Képzési súlyzókkal otthon. otthoni edzés program súlyzókkal

Otthoni edzés súlyzókkal lehetővé teszi, hogy szép szám, segítség nélkül a személyi edző, és anélkül, hogy költséges szimulátorok. Vannak speciális komplexek gyakorlatok a férfiak, nők és gyermekek. Load magában hátizmok, karok, lábak, az alsó test. A legfontosabb dolog - kiválasztani a megfelelő sor gyakorlatok és foglalkozik minden nap, vagy kettő.

Azt, hogy egy szép kar, a váll és a hát - kezdődik a bemelegítő

Bemutatta komplexum célja a nők számára. Mert akkor kell csak egy kényelmes sportruházat és súlyzók 1,5-2 kg testtömegű. Ha nincs súlyzó, akkor cserélje ki őket palack vizet.

Kezdjük egy bemelegítő ülésén. Ez segít az izmok, hogy felmelegedjen, és a tevékenység akkor lesz a leghatékonyabb.

Képzési súlyzókkal otthon kezdődik az első bemelegítő gyakorlatokat. Kiindulási helyzet - álló, láb szélesebb, mint a váll szélessége fel. Lelógó kezét az oldalán felemelni, csatlakoztassa pálmák levegőt. A kilégzés, alacsonyabb a karját lefelé. Foot állva egymással párhuzamosan. Elég, ha négy ismétlésben.

A második és az azt követő bemelegítő gyakorlatokat végzünk az azonos kiindulási helyzet. Kezdje hogy csökkentse a fejjel lefelé, majd a vállát, és a kezek a térdén, hogy félig behajlítva. Freeze ebben a helyzetben egy második, a hátsó kell enyhén ívelt. Vegyük a kiinduló helyzetbe, végre ezt a gyakorlatot 5-7 alkalommal.

További forgatni szinkron mindkét váll vissza 10-szer. Aztán, hogy az ilyen előre forgás 8-10 alkalommal. Emelje fel a jobb kezét, majd a bal kezét, és lassan engedje le őket. Nyolc ismétlések edzés véget ér, és kezdődik az otthoni edzés súlyzókkal.

Egyszerű gyakorlatok a hát, váll és karok

Vedd fel a súlyzó, és megteszi a kiinduló helyzetbe. Hajlítsa be karját, a könyök, a combok ezen a vonalon szélesebb váll, láb párhuzamos, a térd enyhén behajlítva. Hát egyenes, a far húzva.

Emeld a súlyzókat felfelé kilégzést. A belégzés, csökkentse a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe, hajlítás a könyök. Ez a gyakorlat az úgynevezett zhimom. Kezdés vigye 5-ször, fokozatosan növelve az ismétlések számát 10-15.

Most drasztikusan emelje fel a kezét súlyzókkal felfelé nyílik. A belégzés lassan engedje a karját, hogy a kiindulási helyzetbe.

Ez és a következő gyakorlatokat végeznek, azonos gyakorisággal. Kezdve ötszöröse őket fokozatosan ját 10-15. Megmondja, hogyan kell csinálni gyakorlatokat súlyzókkal, fotó. Ez azt mutatja, hogyan álljon meg és tartsa az attribútumot.

Bonyolultabb feladatok a képzés a felsőtest

A kiindulási helyzete a test, mint a lábak. Hands súlyzókkal elhagyjuk a test mentén, ahogy kilégzéskor, emelje szögben 90 fok. A belégzés, engedje le a kezét. Kezdjük ezt a gyakorlatot lassan, majd - kétszer olyan gyorsan.

Ez a képzés súlyzókkal otthon végezhető nők és férfiak egyaránt. Persze, hogy meg kell venni a súlyozást nagyobb súlyt. Használhatja az összecsukható, amelyek meghatározzák egy kis kezdeti súlyát. Fokozatosan növelje azt.

A kiindulási helyzet a következő gyakorlat ugyanaz, mint a síelő jön le a hegyről. Lábak hajlítva a térd, a medence van döntve vissza, vissza az egyenes, kezek súlyzókkal csökkennek. A kilégzés, húzza ki a kezét vissza a vonal a farkcsont. A belégzés, vissza eredeti helyükre. Végezze el minden edzés lassan.

A kábel másik izomcsoportok

Folyamatos képzés. Súlyzók otthon, és a következő gyakorlat lesz könnyű elérni. Úgy kezdődik az ugyanabban a helyzetben, mint az előzőt. A kilégzés, húzza a kart a súlyozás a kezében, belélegezni, engedje le őket előtte, csatlakozni. Ebben a feladatban nem csak a vállak, karok, hát, de a láb izmait, fenék sajtó.

Ezután kövesse billen előre a kezdő pozícióba, csökkenti az ecset egy súlyzó közvetlenül a térd alatt, majd felemeli őket a hip szinten. Úgy érzi, hogy ebben a feszült izmok a láb.

Erősítése a fenék és a combhajlító

Képzés súlyokkal otthon segít húzza ezek a testrészek, mert a leginkább fogékonyak a narancsbőr.

Állj egyenesen, a lábakat valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége. Hands súlyzókkal elhagyjuk a test mentén. Tegyünk egy lépést előre a jobb lábát, hajlító a térd, hogy a sípcsont merőleges volt a padlón. Bal térd majdnem érinti a talajt, vagy irányítani azt. Továbbá, ezt a gyakorlatot a másik lábbal. A test kell a padlóra merőlegesen. Alapján ezt az alapvető kitörés lehet tenni, és mások, például felváltva ugrott meg az egyik, majd a másik lábát.

