Egyszerű, de hatékony gyakorlatok az izmok a karok, a fenék és a hát alsó részén

Gyakorlat nem csak lefogy, és tartsa magát jó formában, hanem hogy a test körvonalait a látványos: izomra, megszabadulni a zsíros bőr, fokozza a szám.

Ebben a cikkben fogjuk nézni három gyakorlatok, amelyek célja a különböző izomcsoportok: egyszerű gyakorlatok az izmok a karok, a fenék és a hát alsó részén. Ezek az osztályok függvényében technológia lesz gyors eredményeket elérni, még a kezdők számára. Végzett időközönként 2-3 alkalommal egy héten. Képzetlen kell kezdeni a 1. alkalommal egy héten.

Gyakorlatok az izmok kezet

Minden sport és képzési programok az izmai a kezében felfújt, főleg segítségével kézzel súlyok - a leghatékonyabb és leggyorsabb módja. De, hogy ez működött, meg kell tudni, hogyan kell csinálni ezeket a gyakorlatokat.

A fő szabály, kezdje a legkisebb terhelés. Az első fázisban a képzés kell prodelyvat gyakorolni egy párszor, a kis súllyal súlyzók (a nők esetében 0,5 kg a férfiak - 2 kg).

Mielőtt elkezdené, kelj fel, és vegyen egy mély lélegzetet, miközben felzárkózni, és egy mély levegőt. Az első módszer végezzük állva, lábak kell helyezni a váll szinten. Kéz emelt fel és le vállmagasságban, könyök kell küldeni ezen a ponton a különböző irányokba. És így 10-szer. Idővel, a terhelés nőtt 40-szer, de meg kell, hogy egy kis szünetet (ahelyett, pihenés kell tenni több, mint egy egyszerű gyakorlat, vagy edzhetnek, vegyél levegőt).

A következő módszer lehetővé teszi, hogy a szivattyú egy másik izomcsoport a kezét. Végzett ülve, és ez lesz szükség súlyzók 2 kg. Kartámasz a lábát, miközben emelő súlyzók kell érinteni a vállát. Ne kiegyenesedik a kar teljesen. Tedd 8-szor (nők), illetve 10 (férfiak). Növeli a terhelést akár 30-szor időközönként.

Ezek a gyakorlatok az izmok a karok célja, hogy erősítse az összes ismert tricepsz és bicepsz. 2 hónappal a képzés és a karok kapnak a kívánt formát, hogy erősebb.

Ahhoz nem kell megvenni a súlyzókat különböző súlyú, mindkét gyakorlatok váltja fel a következőket. Az álló polc, hosszúkás az oldalsó karok vannak hajlítva , a könyök (súlyzó súlya 1 kg). A nők esetében ez több nehéz feladat, ezért növelni kell a 8-szor, 20 férfi - 10-30.

Gyakorlatok az izmok a fenék

Gyorsan húzza meg a fenék, erősíti az izmokat teszi lehetővé a következő 2 gyakorlatokat.

Get négykézláb. Húzza vissza, és egyik lábát ki ez a helyzet, elkezd hajlítani a térdét. Teljesen láb nem kiegyenesedik. Ne csináld ezt a gyakorlatot spurts. Minden izom kell szigorítani. Tartsuk (nem lógnak), hogy a hátsó egyenes volt. Végzett 5-6 alkalommal mindkét lábat.

Ahhoz, hogy lépjen a következő gyakorlat látszanak négykézláb szakaszon (body vissza, karját maga előtt, nyomja a melleit a földre).

Álló ugyanabban a helyzetben, változtassa meg a helyzetét a kezét: hajlítsa meg a könyök (az alsó része a kéz megnyomja a földre). Ebből a helyzetből húzza a lábát vissza, majd térdet 90 fokban, azaz a padlóra merőlegesen. Ebből a helyzetből, emelje fel lábát fel. Nehéz lesz, de idővel kap ez könnyebb. Emeljük fel egy párszor. Aztán, a másik lábát.

Ezek a gyakorlatok végezzük kétszer egy héten egy kellően stabil hatást 2 hónapon belül.

Gyakorlatok a hát alsó izmait

Hátfájás - a leggyakoribb probléma. Erősítése ezek az izmok megakadályozzák túlterhelése a hát alsó részén, hogy csökkentsék a negatív hatásait a mozgásszegény életmód és az aktív fizikai munkát „a lábukat.”

Ha a hátán fekszik, emelje fel mindkét lábát hosszabbítani, tartsa őket abban a helyzetben, a padlóra merőlegesen, és így többször is. Feküdt a gyomorból, meghajlítani a könyök, kéz hajtsa egymásra (lesznek szintjén a homlok), fejét rájuk. Egy hason fekvő helyzetben egy kis lift a padló felső testet, amelyek csak az ágyék izom. Idővel ez megnehezítheti a testmozgás, az emelkedő a padlóról, és forgassa el a burkolatot (újra hajlító a derék) az egyik oldalon a késedelem közepén, azonnal egy másik, majd teljesen esett a földre. És így 5-6 alkalommal.

Idővel ezek a gyakorlatok az izmok a karok, fenék és a hát alsó részén lehet kiegészíteni (vagy cseréljük ki) bonyolultabb. Például, hogy megerősítse a hátizmok (nem csak alacsonyabb a hát alsó), akkor a munka a pole. Először is, nem túl nehéz. Az izmok a kezét -, hogy a súlyzó nehezebb és bonyolítja a feladat: emelni a kezét, hogy marmagasságú alul és felül - akár vállmagasságban, de karnyújtásnyi és ülő helyzetben.