Statikus gyakorlat „Plank”: szabályok és eltérések

A cél olyan képzés fitness egy tanulmányt a különböző izomcsoportok keresztül stressz, ami két esetben fordul elő: statikus és dinamikus. Az egyik leggyakoribb edzésmódszer az első gyakorlat „Plank”. Úgy is nevezik, egy univerzális, azaz. A. annak végrehajtása során az izmok a test, de különösen hatékony képzési sajtó és a vállöv. A Pilates edzés széles körben elterjedt alapján ez a gyakorlat.

Ez az úgynevezett statikus, mert míg ez fut test nyugalomban van, csak egy izomhúzódás, ellentétben a dinamikus képzési, ha változik a hosszuk. Előny a gyakorlat statikai jelentős időmegtakarítást eredményez. De a képzés minőségét nem szenved. Például a tevékenység „bar” pár percig, egy személy kap óriási megterhelést jelent az izmokat. Következésképpen, egy rövid ideig, sikerül elfárad a teljes erősítő edzés.

A neve ennek osztály származik az angol a deszkát ( „bar”). Gyakorlatok az ilyen alapulnak alapvető rack támogatást alkarját és lábujjak. Ebben az esetben, vissza a fej tetején a fej és a lábak, hogy a sarka képez egy egyenes vonal, vizuálisan emlékeztetve a bar (innen a név). A karok vannak hajlítva úgy, hogy a szög a kar és az alkar a 90 fok.

Ebben a helyzetben, kilégzés a has húzott és feszült izmokat a fenék. Tehát meg kell tartani, amíg csak lehet, ne a lélegzetem. Az első osztályú mindössze 10 másodperc alatt a második - .. 20, és így tovább, fokozatosan növelje ideje 1-2 perc, vagy több. A lényeg az, hogy megfeleljenek a feltételeknek megfelelő technika a gyakorlat, fenntartó vonal tökéletesen sík, nem hajlik le a comb vagy fenék fel. Ebben az esetben a lenyűgöző eredményeket kapunk még klasszikus feladat „Plank”. A válaszok, hogy próbálja ki magad megerősítik, hogy a hatás látható már a második héten a normál osztályokban. Kezdjük egy bemelegítő edzés kívánatos és szükséges, hogy befejezze a szakaszon.

Gyakorlat „bar” lehet használni, mint egy független gyakorlása vagy a végső fázisa bonyolult a hasi izmok. Az első esetben vizsgálatokat lehet végezni minden nap, mert Nem veszi fel sok időt, de ahhoz, hogy heti 3 alkalommal. Eltekintve a szokásos testtartás, a testmozgás „bar” számos változatban. Például egy klasszikus számláló támogatott az alkar egyszerre emelni a másik kar és a láb és tartsa ebben a helyzetben, amíg lehetővé erők. Végezze el a számos módszer változása kezek és lábak. Ebben az esetben a jól képzett hasizmok kapok egy óriási munkát. Ha a klasszikus pánt nehéz, akkor egyszerűsíteni a feladattal, hogy a kiindulási helyzetben az állvány támogatásával az alkar és a térd (ahelyett, zokni), vagy a csukló és a térd. Változik a gyakorlat, akkor a fitball vagy súlyozást intenzívebb munkát.