Teljesítmény-tömeg. táplálkozási program súly készlet

Gyakran az emberek nem veszik észre, hogy a táplálkozás - a siker kulcsa. Képzési, természetesen fontos, de a második helyen. Mi legyen a megfelelő táplálkozás a tömeg? Ez akkor most megvitassák.

alapvető szabályai

Most megpróbáljuk egy világos és tömör mesélhetek a legfontosabb elveket kell követni a diétát rendszeres testépítő. Először is, legyen tudatában annak, hogy a képzés akkor tönkreteszi az izmait, ne rázza őket. Nőnek a helyreállítás során (a legtöbb álomban), amely megköveteli a sok energiát ebben a folyamatban. Amennyiben nem ez az energia származik? Természetesen az élelmiszer. Az izmaid növekedni kezdett a hangerőt, akkor először meg kell bántani (amit mi csinálunk a folyosón), majd - a kínálat megfelelő mennyiségű úgynevezett építőanyagok (fehérjék) és az energia (szénhidrátok).

Könnyen kitalálható, hogy az izom növekedés szükség a felesleges tápanyagokat, és ezért fontos, hogy minél több kalóriát, mint amennyit elégetnek egy nap alatt. Természetesen az étel rendben kell lennie, mert a gyorsétterem itt nem segít.

Mi a kalória meg kell, hogy egy sportoló, aki a kiválasztási folyamat legtöbb izomtömeg? A válasz egyszerű: a testsúly x 30 + 500. Íme egy egyszerű képlet. Például, ha az Ön testsúlya 70 kg, meg kell enni naponta 70 x 30 + 500 = 2900 kalória. Több evett - tovább nőttek fel. Ez igaz.

testalkathoz

Teljesítmény a tömeget nem lehet egyetemes, mert mindannyian különbözőek vagyunk. Mint tudod, van 3 test típus: ektomorf, mezomorf és endomorf. Mesomorphy (közepes típus) vyshenapisannogo ideális rendszer. Lean ektomorf nyugodtan dobjon 1000 helyett 500 kalóriát, mert egy ilyen személy egy nagyon gyors anyagcserét. Ami endomorphs (jellemezte egy gyors sor testzsír), oly módon, hogy a sportoló többet kell figyelmes, hogy a használata a szénhidrátok és zsírok (kívánatos, hogy minimalizálják a bevitel este), és csökkenti a juttatás 500 és 200-300 kalória. További információk az étrend, akkor folytatjuk.

Az arányok a tápanyagok

Elég fájdalmas téma. Nézz körül most már teljesen elhízott emberek, akik esznek nagyon egészségtelen ételek, lerakódnak a zsír. Hogyan lehet megakadályozni ezt? Először is, megáll enni gyorsétterem és élvezeti cikkek (1-2-szer egy hónapban, akkor, persze, de tudod, az intézkedés), valamint figyelembe kell venni az ugyanazon arányban tápanyagokat. Egészséges táplálkozás az izomtömeg (be van állítva) kell sorolni a következő:

• A fehérjék - 20-30%.
• Szénhidrát - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Következő, hogy egy közelebbi pillantást mindegyik fenti komponenseket, valamint azt, hogy mi a szám tartalmaznia kell egy programot a tömeges munkaerő-felvétel.

Fehérje (protein)

Ne felejtsük el, hogy a fehérje - alapvető építőeleme az izmok számára. Tartsuk szem előtt, hogy az állati fehérje (vagy fehérje) sokkal jobb a növény jobb minőségű meghatározott aminosav hatályba. Fontos információk: A fehérje mennyiségét elfogyasztott egyenlőnek kell lennie 2 gramm (lehet egy kicsit több) per 1 kg tömegű. Csak ebben az esetben ez lesz nagyobb növekedést az izmokat. Sport táplálkozás súly készlet segít pótolni a hiányzó fehérje mennyiségét, ha nem tudja fogyasztani a megfelelő mennyiségű természetes élelmiszer.

szénhidrátok

Gyerünk. A szénhidrátok a legjobb energiaforrás. Úgy gondoljuk, hogy emlékszik a legfontosabb alapelv az étrendben: meg kell, hogy több energiát, mint amennyit költött a nap folyamán. Csak index 50-60% szénhidrát a diéta már arról beszél, hogy a tápanyag. Elvileg nem kell 2-szer nagyobb, mint a fehérje, 3,5-4 gramm 1 kg testtömeg. Érdemes megjegyezni, hogy velük az ugyanazt a történetet, mint a fehérjék (a jelenléte az állati és növényi), mert a szénhidrátok vannak osztva egyszerű (édesség) és komplex (tészta, gabonafélék). Először is, viszont okozhat egy hatalmas ugrás az inzulin, mert amit a test által elnyelt nagyon gyorsan. Ez gyakran vezet a felhalmozási a szubkután zsír.

