Edzőterem kezdőknek: képzési program

A téli érkezéssel az átlagember megérti, hogy a következő strandszezon éppen a sarkon van, és a mérlegén lévő nyíl elfogadhatatlan alakokat mutat. Tehát itt az ideje, hogy magadban vegye a kezét. Így a legtöbb esetben van vágy, hogy menjen az edzőterembe. Amint ott van, egy személy új világot fedez fel, amelyben valószínűleg nem ért semmit. Ma arról beszélünk, hogy mit kell figyelni, ha feliratkoztál az edzőterembe. Nagyon fontos a kezdőknek, hogy ne hagyjanak semmit, így a pozitív eredmény nem tart sokáig. Az alábbiakban figyelembe kell venni a kezdőknek szóló fő képzési programokat is.

edző

Az első tennivaló, amikor az edzőteremben érkezik, bérel egy edzőt. Nem számít, mennyire intelligens és sikeres ember vagy, a profi többet tud a sportról, mert ez az ő feladata. Ezért a büszkeség ebben az esetben a legjobb marad a cipő az öltözőben. Néhány hónap múlva, amikor már ismeri az összes gyakorlatot, az edző visszautasíthatja. De először jobban kell bízni egy szakemberrel.

Ha nem engedheti meg magának egy edzőt, vagy egyszerűen nem akarja felvenni őt, még mindig van kiút. Az interneten sok információt talál a fitnessről és a testépítésről. A cikkek és a videók segítenek abban, hogy elegendő alapot szerezzen a kezdő számára. Egy másik módja a tudás nélküli edzésnek az, hogy kommunikáljon tapasztaltabb sportolókkal. A teremben nem fogják megtagadni a tanácsadást vagy a biztonságot. Csak ne vonja el az embereket saját tevékenységükből.

barát

A sikeres osztályok egyik fontos eleme a támogatás. Ezért annak érdekében, hogy mindig motivált legyen, jobb, ha egy barátjával megy a csarnokba. Ha kimerült, és otthon akarsz maradni, a kanapén fekszik, és kedvenc TV-sorozatot néz, a hűséges társ csak akkor fog gyakorolni. Ugyanaz, amit csinálsz neki. Ráadásul, ha legalább egy ismerős, a tornaterem kezdõje sokkal kényelmesebb.

A legfontosabb dolog nem az, hogy a barátoddal és a tapasztalt sportolókkal hódolsz az eredményeidről. Ha hosszabb ideig nem végzett sportot, és csak most kezdte a testet tonusba hozni, akkor a túlzott szorgalom vezethet ahhoz a tényhez, hogy a következő napokban nem tudsz semmit tenni az izom vad fájdalma miatt. És ez csak a legjobb esetben van. És azoknak az embereknek, akik egy évig nem foglalkoznak, minden ugyanolyan, mennyi betakarít az újoncok. Az emberek a csarnokban jönnek és mennek. A kívülállókra senki sem figyelmet fordít. Mindazonáltal, ha tanácsra vagy segítségre van szüksége, akkor egy tapasztalt sportoló nem fogja megtagadni.

kényszer

Az edzőteremben kezdõknek szóló edzés elsõsorban kemény. Az újonc nem érti, mit csinál, nem érzi az izmait. Egyszerűen követi az edző utasításait. De egy idő után a cselekvések teljes tudatossága eljön. Ezután minden mozgást figyelembe kell venni. Ne légy félénk, ha először valami rosszat csinálsz. Senki nem fog nevetni, mert mindenki egyszer elindult. A megfelelő technika jön, csak türelemmel.

Program a kezdőknek az edzőteremben

Itt az ideje, hogy közvetlenül beszéljünk a képzésről. Ha belépsz a csarnokba, akkor károsíthatja magát. Ennek megakadályozása érdekében szigorúan be kell tartani a tanulmányi tervet, és nem kell megpróbálni megmutatni szuper képességét. A kezdő edzőterem az a hely, ahol megpróbálják tesztelni a készségedet, a meghatározottságodat és az ütemterv szerinti életképességet.

