Gyakorlatok a sajtó és a fenék: hogyan lehet elérni a tökéletességet

Tökéletes test - ez nem csak egy lehetőség, hogy megmutassák a szépség. Lapos has, feszes fenék - valami büszke lehet. De nem csak azért, mert a tulajdonosok (és tulajdonosok) egy szép szám kísérő lelkes nyílik a másik nem. Nem azért, mert ez egy kiváló indikátora fitness és egészség.

Számos pszichológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a vékony emberek nemcsak könnyebb, hogy gondoskodjon a személyes élet, de a munka és az üzleti, azok sikeresebb. Természetesen ezek a kijelentések okozott komoly állami rezonancia. Mindazonáltal nem tudunk megegyezni, hogy a tulajdonosok egy karcsú test sokkal magabiztosabb, nagyobb önbecsülés, ami természetesen segít nekik elérni nagy eredményeket az élet minden területén. Van valami törekedni. Hát nem?

Három jó ok, hogy köze van a testén

A fogyni, hogy karcsú lábak, vagy talál darázs derék - ilyen okok miatt általában vezet azok, akik jönnek az edzőterembe. Nincs vita, érdemes okokat. De együtt a szépség, a munka a test hozza számos fontos és jelentőségteljes minden egyes ember, plusz:

• Az erős immunrendszer és a jó egészség. A testmozgás hiánya általában vezet egészségromlás és a hatékonyságot. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a fizikailag aktív emberek szenvednek 46% -kal kevesebb, és abban az esetben a betegség igényelnek 41% -kal kevesebb időt a regenerálódásra.
• Növeli a hatékonyságot. Képzés és korrigált teljesítmény erősíti a szív és az erek, az izmok és a légutakat, növeli a funkcionális képességeit. Gyakorlatok a sajtó és a fenék jótékony hatással van a belső szerveket, ami növeli az állóképességet. felmérések a munkáltatók azt mutatta, hogy előnyben részesíti a kérelmezők, az egészséges életmód. Szerintük, az ilyen emberek inkább mozgékonyabb összeállított, könnyen megy, és a döntést a feladatok igényelnek 10-15% -kal kevesebb időt.
• Lassítása öregedés. A tudósok a Saarland Egyetem tanulmányt, és bebizonyították, hogy a rendszeres testmozgás lassítja az öregedés 9 éve. Fizikailag aktív emberek nem csak meghosszabbítja az életüket, hanem nagy potenciállal rendelkezik a korral összefüggő betegségek.

Elfogadom, örülök, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat a sajtó és a fenék, hogy egy szép karcsú test, és kap egy bónusz a jó egészség, karrier siker és az élet meghosszabbítása?

Hogyan vonat

Mielőtt elkezd edzeni, meg kell emlékezni egy dolog - a szervezet gyorsan alkalmazkodik a fizikai megterhelés. Ezért, hogy a hatás eléréséhez a képzés, és meg kell változtatni. Azaz, ha a munkavégzés céljából történő - zsírégetés, akkor változik a képzési terhelést. Például, az első héten hagyott 3-4 szükséges gyakorlat, hanem növeli a megközelítéseket. Ezután hozza 8-10 gyakorlatokat, de 3-4 készletek. Így a test fog tapasztalni következetesen szokatlan terhelést.

Szükséges a zsírégetéshez aerob tevékenység. Úgy fut, kardio, vagy bármilyen aerobic. Edzés előtti bemelegítés szükséges 10 percig. Ez lehet ugráló kötél, futás. Akkor meg kell befejezni a feladatok, beleértve a forgómozgást az ízületek. Végül végre egy bemelegítő nyújtó gyakorlatokat.

képzési program

Számvitel képzési program tartalmazza azt a 7-10 gyakorlatokat célszerű dolgozni végig az izmokat. Csökkentve az összeget a testmozgás, növeli a megközelítést, és fordítva.

Képzés célja a zsírégetés, intenzív legyen.