Most már értem, hogy miért rossz étkezési édes (de gyümölcsök gazdagok vitaminokban és rostokban, és ezért nem szabad figyelmen kívül hagyni). A komplex szénhidrátok, éppen ellenkezőleg, kellően lassan szívódik fel (több óra), amely lehetővé teszi fokozatosan telített a szervezetben a szükséges energiát.

zsírok

Teljesítmény súly (és szárítás) szükségszerűen tartalmaznia zsírok. Ezek hiányában veszélyeztetheti az egészségügyi problémák. A korábbi esetekben, van 2 típusú tápanyag: telített (disznózsír, margarin, vaj) és telítetlen (növényi zsírok, hal) zsírsavak. Az előbbi nem lehet több, mint negyede az összes zsír az étrendben. Egyen több halat, amely gazdag omega-3, normalizálás az anyagcserét, javítja a szív működésének.

Mikor jobb enni, és milyen mennyiségben?

Tört teljesítmény - a siker kulcsa. Ha osztott étel 5-6 alkalommal egy nap, akkor felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, segít, hogy jobban felszívja a tápanyagokat, és fokozza a zsírégetést folyamatokat. Egy ilyen megközelítés felvenni több fehérjét, amely oly szükséges izmokat.

Diéta a súly készlet egyértelműen osztja az összes élelmiszer szükséges testünk egyenlő részre. Emlékszel, amikor az alapelv: a szénhidrátok mindig esik a vonal (azaz sokkal kevesebb reggel és este), és a fehérje (protein) - egyenes vonalban (ez kell fogyasztani egyenlő részletekben a nap folyamán). Ez az aranyszabály a testépítés. Különösen fontos a szénhidrát bevitel előtt és után súly képzés, hiszen a szervezetnek szüksége van egy hatalmas mennyiségű energiát. Tehát mi legyen a diéta térfogatnövelő? Az alábbiakban egy tökéletes példa:

- 2 3 egész tojás és tojásfehérje + 100 g zabpehely (lehetséges dió vagy mazsola);

- 250 g pasztát (durum) / gabonafélék (rizs, hajdina) + 200 g steak / csirkemell + zöldség;

- 200 g rizs + hal / sovány hús + zöldség;

- 200 g nyers csirke mell;

- 200 g túró / kazein koktél.

Hogy az ilyen kapunk massonabor. Elvileg egy ilyen étrend megfeleljen a különböző sportolók. Mit kapunk? A reggel a test betöltött minőségű fehérje-szénhidrát keverék, hogy megakadályozzák a katabolizmust, és elindítja az anabolikus reakciót.

Gyakorlat ideális esetben két-három étkezést. Annak érdekében, hogy az izom-glikogén és az inzulin munka közben a szobában, akkor inni különböző szénhidrát italokkal.

Az elmúlt két étkezésre nem szénhidrátot. A fő hangsúly esik a fehérjéket.

Különösen szeretnénk koncentrálni az ötödik étkezés (lefekvés előtt). Túrós vagy koktél állnak kazein (az úgynevezett lassú fehérje), amely lehetővé teszi, hogy tagadja a katabolizmust a szervezetben alvás közben, valamint telíti az izmokat a szükséges építőanyagokat.

Hogy az ilyen kapunk táplálkozási program súly készlet. Ne feledkezzünk meg a víz (szénsavmentes), mert még rossz kiszáradás az izmokban lelassítja a helyreállítási folyamat. Aranyszabályt 1 liter vizet 30 kg testtömeg.

Súlygyarapodás a nők számára, élelmiszer, amely általában egybeesik a férfiaknak ajánlott, van egy kicsit nehezebb. Először is, a valós szex jelentősen csökkenti a tesztoszteron szintjét a vérben. Másodszor, meg kell kapni sokkal kevesebb kalóriát (1500 kcal per 50 testsúly-kg), és ezért sokkal könnyebben törik. Minden más elveket tartjuk.