Az első program, amelyet fontolóra vehetünk, egy bizonyos alapot kíván létrehozni. Ez biztosítja a sportoló előkészítését további bonyolultabb vizsgálatokhoz. Ebben nincsenek különös bölcsességek és bizonyos speciális technikák. Ez a program magában foglalja elsősorban a szabad súlyokat. Ennek oka egyszerű - nem minden csarnokban van olyan speciális szimulátor, melynek célja egy adott izom megmunkálása. Hogy a kérdés nem merült fel (mi a helyettesíteni a gyakorlatot ezen a szimulátoron?), A program a lehető legnagyobb mértékben egyszerűsödik. Mindazonáltal nagyon hatékony. A képzést hetente háromszor kell tartani. A tapasztalatok szerint a sportolók 4-6 napra bővítik a programot. De még mindig nincs rá szükségünk.

Az első nap

Úgy néz ki, mint ez:

1. Melegítsd fel. 10 percig tart. Töltést és kardiót biztosít.
2. Mellkasi izmok. Szükség van a súlyzók lefújására, valamint az oldalakba való beültetésre.
3. A tricepsz. Különböző prések készülnek : francia, keskeny fogással fekszik , lefelé a felső tömbön.
4. Váll. Kézeket emelünk kézelőgombokkal előttünk. Továbbá egy benchprés állunk.
5. A sajtó képzése (bármilyen választott gyakorlat).
6. Nyújtás.

A második nap

A lépésenkénti edzés így néz ki:

• Melegítsd fel.
• Spina. Különböző vágyakozást tesznek : a felső blokk a mellkasig, a deréktól a derékig. Rendelkezésre áll a széles fogás meghúzására.
• Bicepsz: kezek nyújtása súlyzókkal vagy súlyzóval. A rúd felemelése a Scott padon.
• Váll. Először emeljük fel a súlyzókat a felek között. Aztán húzzuk a rudat az állára.
• A sajtóból dolgozik.
• Nyújtás.

A harmadik nap

A program kissé átalakul:

1. Melegítsd fel.
2. Lábak: guggolás dúddal, kiterjesztés és hajlítás a szimulátoron.
3. Vállak: a súlyzók hígítása a lejtőn, kéz visszahúzása a "Peck-Dec" szimulátoron.
4. Press.
5. Nyújtás.

Minden gyakorlatot három megközelítésben hajtanak végre 10-15 alkalommal. Amellett, hogy azok körül, amelyeknél különböző számú ismétlődés jelezhető. A héjak súlyát úgy kell megválasztani, hogy ugyanolyan sokféle megközelítést alkalmazzon, mint fent említettük. Természetesen azokban a gyakorlatokban, ahol minden az erőntől függ, például a sajtó előretolásában vagy edzésében, annyit kell tennie, amennyit csak tudsz, és próbálod maximalizálni a mutatóidat.

A bemelegítés mellett a képzés elején a felmelegedés egy üres nyakkal nem lesz felesleges. Ne kelljen minden edzés előtt, de mielőtt elkezdené az egyik vagy másik izomcsoport képzését. 10-20 ismétlés elegendő ahhoz, hogy a tápanyagokkal dúsított izmokat, amelyekről ismert, hogy vérrel jönnek.

A fentieket egy standard edzéstervnek tekintettük, amelyben minden egyes izomcsoport egy bizonyos napon dolgozott ki. De van egy másik módszer. Elmondása szerint az egész test bonyolult módon - egy kirándulásra az edzőteremben. A kezdők számára ez a megközelítés is nagyon hatékony. Összehasonlításképpen, azt is elemezzük.

2. program

Első pillantásra ez a program rendkívülinek tűnik. Ugyanakkor hatalmas hatása van. A képzés így néz ki:

• Melegítsd fel.
• Vállak: emelje fel a fejet, és húzza az állát.
• Lábak. Csúcsokat csinálunk egy súlyzóval.
• Bicepsz. A rúd felemelésére szolgál.
• Vissza: a lövedék vázlat a derékig a lejtőn.
• Mellkas: próbapad (vízszintes pad).
• Nyomja meg: a lábak felemelése a sarokba.
• Nyújtás.

