyújtás és egy kicsit több időt a szív - ezek a fő kiegészítéseket az alapvető tanulság, hogy biztosítsa a gyors fogyás.

Jellemzők otthoni edzést

Mielőtt kezdeni ezzel a gyakorlatokat erősítő edzés otthon, akkor érdemes néhány árnyalatok. A fő probléma az, hogy korlátozott számú sporteszközök, mint a nappaliban nem befogadni egy nagy méretű berendezés, amely jelen van a fitness teremben. Ennek megfelelően, a szükséges pénzt költeni annak érdekében, hogy biztosítsák a maguk számára a terhelés növekedése.

Vannak olyanok is, akik gond nélkül fel lehet szerelni a szükséges berendezésekkel szobában, de ez nem olyan egyszerű.

haszon

Ezen túlmenően, az erő képzési program nem csak befolyásolja a megjelenését az emberi forma, de az is hasznos az egészségre. Load erősíti a szív- és érrendszert, és fejleszti a mozgásszervi rendszer. Tanórák ifjúkorában időben, akkor észre a hatást, és a felnőttkort, mert a sportolók úgy érzik, vidám, és gond nélkül aktív életet idős korban.

Ahhoz, hogy mindez segít a teljes súly képzés a nők és a férfiak. A mai napig ez az egyetlen optimális, mivel az összes csodaszerek és modern fitness gépek hirdet szép emberek, nem tudja garantálni egy igazán jó hatással.

Gyakorlatok kezdőknek

Sok kezdő kezdeni a sport mellett egyszerre nehéz gyakorlatokat végezni, amelyek megkövetelik súlya, így ellenőrizve a saját erőt. Sajnos, erősítő edzés otthon súlyok kezdőknek nem fog működni, de könnyen helyettesíthető egy érdekes gyakorlat, amelynek hatása is jó.

legjobb komplex

Egyszerű komplex súlyzó áll csak négy gyakorlatok, amelyek mindegyike kell figyelembe venni:

1. Álló lábad váll szélesség mellett, kezében a súlyzókkal behajlítva úgy, hogy a tenyerek vállmagasságban. Ezután guggolást (kiemelve a sarok), a comb párhuzamos legyen a padlón. Következő kell venni, hogy az eredeti helyzetébe, ugyanakkor felemeli a kezét fel a súlyt. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a comb, fenék és vissza, és meg kell végezni 8-10 ismétlést.
2. Kiinduló helyzet ugyanaz. Az egyik lába egy lépés előre, a másik hajlítva a térd, hogy ne érjen a földre, és a karok a súlyzók egyidejűleg esik lefelé. Aztán, feszülten az izmok a láb és a sajtó vissza kell térni a kiinduló helyzetbe és ismételje meg ugyanezt a másik lábbal. Amikor a testsúly egyenletesen kell elosztani a két láb. Meg kell végezni 10-15 alkalommal.
3. Láb szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, súlyzók a kezében. Hajlik előre (test legyen párhuzamos a talajjal), de a kezek leeresztett. Belégzési kezét elvált a kezében, vissza, ahogy kilégzéskor. Újoncok elég lesz 10 ismétlés, de a hátsó legyen vízszintes helyzetben.
4. Láb váll szélesség mellett, súlyzók a kezében. Kézi jobbra előtte, kezében egy időben kell befelé. Ezután egy Crouch, és a test hajlik kissé előre, a karok a súlyzók kell hajlítani a térdét. Végrehajtása során a hátsó kell tartani egyenes, engedje le a súlyzókat a térd alatt szinten tilos. Ebben a helyzetben, meg kell, hogy egy percen belül.

Komplex férfiak

erőssége képzési program a helyes választás, ha meg szeretné nézni athletically. A rajz segítségével egy profi edző speciális oktatás. Függetlenül ugyanazt teszik fel a program, akkor lehet, de meg kell tölteni egy csomó időt és erőfeszítést igényel.

Kiváló erősítő edzés otthon a férfiak, akik könnyen adja meg a program tartalmazza a legnépszerűbb gyakorlatok:

1. Nyomja súllyal a mellkason - 20 ismétlést.
2. Guggolás, a bélyeg a vállán - 15 ismétléssel.
3. Összekötő rúd, hogy az áll (álló) - 20 ismétlés.
4. Felhúzás - 10 ismétlést.
5. Pullups (grip bármely) - 20 ismétlés.

Ezek a gyakorlatok ideálisak elvégzésére képzés. Az ismétlések számát növelni kell minden héten, figyelembe véve annak lehetőségét, hogy a saját test. Erősítő edzés az ilyen típusú ház alkalmas minden ember, és megadja a kívánt eredményt meglehetősen gyorsan.

A program a valós szex

Női elvégzésére erősítő edzés lesz szükség súlyzók csak kiegészítő berendezések. A program magában foglalja a következő gyakorlatokat (ripsz minden nő kell választani a saját, támaszkodva a jól-lét):

1. Hajlítás kezét súlyzókkal.
2. Emelés egyenes kéz súlyt előre (elforgatva).
3. Guggolás súlyzókkal a vállán.
4. Nyomda és minimális súly a mellkason.

Képzési gyerekeknek

Bemelegítés előtt erősítő edzés otthon lehetnek egyszerű gyakorlatokat, hogy lesz egy jó időtöltés a fiatal sportolók. Éves gyerekek között 3-4 éves is végez erő gyakorlatok súlyzókkal vagy speciális labdákat. Ezeket kombinálni kell tornagyakorlatok, fejlesztése mozgékonyságot és a rugalmasságot. A szülők maguk is példát a gyermek, és nem csak, hogy neki végre fura neki mozogni. A sport család mindig a pozitív hangulat, így a szeretet a sport fokozatosan kell cseppentve gyermekkorban.