Program push-up. típusú fekvőtámaszt

Mártogatós egyszerű, nem igényel különleges feltételeket és eszközöket. Ebben az esetben, akkor lehet elérni lenyűgöző eredményeket, feltéve, hogy a push-up program helyes, és az osztályok rendszeresen tartanak.

Milyen eredményeket lehet elérni?

1. Fejlesztése kitartást és erőt.
2. Kidolgozása ügyesség, erő és a sebesség tulajdonságait.
3. Mérsékelt felhalmozódását izmokat.
4. Erősítése, a vállöv és a sajtót.
5. Az a képesség, hogy ellenőrizzék a tested is.

Mely izmok képzett?

Tartalmazza a munka különböző izomcsoportokat. Minden attól függ, a berendezések működését, és a fajta gyakorlat. Általában három csoport működik: deltoid, tricepsz, mellizom. Ezen túlmenően, feszülten sajtó, valamint a statikus módban - a hátizmok, a lábak és a bordaközi.

típusú fekvőtámaszt

Több fajta, amelyből akkor létrehozhat egy személyre szabott edzésprogram. Push-up bonyolult lehet, és ezáltal elérni egy bizonyos hatást. Attól függően, hogy milyen izomcsoport kell kidolgozni, a gyakorlat néhány a Hands. Fekvőtámasz a kezdők végezhetjük egy egyszerűsített kiviteli alakban. Így együtt a klasszikus gyakorlatok is használható keskeny vagy széles a Hands, push-up egyrészt a súlyokat, a hangsúlyt a térdén, a termelés a lábak a padon, speciális fegyverek, ököllel és ujjait.

teljesítmény technika

A megfelelő technika a kívánt eredmény nem várható. Fontos megjegyezni, hogy a gyakorlat során az izmokat kell érezni, ezért fontos, hogy képes legyen rájuk koncentrálni. Nem szabad elfelejteni légzés: lemegy - lélegezni, mászni - kilégzés. Amikor fekvőtámasz vissza egyenesbe, fenék nem emelt. A kiindulási helyzetben tartani a kitárt karral. A test leeresztjük hajlító karok, a könyök. Mellkasi a lehető legközelebb a földre, de nem érinti meg.

fekvőtámaszok rendszer

Kifejlesztett különböző képzési rendszer kezdő és tapasztalt sportolók. Vannak olyan programok, a hónap, a 6 hét, 15 hét, a program „100 fekvőtámaszt”, „10 x 10” és mások. Sok tapasztalt sportolók alkotják a sor gyakorlatok magad.

push-up program kidolgozása a padlóról, attól függően, hogy a képzési célok. Ha azt szeretnénk, hogy növeli a kitartást, el kell végezni a nagy ismétlések számát. Hogy növelje az izom szükséges tenni nem több, mint 12 ismétlés, de hogy szorosan kövesse nyomon a teljesítményt a technika, valamint megnehezítheti a gyakorlat, azaz a push-up egyrészt használja a fogantyút, hogy alkalmazza a súlyokat.

fekvőtámasz programot a padló közé tartoznak a különböző típusú gyakorlatok, amelyekben a legnagyobb üzemi adott izomcsoport.

a tricepsz

Az átlagos Hands

Kezek a váll szélessége egymástól. Könyök mutat vissza, elsősorban a tenyér, az ujjak előre. Lábukon, mivel sokkal kényelmesebb, de azokat nem lehet szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Hajlító a könyök kezek lesimított és majdnem szomszédos törzs. Ha összpontosítani ököllel, ujjal befelé. Valószínűsége fény lehetőség - kezét a padon, lába a padlón. A bonyolultabb változata - karok a padlót a lábát a padra.

A keskeny készítmény a kéz

Hands fekszenek a padlón a mellen, pálmák közeli, ujjal mutat előre. Lábak a szélessége a mellkas, lehet egy kicsit szélesebb. Ha göndör a könyök hátra-és kissé oldalra, a mellkasa finoman érinti a tenyerét. Ez a fajta fekvőtámaszt tekinthető nehéz. Amellett, hogy a fejlődő tricepsz és az első sugár delták.

