Képzési alkar otthon

Alkar - egy kis izom csoport, amely számos képzési elhanyagolt. Ez a baj, mert a fejlett alkar, nem csak teszi a test harmonikus, hanem növeli a lehetőségét, hogy egy versenyző más izomcsoportot gyakorlatokat. Ma meg fogjuk érteni, amit gyakorlati képzésre az alkar, és mindez miért van szükség.

Miért vonat az alkar?

A oroszlánrészét a sportolók nem tartalmazza az alkar edzés a menetrend az osztályok. Általában összpontosítottak széles váll, széles mellkas, hatalmas quadok, és természetesen, a bicepsz. Azonban a tapasztalt testépítők tudják, hogy a szervezet nem fog harmonikus nem gyakorolja kis izmokat. Emellett alkar izmok egy kis borjú, biceps femoris és a hátsó deltoidok. A megfelelő képzés, az alkar és a többi kis izmok, hogy a szervezet lehetővé teszi nem csak egy harmonikus, hanem erősebb.

Az alkar felelős minden mozdulatokkal történik, és ez elég. Ezért, ha azt nem jól fejlett, szinte minden edzés, amely úgy terhelné kezében hatástalan lesz. Az ok egyszerű - az alkar gyorsabb lesz fáradt, mint a cél izom. Ebben jellemzője az alkar van egy másik oldala - kialakítja, amikor semmiféle gyakorlat súlyokkal. Éppen ezért sok elhanyagolják ezt izomcsoport, abban a reményben, hogy meg fogja kapni stimuláció a vizsgálat a többi izom. Ez az igazság, de sok a alkar egy ilyen megközelítés nem. Ezért szükséges, hogy jelöljenek ki egy külön időt neki. Workout alkar kell megtervezni ugyanolyan gonddal, valamint A terv kidolgozása a főbb izomcsoportokat. Csak akkor, ha kellő intenzitással osztályok és használja a széles szögtartományban lehet nőni alkarját.

Betekintés az anatómiai

Meglepő egy ilyen kis izomcsoportot tartalmaz sok kis izmok különböző funkciókat. Az alkar áll:

1. Brachialis (váll izom) és musculus brachioradialis (musculus brachioradialis izom). Ezek felelősek a könyök hajlítás és helyzetének stabilizálása a kar hajlítás közben.
2. Hengeres borintóizom. Ez az izom támogatja az alkar a könyök hajlítás és forgatás.
3. Palmaris longus, orsócsonti csuklóhajlító izom és a flexor Carpi ulnaris. Felelős ökölbe a kezét.
4. Extensor kéztövek ulnaris és rövid orsócsonti csuklófeszítő izom. Szétnyitotta tenyerét.

Így a képzés az alkar izmok tartalmaznia kell a kidolgozása mindezen izmokat. Most itt az ideje, hogy egy adott gyakorlat.

hajlító csukló

Ez a gyakorlat lehet tenni egy súlyzó, súlyzók vagy akár blokk. súlyzók előnye ebben az esetben abban a tényben rejlik, hogy azok könnyebben elérhető, hogy otthoni edzést hívei. Ezen túlmenően, a súlyokat, hogy könnyebb lesz azoknak, akik számára a csukló forgatás bármilyen okból elfogadhatatlan, és a használata a közvetlen oka a nyak kellemetlenséget.

Vágjunk bele. Először meg kell, hogy a héj fordított markolat (tenyér a test felé). Kezet kell helyezni a váll szélessége egymástól. Most kell, hogy egy alkar a padra, vagy a csípő, hogy az ecset lóg szabadon. Az egész gyakorlat azt kell megállapítani.

A mozgás igen egyszerű: csökkentse a kefe le, vegye vissza őket, miközben megpróbálja elérni a maximális magasság és a jó izom-összehúzódás. Mint látható, az amplitúdó a mozgása meglehetősen kicsi. Azonban, ha húzza, vagy a rock a terhelést, akkor lehet, hogy megsérül a kezét. Tehát meg kell csinálni a gyakorlatot körültekintően és ellenőrzés alatt, amennyire csak lehetséges.

Option „mögött”

Ha a vizsgálat az alkar a padon vagy a combon hozza kellemetlen, akkor próbálja meg csukló hajlítás állva egy héj mögött. Ebben az esetben sokkal kényelmesebb dolgozni egy súlyemelő. Mivel a kezek mögött lesz, hogy hajlítása fordított fogást, a kezében van, hogy bővítse a könyöknél, így hatékonyan markolat fog kinézni, mint egy egyenes vonal.

Ahhoz, hogy a cél az izmok rögzítették, meg kell nyomni a szervezetben. A munka a kizárólag bojt. Shell kell emelni, hogy a maximális izom-összehúzódás. A gyakorlat során az e variáció, akkor megszabadulni a fájdalomtól, amelyek néha kíséri sportoló végzésekor klasszikus hajlításoknak fent leírtak szerint.

