Testépítő diéta: egy sor élelmiszer, étkezési szokások és ajánlások

Sokan tudják, hogy a diéta testépítő sor élelmiszer nehéz. Annak érdekében, hogy a dolgokat, ha szükséges, fel kell tárni a sok elmélet ebben a témában. Úgy vélik, hogy ez a diéta, és mik annak szabályait.

étkezési terv

Ha komolyan foglalkozik a vas, és nem intenzíven minden edzést, akkor tudnia kell, hogy jöjjön haza nem ér véget. Van egy speciális diéta izomtömeg toborzás a férfiak és a nők. Csak abban az esetben, ha ragaszkodni fog a dédelgetett cél lesz elérhető a közeljövőben.

Növekedés és az izom regenerációjában nélkül nem lehetséges a megfelelő táplálkozás. Sőt, a diétát kell igazítani olyan mértékben, hogy az izmok növekedni fog. Végtére is, gyengén fejlett izomzat igényel sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint egy nagy. Nyomon ezt a folyamatot két módon.

Egyrészt, a skála kérni fogja, hogy Ön halad a helyes irányba, vagy sem, ugyanakkor ellenőrzi az izom meg, hogy nem szabad összekeverni a zsír. Amellett, hogy a skála, van egy eszköz, az úgynevezett féknyergek. Vele elegendő mérés 2-szer egy hónapban. Az eredmények azt mutatják, a százalékos zsírtömeg. Ha a mérések töltesz az edzőteremben, hogy megbízható adatokat meg kell tennie egy és ugyanaz a személy. Féknyereg képes megjeleníteni az eredményeket egy sor még néhány milliméterrel a derekát.

számítás alapjai

Mi hozzá ez az elmélet egy kicsit matematikai számítások. Ismerve a százalékos testtömeg és a zsírszövet, akkor könnyen kiszámítható és a zsírtömeg. Ezt úgy kapjuk egyszerű kivonás. Természetesen ez a szám magában foglalja valamennyi rendszer, szervek, csontok és így tovább. Azonban ez az eredmény folyamatosan lehet használni, mint egy értéket mutató izom.

Mérések elvégzése egy időben, akkor szükséges rögzíteni, vagy emlékszik, és hasonlítsuk össze a következő eredményeket. Ha a súly változik, de a kövér ugyanaz marad, akkor nincs semmi dicsekedni. De amikor a testépítő diéta csomagot a helyes, akkor hamar kiderül, hogy hamarosan a tömeg megy fel, köszönhetően zsírmentes tömeget. Az ellenkező lesz észrevehető a szegény étrend. De ez pontosan testépítő nem szükséges.

antropometriai mérések

Egy példa egy általános emberi 70 kg-os és zsírszövetben a 21%. Azt, hogy a következő számításokat:

• 70 * 0,21 = 14,7 (ahol 14,7 - száma kilogramm zsírtömeg);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kilogramm, ha - a teljes összegét a sovány tömeg).

Minden törekvések most társítani növekedése izomtömeget. Sajnos, nem mindig a folyamat megy abba az irányba, ahol szeretnénk. Ha nincs elég tápanyag, és gyakorolja csinál megerőltető, akkor az eredmény fogja veszíteni az izomszövet.

Ha tölt otthoni edzéshez műszer egy tükör és mérleg. Ha a súly nem növeli, ez annak a jele, hogy az élelmiszer rossz. A tükörben látható, és nyomon követni a derék Munkájuk eredményét.

Megfelelő étrend testépítők tömeges felvételi definiálásával kezdődik az energia értéke az étrend naponta. A kalóriák számának hozzáadjuk azokat, pazarol a napi edzések és az összes tevékenységet.

Ahhoz, hogy megértsük a napi szükséglet kihasználhatja különleges programok végez online számításokat.

arányt a következőnek kell lennie Minőségileg Arány:

• szénhidrát - 50%;
• fehérje - 30%;
• zsír - 20%.

Egy gramm fehérje és szénhidrát számít 4 kalóriát és zsírt - 9 kalóriát.

A számítás ebben az esetben a következő. Ha a napi szükséglet 2900 kalória, akkor százaléka alapján, azt látjuk, hogy szükség van a:

• 1450 kalória szénhidrát, elosztjuk 4 = 362,5 gramm per nap;
• 870 protein kalóriát, elosztjuk 4 = 217,5 gramm;
• 580 zsír kalóriát, elosztjuk 9 = 64,4 gramm.

ételek

Ismerve a napi étrend, meg kell terjeszteni étkezések között. Diéta napi menüt, és nem csak az izomtömeg megfelelően kell elkészíteni, hanem magában foglalja a több adagban naponta. És minél több, annál jobb.

Meg kell jegyezni, hogy az első étkezés edzés után kell állnia élelmiszerek, amelyek emésztett gyorsabb, mint a legtöbb. Ezért a zsírt ki kell zárni ezt a technikát.