• Ahhoz, hogy kevésbé fáradt, alternatív gyakorlatok a felső és alsó testrészét.
• Kezdődik és végződik ülések könnyű gyakorlatok és nehéz helyet a közepén.
• Változás időről időre hasonló gyakorlatokat, mivel egyes izmok dolgoznak, de különböző módon.
• Új sportfoglalkozások, akik még nem végeztek. Több száz őket. Tartalmazza a gyakorlati képzésben kiegészítő berendezések (súlyzók, súlyzó, bodibar). Például gyakorlatokat fitball a sajtó, fenék, comb elég hatékony, és magában foglalja a különböző izomcsoportokat.

felülésekhez

Gyakorlatok a sajtó osztható két lehetőség. Először - gyakorolja a sodrás. A második - emelő lábak. Az első lehetőség működik rectus abdominis felelős kanyargó a törzs. Ezért ezek a gyakorlatok sokkal fontosabb, mint felemeli a törzs. A második esetben, a sajtó nem működik intenzíven, főként az aktivált iliopsoas izom. Kiválasztásával az ilyen gyakorlatok, a sajtó, a lábak, fenék, akkor ki tudja egyidejűleg:

• Felemelte a lábát ülés közben. Ülj le a földre, hátratett kézzel stressz. Felemelte a lábát, a test előrehajol, és lélegezzen ki. Legs megtartani egyenes.
• "Tuck". Feküdj a hátadra, karját a feje fölött, kiegyenesedik a lába. Lélegezz be, húzza a térdét a mellkasa. Lábak a lehető legszorosabban, hogy feljebb a szervezetben. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Twisting hazudik. Feküdjön a földre, kezét a feje mögött. Bend a térd, a láb teljesen kemény szex. Lélegezz, tartsa vissza a lélegzetét, és emelje fel a fejét és a vállát. Kilégzés - kiindulási helyzet.

Gyakorlatok fenék

Tény, hogy a testmozgás a fenék, comb, nyomja fedezésére izomcsoportot. Ezek nem dolgoznak bármelyike izom. Gyakorlatok, hogy a vonat a fenék, mint általában, vagy a csípő, vagy a gerincvelő összeállítói, vagy az összes együtt.

• Mély guggolás tökéletes hinta fenék. Ahogy szövődmények használatát javasoljuk súlyzók vagy bodibar. Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett. Heel alatt talajgyakorlat nem szakad. Squat és megteszi a súlyzó. A zömök test előredől, a medence - vissza. Amikor felemeli a lábát kiegyenesedik.

• Kitöréseket súlyzókkal. Állj egyenesen, hogy egy súlyzó a kezedben. Jobb láb, hogy egy lépést előre, a bal marad a helyén. A belégzés van szüksége, hogy üljön le. A kilégzés - nyomja le a padlóról, mászni, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
• Oktatóknak hátizmok és fenék. A ház egy gyakorlat két módon. Az első - a padlón. Feküdj a gyomor, karját előre. A belélegezni letépni a lábát a padlóra, kilégzés - a kiinduló helyzetbe.

Egy sor gyakorlatok a sajtó és a fenék

Gyakorlatok a fenék, és nyomja meg sokat. Ezek különböznek a hatékonyság és a terhelést. De nem szabad elfelejteni, hogy a testmozgás tartalmazzák a szükséges gyakorlatokat minden izomcsoport. Könyvelési rendszer foglalkoztatást, beleértve azt 2/3 gyakorlatok az izmok kell szivattyúzni. Vonja ilyen gyakorlatok a has, fenék. 1/3 legyen lehetőség az összes többi izom.

Annak érdekében, hogy a hatás eléréséhez, és hogy ez a munka a hasi izmok és a fenék, szükség van egy jó terhelés és speciális gyakorlatokat. Természetesen a teremben, ahol kondigépek, súlyzók, vegyenek megfelelően és hatékonyan. De otthon, akkor lehet sikeres, de lesz, hogy jelentős erőfeszítéseket, folyamatosan növekvő megközelítések és megismétli periodikusan változik a képzési programot. Az alábbiakban a komplex tökéletes otthoni edzésre. A rövid távú feladat a sajtó és a fenék szigorodtak az izmok, és egy hónappal később teljesen átalakult.