Sport táplálkozás súly készlet

Sok újonnan túlbecsülni azt. Alapvetően azok számára, akiknek a testsúlya 70-75 kg, nem sok értelme van a vevő további teljesítmény. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a 140-160 gramm fehérjét és 250-300 gramm szénhidrátot könnyen kezelhető természetes élelmiszer. Természetesen, a fokozatos növekedés minőségének testtömeg (85 kg) volt szükség sokkal több tápanyagot. Mi sporttáplálkozás ideális egyre sovány izom? Ez a szérum (tejsavó) protein. Ez a fehérje kiegészítés ideális vétel edzés után, valamint a reggel, amikor a test tapasztalható energia hiány.

Általános szabály, hogy a modern gyártók a világ minden tájáról (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) teszi a kiváló minőségű termékek százalékos fehérjetartalom akár 90%.

Nem kevésbé népszerű a tömegnövelő. Ez a szénhidrát és a fehérje kiegészítés segít kompenzálni az energiaveszteséget edzés után (100% -os hasznosítási csak azután lehetséges, a teljes étkezést, a 40-90 perc után a tornaterem).

Következő a listán a kreatin monohidrát. Ez az anyag segít növelni erejét és az általános izomtömeg szinten. BCAA kitűnő választás, hogy közben és után súly képzés, megakadályozza a katabolizmust a szervezetben.

Sport táplálkozás segít elérni a végső célt. De nem hiszem, hogy ez egy teljes helyettesítésére természetes élelmiszer. Távolról sem. Képzeljünk el egy tortát. Tehát, sütemény - ez egy gyakori élelmiszer, és a krém - ez a sport kiegészítők. Ez az alapja mindig legyen egy átlagos étkezés, ami biztos, hogy lehetővé tegye, hogy készítsen egy sor izomtömeg. Sporttáplálkozás csak siettetni ezt a folyamatot 5-15% -kal.

anabolikus szteroid

Az anabolikus szteroidok farmakológiai szerek, amelyek utánozzák a férfi nemi hormon, a tesztoszteron. Ezek lehetővé teszik a fehérjeszintézist, hogy gyorsítsa (fehérje) a sejteken belül, ami izom hipertrófia (anabolikus folyamat). Ráadásul jelentősen felgyorsítja a gyógyulási idő, csökkenti a hatását katabolikus hormonok és eloszlassa az anyagcserét. Természetesen ezek a tulajdonságok lehetővé teszik, nagyon gyorsan izomtömeget. Mindazonáltal az ilyen eszközök alkalmazását vonja maga után mellékhatások (májproblémák, hormonális elégtelenség, herezsugorodás, maszkulinizáció és mások), és így mindig készen kell a tudatos büntetés kiszabása a kárt a szervezetben, ha úgy dönt, hogy ezen az úton.

Táplálkozási Program a készlet tömege teljesen minden profi testépítők szteroidokat, és ezért nem vigasztalja magát hamis illúziói a hatalmas test nélküli felvételi dopping.

alapvető szabályai

Lényeg a lényeg, mi rámutatni a legfontosabb elvek az étrendben:

1. akkor létre kell hozni egy pozitív kalória egyensúly a minőségi növekedés.
2. Töredék ételek a 5-6 étkezés.
3. 1 kg testtömeg kell esnie 2-2,5 g fehérje, 3,5-4 g szénhidrátot és 1 g zsír.
4. A prioritás a állati fehérje, az összetett szénhidrátok és telítetlen zsírsavak, valamint a élelmiszerek gazdag omega-3.
5. Készíts egy szénhidrát bevitel edzés előtt és után.
6. Szénhidrát mindig megy a csökkenő sor, fehérje - egy egyenes vonal.
7. Kerülje az egyszerű szénhidrátok és gyorsétterem.
8. Felveheti sporttáplálkozás az étrendben, de ne vigyük túlzásba, igazságot tenni a természetes termékek.
9. Igyál sok vizet.
10. Az anabolikus szteroidok felgyorsítani a teljesítmény-tömeg időnként, de gondosan mérlegelni előnyeit és hátrányait, mielőtt elkezdi szedni őket.

következtetés

Izomnövekedésnek nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra. Több evett - több lett. Ha nem növekszik a tömeg, megnöveli az elfogyasztott étel (különösen a szénhidrát és fehérje). Ha elkezdett úszni zsírt, csökkenti a kalória. Ez nagyon egyszerű. Fentebb leírtuk a részleteket, amelyek kell egy programot a tömeges munkaerő-felvétel. Jó szerencsét a célok elérésében!