Az interneten megtalálható rengeteg asztalt, ahol kalóriatartalmú jelezték. Választjuk azokat, amelyek egy sor testépítő étrend a termékeket, ami lehetővé teszi, hogy hízni. Alapján a menü készül.

Minden étkezés tartalmaznia kell az összes tápanyagot. Egyes részek többet tud tervezni a reggeli, ebéd és vacsora, és a kisebb - az ebéd és a délutáni teát.

Számoljuk ki a tápértéke a technika egyszerű. Amikor nabete kezét, akkor nem is veszi észre. Így van ez minden adag.

Ajánlások az elején a használata étrend

Annak érdekében, hogy alkalmazkodjanak a test fogyókúra testépítők és súly készlet tartson legalább 2 hétig. Az esemény ezúttal nézd meg az eredményt.

Ha a súlygyarapodás nem, akkor növelni kell a bevitt szénhidrát félbe, és a fehérjék - és fél. Ugyanez érvényes abban az esetben, súlygyarapodás miatt zsírmentes tömeget.

Amikor súlygyarapodás zsír, szénhidrát teljesen ki kell zárni az utolsó két lépést. Ugyanezt kell tenni, ha eleinte minden rendben volt, majd növekedni kezdett a százalékos zsír.

Mi lehet a reggeli

Több lehetőség, hogy jól alkalmazható testépítő.

1. Kódolt fehérjék, zabpehely és a banán.
2. Alacsony zsírtartalmú túró, korpás muffin és zöld alma.
3. Gabona, fürj tojás, bogyós gyümölcsök és a cikória.
4. Lábas és saláta.
5. Csirkemell, hajdina és a tej, a narancs és a tea.
6. Marhahús, tojás szabvány, a saláta és a tej.
7. Szendvics, protein shake, köles kása.

Feature testépítő étrend

Testépítők enni nem olyan hétköznapi emberek. Hosszan tartó éhezés számukra elfogadhatatlan, mert ilyen időszakok kárba a test erőforrásait. Ezért van szükség enni gyakran.

Fogyókúra testépítők: set élelmiszer

A fehérjéket elsősorban származik a következő termékeket:

• hal;
• hús;
• tojás;
• túró;
• tejsavó fehérje.

Szénhidrát testépítők szerezhető be:

• hüvelyesek;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• zabpehely;
• rizs;
• tészta;
• gabonafélék;
• burgonya.

A források zsírok lehetnek:

• olívaolaj, szezámolaj, lenmagolaj;
• mandula (nem pörkölt);
• dió.

Mely termékeket ki kell zárni

Bodibildera károsak, fehérjékre, például:

• zsíros húsok;
• szójabab;
• Tej és termékei magas zsír-;
• gyorsétterem.

A szénhidrátok nem ajánlott a következő termékek:

• kenyér;
• gyümölcslevek vásárolt a boltban;
• keksz;
• Foods cukorral;
• méz;
• édes.

Tiltott zsírok közé:

• margarin;
• pörkölt olaj;
• növényi, kivéve a megengedett fajok;
• sült ételek.

Általános ajánlások

Annak érdekében, hogy ne kimeríteni magát hiába kemény edzés, hogy gyakran figyelmen kívül hagyásával a speciális étrend, célszerű betartani az alábbi tanácsokat.

1. Egy sor sovány testtömeg kalóriát fogyasztanak legyen nagyobb, mint a kiürült.
2. Étkezés tartalmaznia kell sok fehérjét és összetett szénhidrátok. Ez utóbbi szükséges az energia visszanyerésére, az erő és az izmok. A zsír mennyisége és gyors szénhidrát minimalizálni kell.
3. Minden nap, inni 2 liter vizet, és így tovább. Tudjuk, hogy egy diéta testépítő meghatározott élelmiszerek bizonyos menüt. De azt is meg kell adni és megfelelő folyadékbevitel, mert a sportoló az összes folyamat intenzívebb és vízre van szükség rá.
4. 2 hónap után kezd kapni protein kiegészítők. Koktélok hogy étkezések között, lefekvés előtt és után is, és edzés után.
5. Minden káros termékek teljesen ki kell zárni.
6. Egyértelmű, hogy a vitaminok és ásványi anyagok elégtelen diéta egy sor izomtömeg. Fitness és testépítő ugyanakkor szükség nagy fizikai aktivitást. Ezért kívánatos, hogy külön vitaminokat.
7. Étkezés kell a magas kalóriatartalmú. Akkor minden rendben lesz szívódik fel rendesen.
8. Étkezés kell legalább 6 Ezután az emésztőrendszer nem lesz túlterhelt, a vér fog folyni rendszeresen kis mennyiségű tápanyagot, hogy a takarmány az izmokat akkor. 3 étkezés anyag jön a bőség és deponizatsiya zsírtartalmú.