Sport és fitness, Izomtömeg felépítése

Hogyan lehet izomtömeget szerezni egy lánynak: ételt, menüt, gyakorlatokat

A kérdés, hogy hogyan lehet izomtömeget szerezni egy lánynak? Sok ihletet okoz a tisztességes szexből. Ha gyönyörű, okos és szivattyúzott testet szeretne szerezni, akkor ez a cikk csak az Ön számára szól.

Figyelembe vesszük azokat az alapelveket, amelyek betartása segít a kívánt idealitás elérésében, és figyelmet fordítanak a sport testépítésének fő problémáira is.

Hogyan nő az izmok?

Mielőtt elmélkedne az izomzat kialakításáról, fontos, hogy megértsük a növekedés élettanait.

Talán sokan hallották, hogy az izmok speciális fehérjékből állnak, elsősorban az aktin és a miozin, valamint altípusuk és mikrotápanyagaikból. Ezeket az izomfehérjéket és enzimeket hormonokkal hozza létre és helyreállítja a rendelkezésre álló szabad aminosavakból, amelyek a véráramban vannak. Ezek a szabad aminosavak étrendi fehérjetermékekből, például csirkehúsból, húsból, halból, tojásból, savóból és tejtermékekből állíthatók elő, de testünk a fehérjék elpusztításával is megkaphatja őket, ha hiányzik az étkezési fehérje.

Az izomfehérje állandó metabolikus forgalomban van. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán a test folyamatosan elpusztítja az izmokat és visszaállítja őket. Ez a folyamat a napi energiaköltségek szokásos része, és erős, egészséges izmokat kell fenntartani és erősíteni.

Az élelmiszerfogyasztás lelassítja az izomfehérje hasadását, és szintézisét kezdeményezi, a gyakorlatok növelik ezt a hatást. Így a fehérje ételek fogyasztása és a testmozgás (különösen az erőkifejtés) fontos szerepet játszik az izomtömeg építésében.

Milyen gyorsan kap egy izomtömeget egy lányhoz

Természetesen egy helyesen kialakított képzési program segítségével. A sport gyakorlatok végrehajtása során aktívan további súlyt kell használni súlyzók vagy bár formájában.

Meg lehet különböztetni az első elvet - "ellenállóképesség". Ezt a kifejezést a következőképpen értjük: az ellenállóképesség leküzdését, amit a sporteszközök biztosítanak számunkra, testünk minden izmait ki tudjuk fejleszteni. Az ellenállóképesség minden formája, legyen szó akár súlyzókról, súlyzókról, súlyzókról, végső soron az erő és az állóképesség növekedéséhez vezet, ezáltal segít egy meghatározott cél elérésében.

Az izomnövekedést befolyásoló két fő mutató: a terhelés és a térfogat. A terhelés függ attól, hogy hány kilót tudsz emelni (mennyire nehéz a súlyzók). Idővel növelni kell a teljes terhelést. Például 5 kg összsúlyú kalapácsot kezdhet, de idővel fokozatosan növelni kell a súlyát. Ez az elv a testépítés világában "progresszív túlterhelésnek" ismert. Ennek lényege, hogy fokozatosan nagyobb súlyt vesz.

A térfogat a gyakorlatok ismétléseinek száma egy edzés alatt. Ezért, ha háromszoros 5-szörögjön a guggoláson, a teljes térfogat 15 ismétlés. Ha 4 ismétlést hajtott végre 15 alkalommal, akkor 60 teljes ismétlés lesz. Így növelheti az elvégzett feladatok mennyiségét.

Amint látja, a kérdésre adott válasz: "Hogyan szerezzünk izomtömeget egy lánynak?" Nagyon egyszerű: növeli a munkaterhelést és a végrehajtott gyakorlatok mennyiségét.

Hatalmas számú kifejlesztett komplexum van az izomcsoportok növelésére és fejlesztésére. De fő elve az extra súly használata. Szabványos támadásokat és ültetéseket készíthet, de ha súlyzót használ, akkor a lábak és a fenék izmainak növekedése sokkal gyorsabb lesz. Ugyanez a szabály vonatkozik a váll vállának biceps és triceps izomzatának növekedésére.

A képzési program univerzális vagy egyéni?

Bármely programot fejlesztettek ki, figyelembe véve az egyes lányok egyéni tulajdonságait. Az izomtömeg gyakorlása azonban általános és univerzális.

Minden edzés egy jó edzéssel kezdődik. Úgy tervezték, hogy felmelegedjen az izmok és az ízületek, hogy elkerülje a nem kívánt sérüléseket a jövőben.
A lábizmok munkája a leginkább energiaigényes. Ez annak köszönhető, hogy a lábujj triceps izomzata a legnagyobb az egész testben. Felderíthető a támadásokkal és a guggolással.
A karok és a hátsó izmok szivattyúzásához szükség van a súlyzókkal vagy a súlyzókkal történő vontatásra.
A sajtó lengése izmai a felsőtest szokásos liftjeit.

Mit kell enni, hogy izomtömeget szerezzen egy lánynak?

Az optimális étrend az izomnövekedéshez nagy mennyiségű fehérjét biztosít. Hogyan szerezzünk izomtömeget egy lánynak? A táplálkozás az e kérdésre adott válaszok és a cél eléréséhez szükséges lépések.