Főoldal képzés

• Planck csökkenti a térd. Sztrájk a póz pánt - láb váll szélessége egymástól, karok behajlítva, a könyök, kéz csatlakozni a várat. Szűrjük le a sajtó, hajlik az egyik lábát, és megérintette a padlót térdén. Vegyünk egy kiinduló helyzetbe. Miután egy bizonyos ismétlések számát (10-20 alkalommal), hogy végre egy gyakorlatot a másik lábbal. Planck - univerzális gyakorlat. Press, fenék, karok és a lábak erősíteni elég gyorsan.
• Az emelkedés a lábak. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását meg kell ülni a szék szélére. Kezével be a helyére. Vissza szorosan a szék támlájára. Emelje fel a lábait. Ismételjük meg, hogy 6-10-szer.
• Plank az emelkedés a térd. Láb váll szélessége egymástól, sovány a könyök, kéz zárva vannak a várat. Kell húzni sajtó, hajlítsa meg a lábát, és a térd érintse a talajt. Emelje fel a lábát. Miután egy bizonyos számú ismétlés (10-20), hogy végre egy gyakorlatot a másik lábbal.
• Guggolás egy lábon. Állj egyenesen, csípőre tett kézzel. Testtömeg átadása az egyik lábát helyezze a boka rá másik lábát csak a térd fölött. Szűrjük le a sajtó és hajtsa végre a zömök. Miután egy bizonyos számú ismétlés (8-15), hogy végre egy gyakorlat másik lábbal 2-3 megközelítés.
• A fordított curl. Feküdj a hátadra, lábait, hajlítsa be térd, boka át. Kezeket a tarkójára. Húzza vissza a gyomor, hogy a medence kissé a padlóról, maradjon ebben a helyzetben. Miután felemelni a fejét és a vállát. Fuss 4 db egyenként 10-15 up.
• Ólom lábakon. Jobb kezével támaszkodjon a hátán egy széket, tedd a bal combját. Zokni telepíteni az oldalán, sarkát. Húzza vissza a has, a fenék, hogy nyúlik, és húzza a lábát, hogy az oldalon. Ismételjük meg 10-20-szor. Ez nem azonos a másik lábát. Gyakorlat végzett 2-3 készletek.

Hogyan, mikor és hogyan kell folytatni

Rendszeres osztályok - fontos feltétele a kívánt eredmények elérésére. A kezdők is csinálni a gyakorlatokat a fenék és nyomja meg a 2-szer egy héten. Sok gyakorlat 3-szor. Minél gyorsabb az eredmény szükséges, és annál intenzívebb az edzés legyen. Fontos, hogy ne hagyja osztályok. Ugró 3-4 edzések havonta csökkenti a képzés hatékonyságának nullára.

A képzés időtartama függ a képzés céljából. Hogy tartsa a formáját elég 30 perces szett. Annak érdekében, hogy lefogy a képzés időtartama elérheti 1,5 órán át. Ahhoz, hogy a mentesség a 50 perc elegendő. Vegye figyelembe, hogy szükség van, és a fáradtság edzés előtt. Határozottan, hogy csökkenteni kell a képzési időt, ha a hálózati fogy.

Ideje gyakorolni függ minden egyes ember bioritmus. Ezért ugyanazt keretet valamennyi ott nem lehet. És egyéb tényezők, mint például a munka, mind az egyén számára. Meghatározó időt a képzési, fontos figyelembe venni három fontos dolgot:

• Vonat egyidejűleg (plusz vagy mínusz 1 óra).
• Az első óra alatt ébredés után edzés lehetetlen.
• Nézze meg a képzés nem lehet későbbi, mint 2 órával lefekvés előtt.

élelmiszer

Az út a tökéletes alak - nem csak egy fúrógép, fenék. A lányok, akik szeretnének vásárolni egy csábító alakja és fogyni, akkor először is jól formált étrend.

Fontos, hogy tartsa be az alapvető szabályokat:

• Kalóriák napközben kevesebb fogyott.
• Gyakran vannak, kis részletekben, legalább 4-szer egy nap.
• Ne hagyja ki a reggelit.
• Felvételi szénhidrátok legkésőbb 5 órával lefekvés előtt.
• Igyál sok vizet, legalább 2 liter naponta.
• Növekszik fogyasztási szint fehérje.