Egy szép sajtó

Képzési súlyokkal otthon segít a nők szerezni egy lapos has, és egy férfi -, hogy ez egy megkönnyebbülés, hogy úgy tűnt, az úgynevezett blokkokat. Feküdj le egy törülközőt vagy matt, megragad egy súlyzó két kézzel emelje fel őket előtte. Ebben az esetben a kezek helyezik a padlóhoz képest szögben 90 fok. Hát, fenék és a lábak a felszínen, térdek behajlítva és felemelt fejjel. Mi a hasizmok lesznek elvégzésében részt vevő gyakorlatokat súlyzókkal, fotó illusztrálja.

A kilégzés, emelje fel vissza támogatást, vedd fel, és kezét, míg a belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez magában foglalja a mellkasi és rectus abdominis. Meg kell erősíteni őket, és segít pumpálni a következő feladat. képzési program súlyokkal, és magában foglalja azt.

Szükséged lesz 2 súlyzó lapos tippeket. Feküdjön a földre, csak prisognite térdek, lábak fel a sarka. Helyezzük a súlyzó függőlegesen, hogy azokat a különböző kezét. Ennek alapján ezek az eszközök, emelje fel a fejét, emelje fel a vállát a padlóról, és emelje fel a hátsó - kilégzés. Leereszkedni ihletet. Tedd 3-10-szer ismételjük meg. Így lehet pumpálni a sajtó, nem hagyják otthon.

Men - az utat!

Ha a képviselők az erősebb nem szeretné lenyűgözni a hölgyek a bicepsz, tricepsz, akkor ez a program is segít otthoni edzést súlyzókkal.

Ha van egy pad, feküdjön a hátára, figyelembe véve a megfelelő súlyt súlyzó. Legs ugyanakkor egymástól, lábbal a földön. Ezek szimmetrikusak egymással. Ha az üzlet nem, feküdjön le a földre, a térd prisognuv. Ebben az esetben, a karok a váll és a könyök közötti pihenni a padlón. Feküdt egy padon, csak hajlítani a karját, a könyök, forgalomba őket részben a váll és a könyök közötti párhuzamos a talajjal. A második felében a kezében merőleges a támogatást.

A belégzés, emelje fel a súlyzókat fel, kiegyenesedik a karját, a könyök, a kilégzéskor engedje őket a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a 3 sorozat 8 ismétléssel minden, de először meg kell tennie, bemelegítő által fekvenyomni, könnyű adatok hetente 12-15 alkalommal.

Az alábbi gyakorlatok a férfiak

Folyamatos képzés. Súlyzók otthon az erősebb nem javíthatja a szám, így feszes és sportos. Ülj egy székre, sovány tested hátán, tedd a lábad egyenesen, hajlítás a térde.

Hands súlyzókkal alsó oldalán. A kilégzés, elkezdik emelni a súlyzókat fel mellmagasságba eltávolításával tenyérrel felfelé, hajlítás a könyök. A váll a kéz egyidejűleg nyomódnak a test két oldalán. A belégzés, csökkentse a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.

A következő gyakorlat lesz szükség, hogy feküdjön le újra a padon vagy a földön, hajlítsa be térdét. Közvetlen kezét súlyzókkal felemelte. Kezdje a növény őket félre, amíg a felkar nem lesz párhuzamos a talajjal, és carpalis nem lesz róla egy szög 60 fok. Ismétlések ugyanezt. Fontos, hogy ne a pihenéshez, az több, mint két perc, amikor a nehéz, és több mint egy perc alatt, ezzel könnyű feladat. Ezután a képzés hatékonyságának magas.

Gyakorlat súlyokkal gyerekeknek

A sport akkor szokott fiatal koruktól kezdve. Így is, vannak különböző feladatok a gyermekek számára. Ha a baba még mindig elég kicsi, hogy ez a gyakorlat színes műanyag súlyzó, korral súlyuk növekszik. A gyakorlatokat, valamint a gyermek, köztük élénk zene, így érdekes lenne csinálni.

A képzési program a súlyokkal is kezdődik a bemelegítés. Tartsd meg szórakoztató, magában walking, légzőgyakorlatok, „malom” és mások.

Ezt követően folytassa a fő komplex. Kiindulási helyzet - álló, láb feltöltött váll szélesség mellett, a leeresztett kezében - súlyzó. Mondd el a gyermeket, hadd közölt, hogy leül egy székre. Ebben az esetben a kéz emelt, hogy azok voltak párhuzamos a talajjal. Ez elég ahhoz, hogy 8-10, mint a guggolás.

Ugyanebből a kiindulási helyzet a gyermek elvégzi az alábbi gyakorlat, csak a lábak kell egy kis kanyarban a térd. Kezével súlyzók, tenyerét a vállára. Meg kell emelni a súlyzókat 10-12 alkalommal.

Szintén álló, hagyja, hogy a gyerek jobbra, terjed szét a kezét, majd végzett a test balra. Ebben a készlet végzett gyakorlatok.

Vége a szakma békés séta elkapni a levegőt. Az ilyen képzés segít a gyermeknek beleszeret a sport, hogy már korán és fenntartani a szervezet jó fizikai állapotban.