Tehát, hogyan kell enni, hogy izomtömeget szerezzen egy lánynak? Az erõs kiképzésben részt vevõ nõk minden nap 1,7-1,8 gramm fehérjét fogyasztanak kilogrammonként. 64 kg-os lány esetében a napi fehérje dózisa kb. 115 gramm. Húsból, tejtermékekből kell származnia. A vegetáriánusok esetében a fehérjeforrás lehet borsó vagy kender. Ezeket a fehérjéket "teljesnek" nevezik. Az a tény, hogy használatuk olyan fontos, hogy csak a "teljes" fehérjében bőségesen előforduló bázikus aminosavak stimulálják az izomfehérje szintézisét és megakadályozzák az ízületek pusztulását.

Mennyi fehérje szükséges az izomnövekedéshez?

A fehérjék a legfontosabb segítők abban, hogy megtalálják a választ arra a kérdésre, hogy hogyan lehet izomtömeget szerezni egy vékony lánynak? A fentiekben 1,7-1,8 gramm fehérje volt a kilogrammonként. De ez a felhasználás alsó határa, az izmok növekedése némileg megnőhet. Milyen előnyökkel jár a magasabb fehérjefogyasztás?

Termogén hatású, mint a szénhidrátok vagy zsírok, így több kalóriát égethet el.
Telített, ezért segít az étvágy szabályozásában, és a szervezet nem tárolja zsírlerakódás formájában.
Ez az energia forrása az izmok munkájának, amelyet "edzés" üzemanyagként lehet használni.
Segíthet megakadályozni a cukor növekedését a vérben vagy annak bomlását, mert lassabban alakul ki glükóz, mint a szénhidrátok.

Kalóriák és egy sor izomtömeg - ellenségek vagy szövetségesek?

A kalóriabevitel növekedése összevonja és megrémíti néhány nőt, különösen azokat, akik fogyasztak és csökkentik bevitelüket. Az izomépítés érdekében azonban a tréner azt javasolja, hogy növelje az elfogyasztott kalóriák mennyiségét az optimális egyensúly megteremtése érdekében.

A túlzott kalóriahiány időszakában a szervezet elkezdi fogyasztani az izomzat által igényelt energiát. A kalóriahiány tünetei:

A test nem áll helyre a testmozgás után, és utána túlságosan fáj.
Erős fáradtság van.
Nincs vágy a képzésre.
Rossz hangulat és alvászavar.

Támogatja a kalóriaegyensúlyt vagy a felesleget?

Ez nem optimális feltétele az izomtömeg növekedésének. Az energiamérleg időszakában a fehérjék állandó elpusztítása a testben nem vezet az izomtömeg növekedéséhez, mivel a kalóriabevitel nem elegendő az anyagcsere igényeinek fenntartásához és az izomtömeg növeléséhez.

A felesleges kalóriák - igazi segítő az izomtömeggyűjtésben, ugyanakkor kis mennyiségű zsírlerakódás is lehetséges. De ez nem túl sok. Tehát testépítők és testépítők. Egy bizonyos idő alatt megnagyobbodnak, miközben nem felejtenek el képzést és pumpálni a szükséges izomcsoportokat. Ezután egy kemény diétán ülnek, amit "szárításnak" neveznek, és megszabadulnak a felesleges zsírtól. Ennek eredményeként gyönyörű testük és világos kontúrja van minden izomnak. Csak így nyeri száraz izomtömeget a lány. Először is, ki kell dolgozni az izmokat, majd "megszáradni".

Hogyan lehet meghatároznod az ételt?

Kéz - egy univerzális mérő az elfogyasztott élelmiszerek egységes mértékének meghatározására.

Használja a tenyerét a szükséges fehérje mennyiségének meghatározásához.
Sűrített ököl a zöldségek számának meghatározására.
A tenyér "csészében" hajlott a szénhidrátok mennyiségének meghatározására.
Hüvelyk a zsír mennyiségének meghatározásához.

A napi 4 étkezés alapján a következő táplálkozási sémát kínáljuk, hogy izomtömeget szerezzünk egy lánynak:

Azok számára, akik alacsony fizikai erővel és edzésmennyiséggel rendelkeznek - 1/2 "csésze" szénhidrátok, 1 "tenyér fehérje, 1" ököl "zöldség, 2" hüvelykujj "zsír.
Magas anyagcserét és fizikai erősségű embereket - 1 "csésze" szénhidrátot, 1 "pálma" fehérjét, 1 "ököl" zöldséget, 1 "hüvelykujj" zsírt.
Lassú anyagcserével rendelkező emberek - 2 "csésze" szénhidrátok, 1 "pálma" a fehérje, 1 "ököl" zöldségek, 1/2 "hüvelykujj" zsír.

Ezek jó általános ajánlások, mivel a kezed arányos a testének méretével. Állítsa be a részeit az Ön érzésének és megjelenésének megfelelően. Például ha túlsúlyba kerül, próbálja csökkenteni a szénhidrátok és zsírok mennyiségét. De mindenképpen ne hagyja teljesen lemondani a szénhidrátokat és zsírokat. Ők nélkülözhetetlen segítők a bőr és a haj szépségében.