Hajlító csukló fordított markolat

Ez a gyakorlat végre ugyanolyan módon, mint az első, csak ezúttal a tenyerek lefelé (egyenes markolat). Így aktiválta a másik oldalon az alkar. Fogott egy súlyzó vagy súlyzó egység kezeli, tenyérrel lefelé, ez szükséges ahhoz, hogy a terhelés, hogy nyúlik az izmokat is, majd felfelé mozgás céljára maximális összehúzódás. Az egész mozgási tartományon szükséges, hogy ellenőrizzék a terhelés, és elkerülhető legyen lengő.

Ahhoz, hogy a testmozgás hatékonyabb, akkor próbálja visszatartani az árut a tetején néhány másodpercre. Akkor is csökkenti a súlyt a lövedék, úgy, hogy ez lehetséges.

kalapács hajlítása

Normális esetben ez a gyakorlat segítségével dolgozzuk ki a bicepsz, de azért is, mert egy kiváló mellett a program az alkar edzés. Hammer hajlító, a különleges elrendezése az ecset kivételével csatlakozik a bicepsz brachialis és musculus brachioradialis. Így lehetővé teszik, hogy élesíteni és a tetején a bicepsz és alkar növekedését.

Kiinduló helyzet: álló, kezében a súlyzók az Ön oldalán, tenyerek a test. Nem supiniruya alkar hajlik a keze, teheremelésnek vállára. Késlelteti a súlyzó néhány másodpercig a tetején, akkor lehet lassan csökken. A mozgás hasonlít a munkát egy kalapáccsal, az, hogy a testmozgás és kapta a nevét. Gyakorlat lehet tenni mind állt, és leült egy padra, vagy székre.

Kereszt kalapács hajlítása

Ez a gyakorlat sokak sportolók, ez sokkal hatékonyabb, mint az előző. A különbség abban rejlik, csak az a tény, hogy a karok behajlítva nem azon az oldalon, elöl. Azaz, a lövedék párhuzamosan mozog a törzs felé a másik váll. Ha a korábbi gyakorlat végezhető a két kéz ugyanabban az időben, ez történik kizárólag egy.

Vonat alkarját otthon, az alap megvalósításban mindig magában gyakorlat fent leírtak szerint. Most tekintsünk néhány speciális képzési lehetőségeket.

Curl egyenes markolat

Egy jó alternatíva egy kalapács hajlítása hajlítási pole egyenes fogantyú. Végezze ezt a gyakorlatot súlyzókkal kényelmetlen, így általában szerepel a képzési tervet azok számára, akik egy rúd. Gyakorlat egy egyszerű emelő súlyzó bicepsz, de a közvetlen markolat (kezek oldallal lefelé). Kezet kell megtartani a nyak a váll szélesség mellett. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy kövesse a helyes technikát, és kerülje a hirtelen mozdulatokat. Túl nehéz súlyokat nem érdemes üldözi.

Annak érdekében, hogy gyakorolja az alkar volt a leginkább elszigetelt, ajánlott elvégezni ezt a feladatot egy padon Scott. Ebben az esetben a mozgás lesz a legkényelmesebb, és az izmai a maximális terhelést. Amennyiben a rakományt megfelelően. Túl nehéz felemelni a súlyzó egyenes markolat egyszerűen nem fog működni.

hajlítási Zottmana

A jó gyakorlat az, akiket több megfelelő képzést kar súlyzó. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak a munka brahiaradialis, hanem erősíti a tapadást, és javítja az idegi kapcsolatokat. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint abban az esetben, kalapács fürtök: lakás áll a súlyzókkal, kéz a test felé. Ezután meg kell fordulni a csuklóját, hogy a tenyér előre néz, és kilégzés, hogy egy egyszerű göndör bicepsz. A tetején a szórakozás kezdődik. Rövid szünet után, telepíteni kell egy kefe, tenyérrel lefelé, és ebben a helyzetben lassan engedje le a súlyzókat. Így, az első fázisban a mozgás működteti a bicepsz, és a második - musculus brachioradialis izom.

képzés markolat

Vonat alkarját segít nem csak növeli az izomtömeget, hanem erősíti a tapadást. A legegyszerűbb módja ennek - miután minden megközelítés csukló fürtök, felfüggeszti a legmagasabb pont az izom-összehúzódás 5 percig, súlyosan szorította meg a nyakába a lövedék.

Képzési alkar ereje fogást is dolgozik bővítők. A velük dolgozni, akkor érdemes megfontolni ezeket az elveket:

1. Minél keményebb a gyakorlat gép, annál nagyobb a hatás kedvéért ér.
2. Mielőtt keményen dolgozik expandereket, meg kell, hogy felmelegedjen enyhe.
3. Recovery az edzések között kellene 3-5 napig.

Vonat a kéz és az alkar segítségével Expander következők. Először meg kell tömöríteni a bővítő hányszor egyenlő 2/3 a maximum. Aztán egy 3 perces szünet, ismételje meg a gyakorlatot. A második gyakorlat megegyezik az első, az egyetlen eltéréssel, hogy a pihentető meg kell tartani a héj összenyomott állapotban. Nos, a harmadik edzés, akkor csak meg kell tömöríteni a megfogó és tartsa lenyomva, amíg az ujjai nem nyithatók meg. Gyakorlatok, amit tehetünk 3-7 megközelítések, attól függően, hogy a szilárdság és merevség a bővítő.