Mert mellizom

Hands fekszenek a padlón, ami miatt majdnem kétszer olyan széles, mint a váll, könyök, így hogy a kezében, elsősorban a tenyér, az ujjak előre. Láb szélesebb, mint a váll szélessége nem szaporodnak. Ha göndör a könyök legyen mindenkor irányítani az oldalán. Fenék fel ne emelje vagy hajlítsa - a test legyen egyenes. Akkor végre erősített vagy könnyű változat, gyakorolva az átlagos a kezét. Ha a hangsúly ököllel, az ujjak visszafordulni.

A hangsúly egyrészt

Ahhoz, hogy tartani az egyensúlyt, a lábak kell helyezni a lehető legszélesebb körben, a kezek szélesebb, mint a váll szélessége. Az egyik keze a háta mögött indul. Push-up a könyök rámutatva az oldalra. Gyakorlat fejleszti a mellizom és a tricepsz. Ahhoz, hogy tartsa a testet egyensúlyi kell egy jól fejlett sajtó.

megterhelt

Ehhez a gyakorlathoz, viseljen speciális mellényt súlyokat, vagy tegye a hátán a hajtórúd. A második esetben, akkor kérheti az asszisztens, hogy gondoskodjon arról, hogy a kísérlet nem esik.

ujjak

Ez a gyakorlat fejleszti erőt finom ecset és erősíti a csontokat. Akkor nem gyakorolják az átlagos, egy keskeny és széles nyilatkozatot a kezét. Amennyiben az ujjak gyenge, először meg kell erősíteni a kezét egy kevésbé nehéz gyakorlatokat.

karokkal

A legjobb tanulmányi izmok speciális fogantyúval. Ebben az esetben a megnövekedett tartományban mozog. Ehelyett a fogantyúk lehet használni a csuklótámasz. Ennek köszönhetően a fajta fekvőtámasz fejlődnek energia minőség, a sportoló megtanulja, hogy jobban ellenőrizzék a szervezetben.

pamut

Ez a gyakorlat célja, hogy dolgozzon ügyesség, erő és a sebesség tulajdonságait. Karok és a lábak kell tenni szélesebb, mint a váll szélessége. Ezután nyomja le gyorsan, hogy a legtöbb puha pamut és letette a fegyvert. A gyakorlatok során a kéz mozog nagyon gyorsan. Ilyen fekvőtámasz ajánlott bokszolók és más harcművészek.

Fekvőtámaszok. képzési program kezdőknek

Az első dolog, hogy megtudja, a képzés szintje, azaz hány fekvőtámaszt tehet az egyik megközelítése. Gyakran előfordul, hogy a kezdők nem tudja, és 10 ismétlést.

push-up program a padló céljaitól függ. Általában a segítségével ezt a gyakorlatot, sportolók fejleszteni erőt és kitartást. Ebben az esetben meg kell, hogy nagyszámú megközelítések kis szünetekkel.

Az első napon az első megközelítés, hogy a lehető legnagyobb ismétlések számát. Aztán pihenni nem több, mint 2 perc. A második megközelítés az, hogy rosszabbul teljesítenek, és ez rendben van. Tedd a nap 5 készletek, ismétléssel - hány fog. Ahhoz, hogy a vonat ebben az üzemmódban, amíg nem kap, hogy azonos számú ismétlést minden halmaz.

A következő szakaszban a képzés szükséges egy új szabványt. Például te 15 ismétléssel. Most meg kell csinálni a 25. Ismét végre 5 db naponta, és a vonat, amíg nem kap, hogy minden sorozat 25.

Most kell, hogy menjen a 10-készletek és egy kis szünetet közöttük 1 percre rövidíthető. Megközelítések számának növelése 15, az ismétlések száma legyen legalább 3/4 maximumát (pl maximum - 30, majd egy sor testmozgás kell tenni legalább 22-szor). Ha képes megtenni 22 alkalommal megközelítés, hogy növelje az ismétlések számát 1-re, hogy az, hogy nem 15 X 23.

képzési szabályok

1. Elvégzése előtt fekvőtámaszt csinálni az edzést.
2. A vonat a heti három alkalommal, fokozatosan a napi tevékenységet.
3. Ahhoz, hogy nyomon követni az eredményeket, célszerű, hogy tudomásul veszi.