Három napot is meg kell tennie. Csak az egyes edzések gyakorlatait ismételjük meg. Ha 20 évesnél fiatalabb, akkor hetente egy leckét érdemes kicserélni a komplexumot, amely a mellkas és a váll bővítésére irányul. Ez így néz ki:

1. Melegítsd fel.
2. Szuper sorozat mély ülések és "pulóver". Mindegyik gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzük. A megközelítések száma - 3.
3. Húzza (a mellkasra, a fej mögé, hátul) 3 / 15-30-ig.
4. Nyomja az egyenetlen oszlopokat (maximális amplitúdó) - 3-4 / 20-30.
5. A lábak emelése, a keresztlécen lógnak.
6. Nyújtás.

Egy olyan programmal, amelyben minden izomcsoport ki van dolgozva, ajánlott elkezdeni. A kezdők az edzőteremben első ízben nem feltétlenül pumpálják ékezetet. Ez a képzési terv az első 1-2 hónapban használható, majd egy szabványos programba kerül, ahol minden izom különös figyelmet fordít.

Edzőterem a kezdőknek

A férfiakkal ellentétben a lányok általában a tornaterembe mennek, hogy ne legyenek nagyobbak, hanem éppen ellenkezőleg, hogy jobban illeszkedjenek, karcsúbbak legyenek, hogy többletká váljanak. Véleménye szerint a terhek kezelésekor a fiatal hölgy elveszíti nőiességét, és "szoknya lófarokká" válik. De ez nem így van. Először is, hogy ilyen normális lány lesz, nem lesz képes, mert testét nem úgy rendezi, ahogyan az ember csinálja. Nem hajlamos az izomtömeg növekedésére. Másodszor, a lányok képzési programjában szereplő gyakorlatok és stresszek nem arra irányulnak, hogy egy hölgyet egy csomó izomba fordítsanak. Tehát nem szabad szembesülnie azzal a ténnyel, hogy a tisztességesebb szex is megy az edzőterembe.

A kezdőknek, a képzés célja az egész test kiépítése. És harmóniát és súlycsökkenést is szerez. Ezért a leginkább elfogadható egy olyan program, amelyben minden izomcsoportot egy nap alatt dolgozzanak ki. Kényelmes. Végtére is, ha gyakran hiányzik a képzés a szűkös ütemezés miatt, nem lesz olyan izm, amely megfosztja a figyelmet. Tehát itt egy példa egy standard programra egy lány számára:

• Cardio exhalations - 10 perc percenként 100-120 ütem impulzussal.
• Felmelegedés és nyújtás.
• A lábak / térdek felemelése a sarokba.
• A lábak hosszabbítása.
• A láb lehajolt.
• Rövid hiperextension.
• Nyomja meg a súlyzók fekvő.
• A felső blokknak a mellkasra való visszahúzása (hátrameneti fogás) 2 / 10-12.
• Nyomja meg a feje fölött a súlyzókat.
• Az emelkedésük a bicepsz.
• Csavarás a padra.

Minden gyakorlatot, kivéve azokat, amelyeket külön feltüntetünk, három megközelítésben történik 10-12 alkalommal. Miután először jött a tornaterembe, a kardio és a bemelegítés teljes mértékben meg kell történnie. És a hatalom - egy megközelítés. Az ismétlés közötti szünet körülbelül egy perc. A második képzés már intenzívebb lehet. Minden gyakorlatban két megközelítést kell tennie, és a szünetet 50 másodpercre kell csökkenteni. Harmadik idő, hogy elkezdje a képzést teljes körű rendszerben. Néhány hét múlva elmúlik, és meg fogod látni, hogy a kezdők hogyan kezdik tanulmányaikat. A tornaterem programja már könnyebbé válik. Tapasztalt sportolóként érzed magad. Tartsa ezt a pozitív hozzáállást a jövőben, és minden rendben lesz.

következtetés

A tornaterem kezdőknek való edzése teljes stresszhelyzetbe kerülhet, ha nincs ésszerű megközelítés az osztályokra és tapasztalt mentorra. Először valószínű, hogy semmi sem fog megjelenni. Érdemes tehát vigyázni, ha úgy dönt, hogy részt vesz egy edzőteremben. A kezdők számára ez így könnyebb lesz, mint a nők számára. De a tisztességesebb szexhez is a sportok jól vannak, vágyakoznak. Ma megtudtuk, milyen nehézségek várják a kezdőt az edzőteremben, és milyen gyakorlatokat kell először figyelni.